איך לעשות תרגילי נשימה כדי לשפר את השינה?
באופן מסורתי, אנשים סופרים כבשים כדי להירדם. אבל יש לנו אפשרות טובה יותר: תרגילי נשימה כדי לשפר את השינה שלך. כך תשמרו על היגיינת שינה טובה ותימנעו מנדודי שינה, הפרעת השינה הנפוצה ביותר.
היגיינת שינה
הדינמיקה העולמית של היום, העמוסה במתח ובמכשירים טכנולוגיים, מגבירה באופן מסיבי את השכיחות של חרדה ודיכאון. זה יכול להוביל לנדודי שינה. כמו כן, שיכרון אלכוהול או עודף קפאין מזיקים.
אובדן שינה משפיע מאוד על הבריאות. זה מקטין את הביצועים, מגביר את העייפות ומוביל לתסמינים שיכולים לעורר מצבים חמורים. מצבים כאלה כוללים נזק למערכת החיסונית, נזק אנדוקריני, הפרעות בתפקוד המיני, עצבנות, אובדן ריכוז או אובדן זיכרון.
למרבה המזל, ניתן להתמודד עם התסמינים הללו. כל מה שאתה צריך לעשות הוא ללמוד סדרה של תרגילי נשימה כדי לשפר את השינה שלך.
כבה את הטלוויזיה והטלפון
לפני שמתחילים, חשוב לבדוק את תנאי חדר השינה שלכם. זה חייב להיות חשוך, מסודר ושקט. הצב את השעון המעורר מחוץ לשדה הראייה שלך, מכיוון שהוא יכול להגביר את החרדה והאובססיה שלך להירדם.
חיוני לכבות את הטלוויזיה, הטלפון הנייד והאור. זה יעזור לגוף שלך להתכונן למנוחה. גם לישון עם מיזוג אוויר זה לא בריא.
המלצה חשובה היא להימנע משתיית נוזלים לפני השינה, שכן התעוררות לשירותים קוטעת את השינה. אל תיקח עבודה ממתינה או רשימות מטלות למיטה.
התעוררות לאור השמש מאפסת את השעון הביולוגי שלך. אם אפשר, השתזפו בשמש הבוקר למשך שעה. זה אידיאלי עבור אנשים עם בעיות שינה.
מאמר זה עשוי לעניין אותך: 10 מפתחות להיגיינת שינה טובה
תרגילי נשימה לשיפור השינה
מספר תרגילים יעזרו לך להתמודד עם הלחץ שפעילות יומיומית גורמת. זה עניין של לקחת כמה דקות לנשום, להירגע ולחמצן את הגוף והמוח שלך.
נשימה דיאפרגמטית
מומחי תרגילי הנשימה הממליצים ביותר הם נשימה סרעפתית או בטן. זה משפר את חילוף החומרים, תשומת הלב ומתעל מתח. באופן דומה, זה מועיל למערכת החיסון, לעיכול, למין ולרבייה. בנוסף, זה מחזק את שרירי הבטן.
בני אדם מתרגלים לנשום עם החלק העליון של הריאות שלהם. אבל לקחת את האוויר לבטן מאפשר לאנשים להכיר את גופם ולהיות מודעים יותר לכאן ועכשיו. כמו כן, זה מגביר את הרפיה.
אתה יכול לעשות את התרגיל המומלץ כדי להגביר את הנשימה הסרעפתית על ידי שכיבה או ישיבה זקופה. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. חשוב שהבטן שלך תתנפח והחזה שלך יישאר ללא תנועה.
סוג זה של נשימה הוא גם דרך מצוינת להילחם בלחץ הקשור לעבודה. שלוש נשימות סרעפת או בטן, המרגיעות את הכתפיים, הצוואר והמצח שלך, יספיקו כדי לגרום לך להרגיש טוב יותר. המוח יעבוד בצורה רגועה יותר והפרודוקטיביות תגדל.
אתה עשוי לאהוב את המאמר הזה: גלה 4 טכניקות נשימה להילחם במתח
נשימה ממוקדת
בשכיבה על הגב ותשומת הלב ממוקדת בנשימה, שאפו עמוק דרך האף. החזק לשלוש שניות ונשוף דרך הפה. חזור על התרגיל שמונה פעמים, תוך מנוחה חמש דקות.
נשימה קופסה או מרובעת
זה מורכב מנשימה דרך האף בזמן שאתה סופר עד ארבע. החזק את האוויר למשך ארבע שניות ונשוף לארבע שניות נוספות. ספור שוב עד ארבע תוך כדי עיכוב נשימתך, וחזור על שמונה פעמים.
4-7-8 נשימה
הפרידו את השפתיים ונשפו את כל האוויר. לאחר מכן, סגרו את הפה ושאפו דרך האף בזמן שאתם סופרים עד ארבע. החזק את האוויר עד שאתה סופר עד שבע.
הפרידו את השפתיים שלכם וספרו עד שמונה כשאתם נושפים דרך הפה, לאט אבל בצליל שריקה. חזור על טכניקת נשימה זו ארבע פעמים.
נשימה חלופית בנחיריים
ראשית, שלבו את הרגליים והניחו את יד שמאל על הברך. תוציא את האוויר לגמרי מהריאות ומהבטן. עם האגודל הימני, סגור את נחיר ימין ושאף דרך שמאל.
לאחר מכן, פתח את נחיר ימין ונשוף דרכו. שמרו על סיבוב זה למשך חמש דקות וסיימו בנשיפה דרך הנחיר השמאלי.
לשלוט בהתקפי פאניקה
התרגיל האידיאלי למניעת התקפי פאניקה מורכב משאיפה למשך שש שניות ונשיפה למשך שש שניות נוספות במהלך דקה אחת. לאחר מכן, החזק את האוויר למשך 10 שניות והתחל את המחזור שוב עד שהמשבר ייעלם.
כאשר תלמד כיצד לבצע תרגילי נשימה כדי לשפר את השינה שלך, נדודי השינה שלך ייעלמו בהדרגה. כך, תוכלו ליהנות משינה נינוחה. בתורו, הרווחה ואיכות החיים שלך ישתפרו.
