קבל רגליים חזקות יותר עם שמונת התרגילים האלה
הם תומכים בכל משקל גופך ומאפשרים לך ללכת מכאן לשם. עם זאת, ייתכן שלא תעניק לכפות הרגליים שלך את הטיפול השגרתי המגיע להן. לכן, בעת פעילות גופנית אתה צריך לעשות כמה תרגילים כדי להיות רגליים חזקות יותר.
רגליים בריאות וחזקות יותר
למרות שהם מבצעים כמה פונקציות חשובות מאוד, כפות הרגליים שלנו הן חלק מחלקי הגוף הנשכחים ביותר. מלבד גזירת וצביעת הציפורניים, הסרת יבלות מעת לעת או שטיפתן בעת הרחצה, שגרת הטיפול בדרך כלל מסתיימת שם.
אם אתה מחשיב את בחירתך של הנעלה וגרביים, את המשקל שהם צריכים לתמוך בכל יום, והיעדר פעילות גופנית נכונה, קל להבין מדוע כפות הרגליים שלך עלולות לכאוב כל כך - במיוחד בלילה.
חשוב לעשות תרגילים יומיומיים לרגליים חזקות יותר כדי שתוכל למנוע בעיות כואבות בכף הרגל.
תרגילים לרגליים חזקות יותר
אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בשביל רגליים חזקות יותר בבית כשאתה מסיים את העבודה, אחרי ארוחת הערב בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, או במהלך ארוחת הצהריים. וגם, אתה יכול אפילו לעשות אותם בזמן שאתה יושב ליד השולחן בעבודה.
1. הרחבות בוהן
ראשית, זוהי תנועה פשוטה ש"תעיר" את כפות הרגליים שלך. כדאי לעשות את זה לפני האחרים כחימום.
- שב במצב נוח וחולץ את הנעליים והגרביים
- הרם והרחיב את אצבעות הרגליים ככל האפשר, והחזק את התנוחה הזו למשך 15 שניות
- תירגע ותתחיל מחדש. בצע שלוש חזרות.
2. הרמת אצבעות
תרגיל זה משמש לחיזוק אצבעות הרגליים, שרירי הרגליים והקשתות.
- הרם מעט את העקב, לחץ על הקרקע בעזרת אצבעות הרגליים (עדיף לעשות זאת על שטיח או מגבת), והחזק את התנוחה הזו למשך כמה שניות
- מנוחה וחזור על זה 10 פעמים
3. הרמת עיפרון
התרגיל הזה יפתיע אתכם, כי זה לא כל כך קל בהתחלה.
- שב על כיסא עם גב ישר
- הניחו עט או עיפרון על הרצפה והרימו אותם בעזרת בהונות
- הנח אותו בחזרה על הקרקע, המתן מספר שניות וחזור. בצע 20 חזרות.
- לאט לאט תוכל להשתמש בעטים עבים יותר ויותר או בצורות שונות
4. מתיחה בקרסול
לאחר שעבדת על האצבעות ועל החלק התחתון של כף הרגל, הגיע הזמן לעבור לשוקיים ולקרסוליים.
- אתה יכול לסובב את כף הרגל שלך עם כיוון השעון למשך כמה שניות, ואז לפנות לצד השני
- אתה יכול גם להשתמש בידיים כדי לסובב את כף הרגל מצד לצד
- הזיזו את הרגליים למעלה ולמטה... ישנן דרכים רבות להשלים את השגרה הזו
5. הרימו ומותחו מגבת
זוהי דרך נוספת לקבל רגליים חזקות יותר.
- הניחו מגבת על הקרקע
- באצבעותיך הרימו את אחד הקצוות ומשכו אותו לאחור (כדי שהמגבת תתקמט)
- ואז מתח אותו כפי שהיה בהתחלה. חזור על תרגיל זה 5 פעמים, עם הפסקות של 5 שניות בין כל סט.
