תחליפי בשר טבעוניים: מהן האפשרויות הטובות ביותר?

בדו"ח שפורסם ב- Revista chilena de nutrición, קובעת קבוצת תזונאים כי השוק הגדיל את הזמינות של תחליפי בשר טבעוניים ומוצרים מועשרים אחרים שמטרתם למנוע חוסרים והפרעות בריאות אפשריות בקהילה הצמחונית והטבעונית.

בנוסף, הפריחה המסחרית הזו מגיבה גם לגידול באוכלוסיית הצמחונים והטבעונים במדינות המערב, בהקשר של תזונה בריאה, מגוונת ומותאמת, כפי שצוין בכתב העת Pediatría integral.

תחליפים חייבים לעמוד בדרישות מסוימות של מרכיבים, חומרים מזינים, טעמים ומרקמים דומים לאלו של בשר. עם זאת, לא כולם עושים זאת, אז אתה צריך לבחור את האפשרות הטובה ביותר.

מהן האפשרויות הטובות ביותר?

הנה הפרטים.

מהם תחליפי בשר טבעוניים?

לדברי Andújar ומומחים נוספים, "תחליפי בשר הם מוצרי מזון בעלי מרקם, טעם, מראה וערכים תזונתיים הדומים לבשרים". באופן כללי, הם עשויים עם מרכיבים ממקור צמחי.

מזונות אלו גדלו בשוק בקצב האוכלוסייה הטבעונית. מקובל למצוא המבורגרים או נקניקיות על בסיס קטניות, דגנים ומרכיבים ירקות אחרים.

בתורו, יש לאלה כמה יתרונות בהשוואה למוצרי בשר מסורתיים. לדוגמה, הם מכילים פחות שומן רווי וכולסטרול, כמו גם פחות קלוריות. מסיבה זו, הם נחשבים בריאים יותר.

תחליפי הבשר הטבעוניים העיקריים שיש

נכון לעכשיו, אפשר למצוא מגוון רחב של מוצרים שמתיימרים להחליף בשר בתזונה הטבעונית. בפרט, אלה מורכבים מחלבון צמחי כמו סויה, גלוטן, אגוזים, שעועית, בין היתר. אז, גלה את האפשרויות כדי שתוכל לשלב אותן בתזונה שלך!

שעועית וקטניות

קטניות – כמו שעועית, עדשים, חומוס, פולי סויה, בין היתר – מייצגות את המקור העיקרי לחלבון צמחי, עם ערכים דומים לאלו של בשר.

ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות (FAO) הכריז עליהם כ"מזון-על" בשל איכויותיהם התזונתיות ותנאי הגידול הנוחים.

הטעמים של האוכל הזה שונים ומתאימים לכל הכנה. חומוס ושעועית קנליני משתלבים היטב בתזונה הים תיכונית, בעוד שעועית שחורה ואדומה משלימות את המתכונים המקסיקניים.

למרות שהחלבון שלהם דורש תוספת כדי להעלות את הערך התזונתי, הם מקור טוב לסיבים ומינרלים, במיוחד ברזל ואבץ. בואו לראות את הטבלה התזונתית של 100 גרם עדשים גולמיות.

• קלוריות: 352
• חלבון: 24.6 גרם
• שומן: 1.06 גרם
• פחמימות: 63,25 גרם
• סיבים: 10.7 גרם
• ברזל: 6,51 מיליגרם -72% מהערכים היומי המומלצים לגברים ו-43% לנשים
• אבץ: 3.27 מיליגרם

הם מגוונים מאוד במטבח והם נהדרים במתכונים הבאים:

• תבשילים עם ירקות חתוכים
• סלטים
• תבשילים
• מרקים
• המבורגרים
• תבשילים
• טאקו

קרא גם: 2 דרכים להכין המבורגרים צמחוניים טעימים

טמפה

לפי קבוצה של טכנולוגיות מזון, טמפה הוא מזון המיוצר על ידי התססה של פולי סויה באמצעות פטרייה בשם Rhizopus. נעשה שימוש בשעועית השלמה, ולכן הפרופיל התזונתי שלה דומה לחומר הגלם.

פרסום על היתרונות של טמפה הגיע למסקנה שהוא יכול לעורר את הצמיחה של חיידקי מעיים כמו ביפידובקטריה, עם השפעות חיוביות על הבריאות.

