חמישה טיפים שיעזרו לכם לבחור פחמימות בחוכמה

לפחמימות יש לרוב מוניטין רע, במיוחד לגבי עלייה במשקל. עם זאת, לא כל הפחמימות רעות. בשל היתרונות הרבים שלהן, הפחמימות קיבלו מקום בתזונה בריאה. למעשה, הגוף שלך צריך אותם כדי לתפקד כראוי. עם זאת, אתה צריך לצרוך כמה פחמימות על פני אחרים. במאמר זה תלמדו עוד עליהם וכיצד לבחור פחמימות בחוכמה.

לפני שתבינו מה הן פחמימות "טובות" ומדוע עליכם לכלול אותן בתפריט היומי שלכם, עליכם להבין בדיוק מהי פחמימה וכיצד היא מתנהגת בגופכם.

מידע על פחמימות

פחמימות הן סוג של מאקרו-נוטריינט המצוי במזונות ומשקאות רבים. רובם מצויים במזונות ממקור צמחי, כמו דגנים. יצרני מזון מוסיפים למזון מעובד גם פחמימות בצורת עמילן או תוספת סוכר.

כמה מהמקורות הנפוצים ביותר של פחמימות טבעיות כוללים:

• פירות
• ירקות
• אגוזים
• דגני בוקר
• זרעים
• קטניות

סוגי פחמימות

ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות בתזונה:

• סוכר. סוכר הוא הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות. אתה יכול למצוא אותו באופן טבעי בפירות, ירקות, חלב ומוצרי חלב. ביניהם, אנו כוללים פרוקטוז (סוכר פירות), סוכרוז (סוכר רגיל) ולקטוז (בחלב).
• עמילן. זוהי פחמימה מורכבת, מה שאומר שהיא מורכבת ממולקולות סוכר רבות המחוברות זו לזו. אתה יכול למצוא עמילן באופן טבעי במוצרים ממקור צמחי. בהקשר זה, הריכוז שלו יהיה גבוה יותר ככל שהמזון פחות מעובד או מבושל.

• סיב. סיבים הם גם פחמימה מורכבת. אתה יכול למצוא אותו באופן טבעי בפירות וירקות, כגון דגנים מלאים וזרעים.

כמה פחמימות אתה צריך?

על פי דו"ח של ארגון הבריאות העולמי (WHO), פחמימות צריכות לענות על רוב צורכי האנרגיה ולייצג בין 55% ל-75% מהצריכה היומית. עם זאת, סוכרים פשוטים צריכים לייצג פחות מ-10%.

לכן, אם אתה צורך 2000 קלוריות ביום, 900 עד 1300 מהן אמורות להיות פחמימות. זה מתורגם ל-8 עד 11 אונקיות ליום.

חמישה טיפים שיעזרו לכם לבחור פחמימות בחוכמה

צריכת פחמימות חיונית מכיוון שהיא מייצגת מקור אנרגיה בריא מאוד. עם זאת, לא כל הפחמימות עשויות באותו אופן.

להלן תגלו כיצד לשלב נכון פחמימות בריאות בתזונה מאוזנת:

1. הגבירו את צריכתכם של פירות וירקות עשירים בסיבים

לפיכך, כדאי לחפש פירות וירקות שלמים טריים, קפואים או משומרים, ללא תוספת סוכר. אפשרויות נוספות כוללות מיצי פירות ופירות יבשים, שהם מקורות מרוכזים של סוכר טבעי. לכן, יש להם יותר קלוריות.

פירות וירקות מספקים גם סיבים ומים, כמו גם ויטמינים ומינרלים חיוניים. כל זה יעזור לך להרגיש יותר מרוצה עם פחות קלוריות.

2. בחרו דגנים מלאים

דגנים מלאים הם מקורות טובים יותר לסיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים, כמו ויטמינים מקבוצת B, מאשר דגנים מזוקקים. דגנים מזוקקים עוברים תהליך שמבטל חלקים מסוימים מהדגנים, כמו גם חלק מחומרי המזון והסיבים.

3. צרכו מוצרי חלב דלי שומן

חלב, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים הם מקורות טובים לסידן וחלבון. בנוסף, הם מכילים ויטמינים ומינרלים רבים נוספים. כדאי לשקול לצרוך מוצרי חלב דלי שומן כדי להגביל את צריכת הקלוריות והשומן הרווי. והיזהר עם מוצרי חלב המכילים תוספת סוכר.

4. לצרוך יותר קטניות

קטניות, כמו שעועית, אפונה ועדשים, הן מהמזונות המגוונים והמזין ביותר שקיימים. הם בדרך כלל דלים בשומן ועשירים בחומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום, בנוסף לשומנים וסיבים מועילים.

קטניות מהוות מקור טוב לחלבון ויכולות להוות תחליף בריא לבשר, המכיל יותר שומן רווי וכולסטרול.

5. הגבל את צריכת הסוכר המוסף

תוספת סוכר כנראה לא מזיקה בכמויות קטנות. עם זאת, לצריכת סוכר מוסף באופן קבוע אין תועלת בריאותית. הנחיות אכילה בריאה ממליצות להגביל את צריכת הסוכר המוסף שלך לפחות מ-10% מהקלוריות שאתה צורך מדי יום.

ממתקים, מזון מעובד ומשקאות קלים הם חלק מהמזונות המכילים הכי הרבה סוכר. לכן, יש צורך להפחית את צריכת הסוכר המוסף.

לבסוף, עליך לבחור פחמימות בחוכמה. הגבל את צריכת מזונות עם תוספת סוכר ודגנים מזוקקים, כגון משקאות ממותקים, קינוחים וממתקים, המכילים הרבה קלוריות ריקות ואינם מזינים. במקום זאת, כדאי לאכול פירות, ירקות ודגנים מלאים.