6. דחוף לכיוון הקרקע כדי לקבל רגליים חזקות יותר
אתה יכול להשתמש במגבת או רצועה אלסטית לתרגיל זה.
- החזק את קצוות המגבת בכל יד
- הנח רגל אחת באמצע המגבת (על בהונותיך)
- משוך עם הידיים ולחץ למטה עם כף הרגל
- החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, תנוחו והתחילו שוב. בצע 10 חזרות.
7. פיזור בהונות
טכניקה זו תאפשר לך למתוח ולחזק את אצבעות הרגליים. זה קל מאוד.
- כאשר אתה יוצא מהמקלחת וכפות הרגליים יבשות, הנח את האצבעות בין אצבעות הרגליים, שזור אותן
- לחץ קלות ואז נח. עשה זאת חמש פעמים.
בנוסף, אתה יכול להשתמש במפרידי האצבעות המשמשים במכוני ציפורניים.
8. למתוח עם כדור
אתה יכול להשתמש בכדור טניס. עם זאת, הדבר החשוב הוא שהכדור לא יהיה רטוב מדי.
- קום והנח את הכדור מתחת לרגל
- בצע תנועות מעגליות, קדימה ואחורה
- לאחר מכן, העבר את הכדור לרגל השנייה
בנוסף למתיחת כף הרגל זה ישפר את שיווי המשקל.
תרגילי רגליים לרגליים חזקות יותר בחדר הכושר
אם אתם מתאמנים בחדר כושר, בנוסף לחיזוק הדו-ראשי והתלת-ראשי, נסו להוסיף את כפות הרגליים לשגרה.
ישנם מספר תרגילים שבנוסף לחיזוק השריר הדו-ראשי והתלת-ראשי, עובדים על אצבעות הרגליים והרגליים.
1. צעד אחורה עם קפיצות
מהנחיתה ועד המומנטום תחזקו את השרירים הצדדיים של הקרסוליים ותוסיפו יציבות.
- דחוף את רגל ימין קדימה והזיז את רגל שמאל באלכסון (אל תגרור את הרגל)
- שמור על גב וירכיים ישרים
- הרם את רגל שמאל וקפוץ קדימה תוך החזרת רגל ימין לאחור
קרא על כאבי ברכיים: ארבעה דברים שכדאי להימנע מהם
2. סקוואט עם קפיצות לכפות רגליים חזקות יותר
אתה כבר יודע על הסקוואט הידוע לשמצה, אבל במקרה זה ניתן להשתמש בתרגיל כדי לעבוד על כפות הרגליים (ולהגביר את הדופק).
- עמוד עם גב ישר והידיים על המותניים
- קפוץ כדי להפריד את הרגליים וכופפו מעט את הברכיים
- הורד את העכוז לכיוון הרצפה
- קפוץ כדי להחזיר את הרגליים יחד ולחזור לעמדת ההתחלה
3. קפיצות כיווניות על רגל אחת
- תתחיל בדיוק כמו התרגיל הקודם אבל במקרה זה, במקום לקפוץ אתה תמשוך את ברך ימין לבטן (כמה שיותר גבוה)
- הורד את הרגל ועשה את אותו הדבר בצד שמאל
- הרעיון הוא לקחת קפיצה קטנה עם כף הרגל שבה אתה נתמך בזמן שאתה מבצע את התנועה הזו
שמרו תמיד על הרגליים!
אף פעם לא מזיק לטפל בכפות הרגליים שלך, לא משנה אם אתה מבלה שעות רבות על הרגליים בכל יום או לא. זכרו שכל חלק בגוף שלכם יכול להוסיף לרווחה שלכם אם תטפלו בו כמו שצריך, אז אל תפספסו את ההזדמנות לפנק את עצמכם.
בנוסף לתרגילים האלה, אתה יכול לעשות אמבטיות מרגיעות ועיסויים, לנסות את זה ולראות כמה נוח אתה מרגיש!
