פעילות גופנית בהריון: האם זה בטוח?
אנשים נהגו להאמין שפעילות גופנית בהריון מסוכנת מכיוון שהיא עלולה לגרום לסדרה של בעיות הן לאם והן ליילוד. עם זאת, אנו יודעים כעת שמדובר בתרגול בטוח המספק יתרונות רבים, אפילו בתקופה שלאחר הלידה.
אז, כאן, נדבר על איך להתאמן בהריון, היתרונות שלה, ואיזה דברים כדאי לזכור לפני שמתחילים (או ממשיכים) את תוכנית האימון שלך.
אבל קודם... הפרמטרים הבאים מכוונים לנשים בריאות עם הריונות בסיכון נמוך. אם זה לא המקרה שלך, התייעץ עם הרופא שלך לפני התחלת או המשך תוכנית אימונים כלשהי.
היתרונות של פעילות גופנית בהריון
בין היתרונות החשובים ביותר הם:
- הפחתת הסיכון לפתח סוכרת הריונית, במיוחד בנשים בהריון עם עודף משקל או השמנת יתר.
- ניהול כאבי גב תחתון. פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה להפחית את עוצמת כאבי הגב התחתון והאגן.
- זה יכול להכין אותך ללידה. לא משנה אם את מעדיפה לידה טבעית או קיסרית, פעילות גופנית בהריון תכין את הגוף שלך לאותו רגע.
- זה יכול להפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה בהשוואה לנשים בישיבה.
- זה יכול לעזור לך לרדת במשקל שצברת לאחר הלידה.
האם פעילות גופנית בהריון תפחית את משקל הלידה של התינוק שלי?
זה תלוי. ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית קשור לעלייה במשקל הלידה של התינוק. ככל הנראה, זה קורה כי בתיאוריה, פעילות גופנית מגבירה את אספקת החמצן וחומרי הזנה לעובר.
מצד שני, התינוק עלול להיוולד עם פחות משקל אם התרגילים הם בעצימות גבוהה. מסיבה זו, עדיף לעשות תרגילים בעצימות נמוכה או בינונית.
אולי יעניין אותך: פעילות גופנית לנשים בהריון: תרגילים טובים במהלך ההריון
פעילות גופנית בהריון: איך לעשות זאת
פעילות אירובית, הידועה יותר בשם אירובי, נחשבת למועילה ביותר במהלך ההריון. באופן אידיאלי, נשים בהריון יכולות לעשות בסך הכל 150 דקות בשבוע, זמן שניתן לחלק בדרכים שונות, למשל, 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע.
- אם האם התאמנה באופן קבוע לפני ההריון, זה בסדר להמשיך באותו משטר אימון. עם זאת, ייתכן שיהיה צורך להפחית את העוצמה.
- אם הפעילות כוללת ספורט מגע כלשהו, עדיף לשנות את השגרה מטעמי בטיחות.
- אם לא התעמלת לפני ההריון, תוכל להתחיל עם 5 עד 15 דקות בלבד ביום, שלוש פעמים בשבוע. לאחר מכן הוסף 5 עד 10 דקות בכל שבוע או הגדל את התדירות ל-4 פעמים בשבוע.
איך אני יודע אם אני מתאמן מספיק?
הדרך הנוחה ביותר להעריך עוצמה היא "מבחן הדיבור". אם אתה יכול לשוחח תוך כדי פעילות גופנית, אתה מתאמן במאמץ נמוך עד בינוני. תמשיך עם זה! יש להימנע ככל האפשר ממאמץ יתר.
שיקולי פעילות גופנית בהריון
- נשים בישיבה שמתחילות להתאמן במהלך ההריון עלולות לרדת במשקל. זה נכון לכל מי שעובר מאורח חיים בישיבה לאורח חיים פעיל. עם זאת, ירידה במשקל אינה המטרה במהלך ההריון.
- כל פעילות גופנית טובה. אתה יכול ללכת לחדר כושר, לקבל מאמן אישי או ללכת לשחות. אבל לפעמים, כמה שיותר פשוט יותר טוב: הליכה של 45 עד 60 דקות ביום היא טובה כמו כל פעילות גופנית אחרת, והיא בחינם.
- יש לשמור על לחות מספקת, במיוחד אם אתה מתאמן לאחר אורח חיים בישיבה.
- מחקרים מצביעים על כך שהתכווצויות רחם תקינות מואטות בין השעות 10:00-14:00, ולכן עדיף להתאמן במהלך פרק זמן זה.
- בדרך כלל, מומחים ממליצים להתחיל את תוכנית האימונים במהלך השליש השני.
הימנע מתרגילים אלה בהריון
- כל פעילות שעלולה לגרום לנפילות.
- פעילויות המחייבות אותך לשכב על הגב, מכיוון שהדבר עלול לחסום את החזרה הורידית או את זרימת הדם.
- פעילויות החושפות אותך לחום או לחות.
- פעילות בעצימות גבוהה. היוצא מן הכלל הוא בספורטאים, שצריכים להוריד את העצימות ב-20% או 30%.
- צלילה.
אם יש לך את התסמינים הבאים במהלך פעילות גופנית, הפסק להתאמן והתייעץ עם הרופא שלך:
- התכווצויות כואבות
- דימום נרתיקי
- בעיות נשימה
- סחרחורת
- כאב ראש
- כאב ברגל
התוויות נגד לפעילות גופנית בהריון
במקרים אלה, רק הליכה מומלצת כדי להפחית את הסיכון לתרומבואמבוליזם:
- שליה previa
- אי ספיקת רחם
- דימום בשליש השני או השלישי
- קרע מוקדם של ממברנות
- לידה מוקדמת
- מחלת לב קשה
- בעיות נשימה חמורות
- רעלת הריון
- אנמיה קשה
פעילות גופנית בהריון: מסקנות
פעילות גופנית בהריון נחשבת לפעילות בטוחה ברוב המקרים, שכן היא משפרת את רווחת האם והתינוק כאחד. בדיוק אותו הדבר, חייב להיות אור ירוק מהרופא לפני תחילת כל פעילות גופנית.
פעילות גופנית היא רק אחד מכמה גורמים שיש לקחת בחשבון להריון בריא. תזונה נכונה, ניהול מתח ומנוחה חשובים לא פחות מפעילות גופנית.
