בצע את השלבים הבאים אם יש לך עבודה בישיבה
יש לך עבודה בישיבה?
הבעיה הגדולה העומדת בפני אנשים עם עבודה בישיבה היא שהם מבלים זמן רב בישיבה. למעשה, הפעולה הפשוטה של לבלות את יום העבודה שלך בישיבה היא כבר סיכון בריאותי ברמות שונות, בין אם אתה מתאמן באופן קבוע מחוץ לעבודה ובין אם לאו.
אם זה המקרה אצלך, אנו ממליצים לך לבצע את השלבים הבאים כדי לשפר את הפחתת הסיכונים שלך.
כיצד עבודה בישיבה משפיעה על בריאותך?
בשוק העבודה של היום, יותר ויותר אנשים עושים עבודה משרדית ומבלים שעות ארוכות בישיבה מול המחשב. במשך שנים, חוקרים חוקרים את ההשפעות של חוסר פעילות זה על בריאותם של אנשים.
חלק מההשלכות ברורות מאוד, ואנחנו יודעים עליהן כבר זמן רב: כאבי גב וצוואר, מתח שרירים בגב ואפילו התכווצות שרירים. עם זאת, השלכות אחרות לא היו כל כך ברורות עד לאחרונה. זה ככל הנראה בגלל ההשפעות שלהם מתרחשות בטווח הארוך.
אנו יודעים שבילה יותר מדי זמן בישיבה קשורה לסיכון מוגבר למחלות מסוימות. אלה כוללים השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב וכלי דם, עמידות גבוהה יותר לאינסולין ושינויים בשומנים.
צעדים שיש לנקוט ליום עבודה בריא יותר
הרשויות כל כך מודאגות מהמציאות הזו שאפילו פרסמו מדריך מיוחד שנכתב בבריטניה. מדריך זה מכיל המלצות לאנשים עם עבודה בישיבה.
כמה מהצעדים שהם ממליצים הם כדלקמן:
- הקדישו לפחות שעתיים מיום העבודה שלכם בעמידה. במידת האפשר, עליך להגדיל זאת ל-4 שעות בסך הכל.
- העובדים צריכים לקום משולחנותיהם מדי פעם ולצאת לטיול קטן.
- חברות צריכות לספק שולחנות עבודה שבהם אתה יכול להשתמש בישיבה או בעמידה. כך תוכלו לשנות את המיקום ולהגיע לשעתיים או יותר עמידה ביום. סוג שולחן זה נמצא בשימוש זמן מה במדינות סקנדינביה.
- עלה במדרגות במקום במעלית כשאפשר.
- בצע מתיחות וסיבובים כדי לשחרר את המפרקים ולמנוע אי נוחות ופציעות עתידיות.
מה עוד אפשר לעשות במהלך היום?
כפי שציינו, ההשפעות השליליות של עבודה בישיבה אינן מתוקנות עם פעילות גופנית מחוץ לעבודתך. עם זאת, הרבה אנשים מנהלים אורח חיים בישיבה גם מחוץ לעבודתם. כיום, חוסר בפעילות גופנית הוא מציאות מסוכנת, גם בזמננו הפנוי.
המפתח הוא לנוע במהלך יום העבודה ומחוצה לו. רק עם כמה צעדים יומיים קטנים, אתה יכול להפוך את היום שלך לפעיל יותר:
- ללכת כמה שיותר, גם אם זה כדי ללכת לעבודה ולחזור מהעבודה. אם המרחק גדול מדי, כדאי לנסות להשתמש בתחבורה ציבורית במקום ברכב פרטי.
- אם אתה לא הולך ברגל לעבודה, אתה יכול להגדיל את המרחק שאתה הולך על ידי ירידה מוקדמת מתחנה או חנייה במרחק מעט מהיעד.
- זה חיוני למצוא זמן להתאמן. זה יכול להיות בבית, בחדר כושר או בחוץ. אפילו מפגשים קצרים של 15 דקות יכולים להועיל.
- כשאתם מבלים בבית, או בזמנכם הפנוי, השתדלו לא לבלות יותר מדי זמן בישיבה או בלי לזוז.
התאימו את התזונה לפעילות שלכם
דיאטה ופעילות גופנית הם שניים מעמודי התווך של הבריאות שלך. אם אינך יכול לשנות מאוד את רמת הפעילות שלך במהלך יום העבודה, עליך לשים יותר דגש על התזונה שלך כדי לפצות. עם זאת, המטרה העיקרית צריכה להיות להפחית את אורח החיים הישיבה שלך.
כדאי לאכול טוב ולהתאים את התזונה לרמת הפעילות היומיומית שלך. אנחנו לא מדברים על "לעשות דיאטה" במובן של הגבלת צריכת הקלוריות שלך. עם זאת, צרכי האנרגיה שלך שונים בעבודה בישיבה מאשר בעבודה פעילה יותר.
הרגלי האכילה שכדאי לאמץ הם:
- לבסס את התזונה היומית שלך על תוצרת טרייה, במיוחד ירקות, עלים ירוקים ופירות. הם קלים ובו בזמן גורמים לך ללעוס יותר, מה שגורם לך להרגיש שבע יותר.
- הקפידו לכלול מקורות טובים לחלבון איכותי, כמו ביצים, בשר רזה, דגים או טופו. השרירים שלך עדיין צריכים את זה, גם אם אתה לא מתאמן. אתה לא צריך להשאיר אותם מחוץ לארוחת הצהריים או הערב שלך.
- התאם את צריכת הפחמימות שלך לרמת הפעילות הגופנית שלך.
- בחרו פירות ויוגורטים טבעיים לקינוח ואכלו חטיפים בין הארוחות.
- שתו בעיקר מים, הימנעו ממשקאות אנרגיה, משקאות ממותקים ומיצי פירות.
צעדים קטנים חשובים אם יש לך עבודה בישיבה
כדי ליהנות מבריאות טובה, פעילות גופנית חשובה לא פחות מאוכל, מנוחה ורווחה רגשית. אולי לא תוכל לשנות את אופי העבודה שלך, אבל אתה יכול לעשות כמה שינויים קטנים שממזערים את ההשפעות השליליות של עבודה בישיבה.
