שישה תרגילים שעשויים לעזור להקל על כאבי צוואר
המלצה אחת להעלמת כאבי צוואר היא לבצע סדרה של תרגילים קלים ומתיחות. אלה יכולים לעזור לך עם אי נוחות ולספק קצת הקלה. אתה צריך לקחת משככי כאבים ואנטי דלקתיים רק אם הרופא שלך הורה לך לעשות זאת.
כאב יכול לקרות בגלל מתח, תנועות פתאומיות או פציעות. אנשים שמבלים זמן רב באותה עמדה, כמו עובדי משרד, סובלים לעתים קרובות מכאבי צוואר חוזרים.
הצוואר שלך מפריע לך? גלה כמה תרגילים שיכולים לעזור!
סיבות נפוצות לכאבי צוואר
התחייבויות יומיומיות ומתח, יחד עם יציבה גרועה בזמן ישיבה בבית או בעבודה במשך שעות, הם הגורמים העיקריים לכאבי צוואר.
למרות שישנן גם מחלות הגורמות לתסמינים אלו, ההרגלים הרעים היומיומיים שלנו גורמים לכאבי צוואר ברוב המקרים.
הצטברות של מתח באזור זה מעידה על לחץ לא שווה על העצמות, הגידים, העצבים והשרירים שלנו.
ככל שייקח לנו יותר זמן לטפל בבעיה, כך יהיה קשה יותר לפתור את הבעיה. סיבות קשורות אחרות כוללות:
- חשיפה למצבי לחץ.
- פציעות או טראומה.
- שימוש ממושך במחשב.
- הפרעות בעמוד השדרה.
- דלקות פרקים ומחלות דלקתיות.
קרא עוד: 6 סיבות לכאבי צוואר שאולי אינך מודע להם
תרגילים שעשויים לעזור להקל על כאבי צוואר
אתה יכול לעשות מתיחות ותרגילים אלה בכל שעה ביום, ואתה יכול לעשות אותם גם אם אתה לא חווה הרבה כאבי צוואר. במילים אחרות, זה אומר שתרגילים אלו פועלים להקלה וגם להפחית את הסיכון לכאבי צוואר.
לפני שתסתכל על התרגילים שעשויים לעזור להקל על כאבי צוואר, עלינו ליידע אותך שכל התנועות המעורבות איטיות ושלא צריך להפעיל לחץ רב מדי על הצוואר שלך כשאתה עושה אותן.
בנוסף, עדיף לחמם את הצוואר ואת אזורי הגוף שמסביב בזמן ביצוע התרגילים הללו. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בכריות חום או מים חמים על האזור. לבסוף, עליך לבצע 5 חזרות מכל תרגיל.
הטה את הראש מצד לצד
- שב במצב זקוף כשהגב נתמך בגב הכיסא בו אתה יושב.
- הנח את הידיים על הברכיים.
- סובב את הראש ימינה ככל שהוא יכול להגיע.
- נסה לשמור על הסנטר בגובה הכתף.
- חזור למיקום המקורי שלך ואז הזיז את ראשך שמאלה.
- שמרו על כל עמדה למשך מספר שניות.
מתיחה של כיפוף צוואר לרוחב
בתרגיל זה, אתה מתחיל באותה תנוחה ראשונית שהוזכרה בתרגיל האחרון. עם זאת, המטרה בתרגיל זה היא להביא את אוזן ימין קרוב ככל האפשר לכתף ימין.
באופן אידיאלי, אתה לא צריך להרים את הידיים או הכתפיים שלך בעת ביצוע התרגיל הזה. יתר על כן, אתה צריך להרגיש מעט מתח על הצוואר שלך כאשר אתה מטה את הראש. ודא שאתה מתחיל מאותה תנוחה שאיתה התחלת כאשר אתה מטה את הראש שמאלה.
מתיחת צוואר קדימה ואחורה
- כדי לעשות את התרגיל הזה, אתה צריך לשבת על כיסא שאינו צמוד לקיר כי זה יקשה על התנועות.
- הטה את ראשך לאחור כאילו אתה מסתכל למעלה אל התקרה.
