פעילות גופנית לנשים בהריון: תרגילים טובים במהלך ההריון

הריון אינו תקופת מנוחה, אלא אם כן רופא מציין זאת. אם זה הריון בטוח, עליך להישאר פעיל כדי להילחם במשקל עודף ולהקל על הלידה. עם זאת, חיוני לבחור את הפעילות הגופנית הנכונה עבור נשים בהריון.

כמו כן, זכור שאם אתה מתאמן בספורט באופן קבוע, הרגל זה יעזור לך גם להתאושש לאחר הלידה. כל אלה הם יתרונות, ולכן החלטנו לשתף את התרגילים הטובים ביותר שתוכל לעשות במהלך ההריון.

לפני שאתה מתחיל

האינטנסיביות

עוצמת התרגיל תמיד תהיה תלויה באינדיקציות של הרופא שלך. עם זאת, כמה התעמלת לפני ההריון חשובה מאוד.

באופן כללי, מומחים ממליצים על עוצמה מתונה. למשל, תרגילים המאפשרים לנשום או לדבר בנוחות. לדוגמה, אתה יכול לעשות מפגשים של חצי שעה, ארבע פעמים בשבוע.

חימום ומתיחות בפעילות גופנית לנשים בהריון

לעולם אל תתחיל להתאמן לפני החימום, במיוחד במהלך ההריון. זכרו שהגוף שלכם משתנה מבחינת משקל וצורה. לכן, הצעד הראשון בפעילות גופנית לנשים בהריון הוא מתיחות בעדינות.

לאחר שתסיים למתוח, לעולם אל תתחיל את התרגיל בפתאומיות. עשה זאת תמיד בהדרגה, ואפשר לשרירים שלך להתחמם. אם אתם נוטים לסבול מהתכווצויות או יש לכם נטייה לפציעה, עליכם להיזהר מאוד. אפשרות טובה היא התעמלות מים.

עצות אחרות

• ראשית, שתו הרבה מים או משקאות טבעיים בזמן שאתם מתאמנים.
• תמיד תודיע למדריך שלך שאתה בהריון. כמו כן, אפשרות טובה היא לעשות פעילויות המיועדות במיוחד לנשים בהריון.
• הימנע מספורט הכרוך בסכנת נפילה, או עשה אותם בזהירות.

כשחסרה לך מוטיבציה (כיוון שפעילות גופנית תדרוש הרבה יותר מאמץ מבעבר) אל תשכח את היתרונות שלה. למעשה, זה יכול לעזור לשפר כמה אי נוחות נפוצות בהריון, כגון עצירות, נפיחות בכף הרגל או עצבים.

פעילות גופנית לנשים בהריון

1. תרגילי רצפת האגן

רצפת האגן היא קבוצה של שרירים ורצועות שסוגרים את חלל הבטן בתחתית. פעילות גופנית חשובה ביותר כדי לפצות על העלייה במשקל שחלק זה בגוף צריך לתמוך, ושתמלא תפקיד עצום במהלך הלידה. כמו כן, זה עוזר להילחם בבריחת שתן.

• אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשכיבה, בעמידה או בישיבה. אתה יכול אפילו לעשות את זה בישיבה על כדור פילאטיס או פיטבול!
• קודם כל, שאפו. כשאתה נושף, הפעל כוח כאילו אתה לוחץ על פי הטבעת והנרתיק, כאילו אתה מתאפק. נסה להחזיק 10 שניות.
• נשפו והירגע, והיו מודעים לרצפת האגן הרגועה שלכם.
• בצע שלושה סטים של שמונה חזרות לאורך היום. בנוסף, אתה יכול לעשות אותם בדיסקרטיות בכל עת.

2. פעילות גופנית לנשים בהריון: פעילות גופנית להרפיית הגב התחתון

• ראשית, הצב את עצמך על ארבע, עם הידיים על הקרקע בגובה הכתפיים והברכיים בגובה הירך. הגב שלך צריך להיות ישר. ביוגה, זה ידוע בתור תנוחת החתול.
• שאפו, ובזמן שאתם נושפים לאט, הכנסו את הבטן פנימה וקמרו את הגב כמו חתול. החזק את העמדה למשך מספר שניות בזמן שאתה מסיים את הנשיפה.
• הזיזו את הראש לכיוון החזה. אתה חייב להרגיש את התרגיל הזה בכל חוליה, מכיוון שאתה רוצה להעניק לגב שלך ניידות ובכך להרפות את כל הלחץ שהגב התחתון תומך בו.
• כאשר אתה שואף, חזור לעמדת ההתחלה, זכור לא להוציא את הבטן החוצה אלא להישאר במצב ניטרלי.
• בצע 10 חזרות, לפחות פעמיים ביום.

• כשתסיים, שב על הקרסוליים ומתח את הידיים קדימה על הרצפה כדי לנוח.

3. תרגיל אגן, בטן וגב תחתון

• ראשית, תמכו בגב בקיר וכופפו מעט את הברכיים.
• לאחר מכן, דמיינו שאתם רוצים להכניס את הטבור שלכם עד שהוא נוגע בקיר. אתה תראה איך האגן שלך עושה תנועה כדי להעלות את אזור הערווה שלך בזמן שאתה נושף.
• הישארו כך כחמש שניות ונשמו החוצה את כל האוויר.
• לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה בזמן שאתה שואף.

• חזור 10 פעמים, פעמיים ביום.

בקיצור, התרגילים האלה פשוטים ומרגיעים כאחד. פעילות גופנית לנשים בהריון צריכה לשלב ספורט בעצימות בינונית עם טכניקות אלו, מכיוון שהן יעזרו להכין את גופך ללידה.