5 תרגילי מיינדפולנס לשינה טובה יותר

כטכניקה להגברת המודעות של האדם, תשומת לב כוללת תרגילים מסוימים לשינה טובה יותר. הנחת היסוד היא להקדיש תשומת לב מלאה לחוויות של כל אירוע מתוך עניין, סקרנות וקבלה. במובן זה, נראה כי לבלות כמה דקות לפני השינה כדי להתכוונן לעצמך היא אסטרטגיה מתאימה לשינוי שגרה לא בריאה ולייעל את איכות המנוחה של האדם.

מספר מחקרים השיגו תוצאות בכיוון זה. לדוגמה, מחקר שנערך על ידי הצוות של פרופסור ג'ייסון סי אונג מראה שמדיטציה היא אלטרנטיבה יעילה בקרב אנשים עם נדודי שינה כרוניים.

לאחר מכן, עם 5 תרגילי מיינדפולנס לשינה טובה יותר, נסביר מהן חלק מההנחיות שתוכל ליישם כדי להתמקד ברגע הנוכחי וליהנות משינה רגועה יותר.

5 תרגילי מיינדפולנס לשינה טובה יותר

1. שליטה בנשימה היא התרגיל הראשון מבין תרגילי המיינדפולנס לשינה טובה יותר

לימוד לנשום נכון הוא אחד המפתחות להשגת מצב של תשומת לב רגועה ומודעת.

למעשה, ביקורות כמו זו שערך דר. מרטין פ. פאולוס (אוניברסיטת קליפורניה) מוצא שתפיסת התחושות הגופניות של האדם משתנה בהפרעות חרדה שונות.

לפיכך, ביצוע מספר חזרות בנשימה עמוקה או מלאה לפני השינה היא דרך להתחבר לגירויים גופניים. על ידי זיהוי איך האוויר נכנס ויוצא והבחין שהשרירים נרגעים, אפשר לתעל את המתח לתגובה איטית ורגועה יותר.

2. התמקד במה שעוזר לך להרגיש טוב

כמו כן, הניסיון לזהות את ההנאות הקטנות האלה שעושות אותך מאושר היא דרך לחיות את הרגע הנוכחי במלואו.

כל מה שאתה צריך לעשות הוא ליישם כמה רעיונות פשוטים. מהאזנה לשיר ועד לצפייה בסרטון, להיזכר בסצנה שמחה, ללכת קצת או לעשות פעילות גופנית.

עם אסטרטגיה זו, אתה יכול לקבל פרספקטיבה חדשה על רגשות הרגע. וזה נותן לך את ההזדמנות להניח גישות שונות ולראות הכל ממרחק מסוים לפני השינה.

3. ביצוע סריקת גוף הוא עוד תרגיל מיינדפולנס לשינה טובה יותר

מטרת הטכניקה הזו היא ליצור קשר עם החוויה הסומטית של האדם כפי שהיא. זאת אומרת, בלי לשפוט, בלי לדחות את התחושות הלא נעימות או להיקשר לנעימות.

תרגיל זה נקרא "מטאטא גוף" או סריקת גוף וכדי לעשות אותו, אתה צריך לשבת במצב נוח. פשוט שבו עם גב זקוף, אם תרצו, אם כי יש לכם גם אפשרות לשכיבה.

מאוחר יותר כדאי לעצום עיניים, לשים לב לנשימות ולעשות את המסע דרך הגוף. נסו לזהות מה אתם מרגישים בתחומים שונים כדי להשיג הרמוניה רבה יותר.

4. קבלו רגע בכל ערב

אנשים עם תסמונת בקתה ישנים לעתים קרובות מדי. בנוסף, בזמן שהם ערים, הם מרגישים עייפים יותר מהרגיל.

לסיים את היום עם רווח קצר ללא הסחות דעת היא גם שיטה מעשית נוספת לתרגול מיינדפולנס.

במקרה זה, אתה צריך להיות במקום שקט ולשתוק, עם הטלוויזיה כבויה וללא הטלפון דלוק.

למשל, כשאתם עומדים לאכול, נסו למקד את תשומת הלב שלכם בטעמים, בריחות, במגע האוכל או בטמפרטורה של המשקה... הרגישו אותם! כך תשקעו בהווה ותיהנו מהאפשרות להתבונן בסביבה מעמדה אחרת.

5. שימת לב לצלילים שמופקים

זוהי אחת הנוסחאות המובהקות לאימון בטכניקת מיינדפולנס. זה מורכב מהתייחסות מודעת לצלילים המתרחשים סביבך.

לקבל אותם כפי שהם, מבלי לנסות לתייג או להעריך אותם או לחשוב עליהם. כלומר, לשמוע אותם ללא כל מאמץ, להקשיב להם כפי שהם נשמעים, להשאיר בצד תפיסות חיצוניות אחרות.

כאשר אתה מבחין בהסחת דעת, התבונן במה שמשך את תשומת לבך וחזור לגירויים השמיעתיים הללו.

האם אתה מתכוון ליישם כל אחד מתרגילי המיינדפולנס האלה לשינה טובה יותר?

בעזרת הטיפים האלה, רצינו לסקור כמה הצעות לתשומת לב שימושיות לפני השינה. ככל שתממשו אותם, תלמדו למקד את תשומת הלב שלכם, להתחבר לתחושות אחרות, ולישון טוב יותר בלילה.

עם איזה תרגיל תתחילו?