- פתחו מעט את הפה כדי שלא יהיה לחץ על הלסת.
- זכור לשמור על גב ישר.
- חזור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן הטה את ראשך קדימה כך שהסנטר שלך נוגע בחזה שלך או קרוב אליו ככל שהוא יכול להגיע.
- כדי שהתרגיל יעבוד, אסור לך לצנוח את הגב.
הרמת כתפיים
כפי שכבר הזכרנו, כאשר הצוואר שלך כואב, גם הכתפיים שלך מושפעות. תרגיל זה הולך כדלקמן:
- התחל באותה תנוחה שצוינה בתרגילים הקודמים.
- הניחו את הידיים על הירכיים או הברכיים.
- הרם את הכתפיים כך שייגעו באוזנייך.
- חזור לעמדת ההתחלה ולאחר מכן הורד את הכתפיים ככל שאתה יכול.
צוואר פרפר "מתיחה"
כדי לעשות את התרגיל הזה, אתה צריך לשכב - זה לא משנה אם אתה שוכב על המיטה, הספה או הרצפה.
- הניחו את הידיים על העורף, כמו בתמונה למעלה, אך חברו את הידיים זו לזו.
- המרפקים שלך צריכים להיות בצידי הפנים שלך.
- אם אתה שוכב במיטה, הורד את הידיים לצדדים כך שהמרפקים יגיעו אל המזרון.
עמדת לוטוס
- שב על הרצפה ושילב את הרגליים.
- אם אפשר, הנח את שתי הרגליים על הברכיים הנגדיות. אם לא, אל תדאג.
- שב זקוף מאוד והישאר בתנוחה זו למשך מספר דקות.
כשאתה מתחיל לעשות את התנוחה הזו זה עלול לכאוב מעט, אבל זה אמור להיות קל יותר ככל שתתרגל אליו. יש אנשים ששמים כריות מתחת לברכיים או מתחת לברכיים כדי להרגיש יותר בנוח בזמן שהם עושים זאת.
אתה יכול לעשות את כל התרגילים שהוזכרו קודם (למעט מתיחת הפרפר) במצב זה. יתר על כן, תרגיל נוסף שאתה יכול לעשות באימוץ התנוחה הזו הוא לסובב לחלוטין את הצוואר שלך.
כדי לעשות זאת, צייר עיגול דמיוני עם הצוואר שלך. התנועות שלך צריכות להיות איטיות בעת השלמת התרגיל הזה. כמו כן, אל תשכח לפתוח את הלסת שלך כאשר אתה מטה את הראש לאחור.
כדאי לקרוא גם: למה זה טוב לתרגל יוגה?
עצות כיצד להימנע מכאבי צוואר
מלבד ביצוע התרגילים האלה כל יום או מעת לעת, יש גם כמה טיפים אחרים שאתה יכול לעקוב אחריהם. אלה עשויים לעזור לך להפחית במידה ניכרת או להקל על כאבי צוואר:
- כשאתה מדבר בטלפון, החזק אותו ביד ואל תכניס אותו בין הכתף לפנים.
- השתמש בגב הכיסא שלך כדי לתמוך במלואו בגב כשאתה יושב ליד שולחן או ליד שולחן.
- שים את מסך המחשב שלך בגובה העיניים.
- הרם את משענת הראש שלך במכונית.
- השתמש בכרית ארגונומית ולישון על הגב.
- כופפו את הברכיים כדי לעזור לכם להרים דברים מהרצפה.
- שנה את המיקום שלך מספר פעמים במהלך יום העבודה שלך.
- אל תסחב תיקים כבדים מדי. אם אין לך אפשרויות אחרות, הימנע מלהשתמש יותר מדי בכתפיים כדי לשאת אותן.
האם אתה סובל מכאבי צוואר מתמשכים? אם אתה מרגיש שהתסמינים שלך לא משתפרים, דבר עם הרופא שלך. לפעמים בעיות אלו דורשות בדיקות ובחינות אחרות כדי להבין כיצד לשלוט בהן.
