גלה 4 טכניקות נשימה להילחם בלחץ
האם ידעת שכאשר אתה חווה לחץ הנשימה שלך משתנה? גם מתח וגם חרדה הם מנגנוני הישרדות. הם, למעשה, "מזמינים אותנו" לברוח מכל מה שהמוח שלנו מפרש כמזיק או מסוכן. במצבי לחץ כדאי שנלמד כמה טכניקות נשימה טובות, ואנו נביא לכם היום כמה מהטובים ביותר.
במצבי לחץ , מערכת העצבים שלך ומערכת העצבים הסימפתטית שלך (SNS) מגיבות לסוג זה של רגשות בצורה מאוד אינטנסיבית.
זו הסיבה שפעימות הלב שלך מואצות, הדופק שלך עולה, והנשימה שלך לא מסונכרנת. כל התסמינים הללו יכולים להגביר את הסיכון שלך לסבול מהתקף לב, אנגינה פקטוריס, או אפילו שבץ מוחי.
אל תשכח שהרגלי נשימה לקויים מביאים לכך שהגוף שלך לא מקבל את רמת החמצן שהוא צריך, מה שגורם לנזק נוסף. אתה צריך ללמוד לנהל את הרגשות שלך טוב יותר וללמוד לנשום נכון.
אחרי הכל, לנשום טוב פירושו לחיות טוב.
נלמד אותך על ארבע טכניקות נשימה שיכולות לעזור.
1. נשימה "מרובעת".
נשימה מרובעת, המכונה גם נשימה בארבעה ריבועים, או " סאמאבריטי פראניאמה ", היא הטכניקה הפשוטה מכולן.
אתה יכול לעשות את זה במיטה רק 20 דקות לפני שאתה הולך לישון. זה יעזור לך להירגע ולקבל שינה עמוקה ונינוחה.
הנה איך לעשות את זה.
השלבים לנשימה בריבוע
- ראשית, שבו במיטה עם גב ישר ורגליים משוכלות.
- לאחר מכן נשמו עמוק במשך שלוש דקות תוך כדי ניסיון להירגע.
- לאחר מכן, נשמו פנימה למשך שלוש שניות, עצרו את נשימתכם לשלוש שניות נוספות, ולבסוף קחו את שלוש השניות האחרונות לנשיפה.
- תנוח לרגע.
- לאחר מכן, חזור על אותו רצף שוב, אך הפעם הגדל את הזמן לארבע שניות (שאיפה, החזק, נשיפה).
אתה יכול לחזור על אותו מחזור עד שאתה מגיע לשבע או שמונה שניות. הכל תלוי בניסיון שלך ובמאפיינים האישיים שלך.
2. טכניקות נשימה בטן
אם אתה חושב על זה, מה שעשית במהלך נשימה מרובעת היה לנפח את אזור החזה שלך.
עם נשימות בטן, יש לך מטרה אחרת: למקד את הנשימה שלך בסרעפת, דרך יעילה מאוד לטיפול במתח, מתח וחרדה.
שלבים לביצוע נשימות בטן
- ראשית, שכבו על המיטה או על הספה.
- לאחר מכן הניחו יד אחת על החזה ושנייה על הבטן.
- קח נשימה עמוקה דרך האף למשך שלוש שניות.
- שימו לב לאופן שבו הבטן שלכם מתארכת והחזה העליון נמתח.
- לבסוף, נשוף לאט למשך ארבע שניות.
באופן אידיאלי, עליך לבצע 10 תרגילים איטיים מאוד תוך ריכוז באותו אזור "קסם", הסרעפת.
3. נשימה חלופית באף
נשימה חלופית באף עשויה להיראות לך מוזרה אם מעולם לא תרגלת אותה. לכן מומלץ לעשות מעט מדי יום כדי להיות מודעים ליתרונות המתקדמים שלו.
ברגע שתתרגלו לזה סוף סוף, תבחינו בשני דברים:
- ראשית, זה יעזור לך לתעל ולשחרר מתח.
- שנית, זה יאפשר לך למקד את תשומת הלב שלך כאן ועכשיו.
שלבים לנשימה חלופית באף
- ראשית, שבו בתנוחה נוחה עם גב ישר.
- תירגע לכמה דקות.
- לאחר מכן, השתמש באגודל יד ימין כדי לכסות את נחיר ימין.
- קח נשימה עמוקה דרך נחיר שמאל. תעשה את זה לאט מאוד.
- כשהגעת למקסימום של השאיפה ואתה לא יכול לשאוב יותר אוויר, סגור את הנחיר השמאלי עם הקמיצה הימנית.
- לאחר מכן, נשוף החוצה מהצד השני.
- אז תעשה את אותו הדבר שוב, אבל בצדדים מנוגדים. לאחר ששאפת כמה שיותר דרך הנחיר הימני, סגור אותו ונשוף דרך הנחיר השמאלי.
בהתחלה זה אולי נראה מסובך כי צריך להקפיד לכסות צד אחד ולפתוח את השני. עם זאת, ככל שמתרגלים, התרגיל הופך לקצבי ומרגיע מאוד.
4. נשימה "עקבית".
זוהי עוד אחת מטכניקות הנשימה הטובות ביותר לתיעול מתח שדורשת קצת תרגול וסבלנות. אתה יכול לנסות את זה במסגרת היכולות והמאפיינים האישיים שלך.ברגע שתצליחו לשלוט בו, לעומת זאת, כל הגוף שלכם ירוויח.
- נשימה עקבית כוללת נשימה חמש פעמים בדקה.
- בדרך זו, אתה מייעל את קצב הלב שלך ומרגיע את מערכת העצבים. זו דרך מדהימה לתעל מתח והיא יכולה לעזור מאוד.
גלה 6 תרגילי הרפיה לישון בשקט
איך לעשות את זה
- ראשית, שבו עם גב ישר.
- הגדר לפניך שעון.
- המטרה היא לשאוף ולנשוף חמש פעמים בדקה אחת.
- זה רעיון טוב תחילה לבדוק את היכולת שלך לשלוט בנשימה שלך.
- אם אינך יכול להגביל את עצמך לחמש נשימות בדקה, התחל עם שש או שבע.
- עם זאת, הרעיון הוא להגיע לחמש נשימות במשך 60 שניות. ברגע שאתה יכול לעשות את זה, אתה תרגיש הרבה יותר טוב.
נסה את טכניקות הנשימה הנהדרות האלה!
