יוגה למתחילים: 5 תנוחות יוגה בסיסיות

יוגה כדיסציפלינה היא מערכת של תרגילים המורכבת מתנוחות או אסאנות. בכל תנוחה מתרגלים גמישות, כוח ומדיטציה. נדרשת מסירות ומאמץ כדי להתקדם בתרגול, אבל יש תנוחות יוגה בסיסיות שיעזרו לך להתחיל.

מערכת האסאנות מגיעה מטקסטים של יוגה הינדית. לכל אסאנה יש שם סנסקריט וטכניקה מסוימת. ולמרות שהתרגול יכול להיות מתקדם או בסיסי, החלק החשוב הוא להיות מחובר לרגע הנוכחי.

תנוחות היוגה הבסיסיות הללו טובות למתחילים מכיוון שהן אינן מסובכות ולא צריך להיות מומחה בטכניקה כדי לעשות אותן נכון. הן תנוחות טבעיות, ויש לך הזדמנות להירגע ביניהן.

בחלק מהגישות ליוגה, התנוחות והפעילות הגופנית נועדו לחזק את הגוף. למרות שמדיטציה והרפיה אינן מודגשות כאן, אל תשכחו לנשום לאורך כל הדרך.

אם אתה רק מתחיל ביוגה, הנה 5 תנוחות יוגה בסיסיות. קח את הצעד ותיהנה מהיכולת של היוגה לחבר אותך עם הגוף והנשמה שלך. אל תדאג אם אתה לא עושה את זה בצורה מושלמת. עם קצת עקביות ומשמעת, אתה תשתפר.

1. תנוחת שוואסנה, או גופה

תנוחת הגופה אידיאלית לנשימה ולהרגעה. זה מורכב משכיבה על הגב עם הרגליים פשוקות, הידיים רחוקות מהגוף וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. תן לאצבעות שלך להירגע ולהתפתל קצת. הרפי את הקרסוליים, הברכיים, הירכיים והירכיים.

שוואסנה תאפשר לגוף שלך לשחרר את כל המתח שהוא נשא ולנשום. אתה לא צריך להתאמץ; פשוט לשכב שם ולנשום.

2. Utkatasana, או תנוחת כיסא

תנוחת הכיסא תחזק את הגב והרגליים תוך שחרור המתח בעמוד השדרה.

• כדי לעשות utkatasana, עמוד עם הרגליים ביחד, הידיים לצדדים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• שאפו והרימו את הידיים לכיוון התקרה, מפעילים את שרירי הזרועות ומשאירים את כפות הידיים פונות קדימה.
• הביאו את הידיים בערך לגובה האוזניים. לאחר מכן, כופף את הברכיים שלך, מנסה לא לתת להם לעבור את הקרסוליים שלך.

3. סוואנסנה, או תנוחת כלב הפונה כלפי מטה

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות ביותר; אתה תתקל בזה הרבה. זה נקרא פוסט מנוחה מכיוון שהוא עוזר להרפות את הגב לאחר שהמתח מצטבר בתנוחות אחרות.

• אתה יכול להתחיל את התנוחה הזו בעמידה או בשכיבה, בהתאם לשגרה שלך.
• הפרידו את הרגליים לרוחב הירכיים, שאפו עמוק והרם את הידיים לכיוון התקרה.
• נשפו והתכופפו בירכיים עד שידיכם נוגעות ברצפה. צעד אחורה, הרם את הירכיים למעלה וצור צורת V עם הגוף שלך.

4. תנוחת Bhujangasana, או תנוחת קוברה

תנוחת הקוברה מותחת את הבטן והגב התחתון.

• כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת כשהזרועות שלך רחוקות מעט מהגוף וכפות הידיים שלך גם פונות כלפי מטה.
• נשמו והביאו את כפות הידיים ממש מתחת לכתפיים.

• מתחו את רגליכם לאחור, כאשר החלק העליון של כפות הרגליים נוגע במזרן.
• לאחר מכן, מתח את הידיים תוך כדי קימור הגב. תחזירי גם את הראש לאחור.

5. פאדמסנה, או תנוחת לוטוס

תנוחת לוטוס היא אידיאלית למדיטציה והרגעה של הגוף מכיוון שהיא פותחת את הגוף והנפש שלך לאנרגיה של השיעור.

• כדי להתחיל, שבו על מחצלת עם גב ישר ורגליים ישרות.
• לאחר מכן כופפו ברך אחת והביאו את כף הרגל אליכם, אוחזו בה בידכם.
• הניחו אותו על גבי הירך השנייה, קרוב לירך.
• ברגע שהרגליים משולבות, הנח את הידיים על הברכיים ונשום לאט.

תנוחות היוגה הבסיסיות הללו פשוטות וניתן לשלב אותן בדרכים רבות ושונות. אז תירגע ואל תפחד להיכנס ליוגה! זה יחזק אותך גם בגוף וגם בנפש.