טבלת המזון של USDA מציגה את התוכן התזונתי של 100 גרם של תחליף בשר זה. בולטים ערכי חלבונים באיכות ביולוגית גבוהה, שומן רב בלתי רווי ועושר גבוה במינרלים.

• קלוריות: 192
• חלבונים: 20.3 גרם
• שומן: 10.8 גרם
• פחמימות: 7.64 גרם
• ברזל: 2.7 מיליגרם
• זרחן: 266 מיליגרם

• אשלגן: 412 מיליגרם

אפשר לערבב טמפה עם דגנים כמו שעורה כדי לשפר את איכות חומצות האמינו שלה. זה משתלב מצוין עם רטבים ורטבים על בסיס בוטנים וגם משתלב מצוין עם צ'יפס או סלט תאילנדי.

טופו

טופו או גבינה צמחונית מייצגים את אפשרות תחליף הבשר הקלאסית. זהו מוצר סויה ללא טעם מוגדר, אך ניתן לשלב אותו עם מגוון רטבים, ירקות ודגנים כדי להעצים את טעמו.

סרדן ורוסל מסבירים איך מכינים טופו. זה מתקבל על ידי קרישת חלב סויה עם כמה מלחי סידן ומגנזיום מיוחדים. לאחר קרישת החלבונים, היא נלחצת כמו גבינה מסורתית, מה שמאפשר לקבל גרסאות מוצקות במיוחד, מוצקות ורכות.

אופן ההשגה ישפיע על התכונות התזונתיות. בנוסף, מותגים מסוימים מועשרים בסידן, ברזל או מגנזיום, כפי שמצוין בטבלת המזון של USDA.

מנה של 85 גרם מספקת את החומרים המזינים והקלוריות הבאים ל-100 גרם טופו. האחוז של הערך היומי המומלץ או ה-DV מצוין גם:

• קלוריות: 70
• חלבון: 9 גרם -18% DV
• שומן: 2 גרם - 3% DV
• פחמימות: 3 גרם - 1% DV
• סיבים: 1 גרם - 3% DV
• סידן: 100 מיליגרם - 10% DV
• ברזל: 2.8 מיליגרם - 16%

במטבח הוא מתאים לגריל, מטוגן או אפוי, וכדאי ללחוץ עליו לפני הבישול. אתה יכול להקפיץ אותו עם ירקות אחרים, או לפורר אותו כדי להחליף גבינה או ביצים.

סייטן

סייטן הוא חלבון החיטה הידוע יותר בשם גלוטן. בתזונה צמחונית, זה נקרא גם "בשר ירקות". הוא מגיע מבצק קמח חיטה, ממנו מופק העמילן בכביסה רציפה.

לסייטן מרקם דומה לחלבון בשר והוא מתובל בכמה תבלינים כמו רוטב סויה. אתה יכול לרכוש אותו בצורה של רצועות או חתיכות. לפי טבלת המזון, מנה של 90 גרם מכילה את אבות המזון הבאים:

• קלוריות: 108
• פחמימות: 4.8 גרם
• חלבון: 20 גרם
• שומן: 1.2 גרם
• סיבים: 1.2 גרם
• ברזל: 8 מיליגרם - 100% מה-RDI לגברים ו-44% לנשים

אפשר לצלות, לבלילה, לחם, לטגן, לתבשיל או להכין קציצות או מתכונים אחרים. יש לו טעם אדמתי הדומה לפטריות, אך כאשר הוא מתובל, הוא מקבל טעם דומה לעוף. אנשים עם אי סבילות לגלוטן, אלרגיה לגלוטן או צליאק צריכים להשמיט אותם מהתזונה שלהם.

חלבון צמחי מרקם (TVP)

חלבון צמחי מרקם (TVP) הוא מוצר סויה מעובד במיוחד, על פי מגזין מחקר ומדע. זה מגיע מהשחול של ארוחת סויה נטולת שומן, כלומר תרכיז חלבון. טמפרטורות ולחצים גבוהים מופעלים בתוך ציוד תעשייתי כדי להעניק לו מרקם סיבי דמוי בשר.

תחליף מרקם זה משתנה בהתאם לגודל, צבע, טעם וצורה. הכל יהיה תלוי במרכיבים שנוספו. זה זמין כמוצר מיובש או במזון מעובד וקפוא. מנקודת מבט תזונתית, 100 גרם של TVP מספקים את הדברים הבאים:

• קלוריות: 327
• חלבון: 51,46 גרם
• שומן: 1.22 גרם
• פחמימות: 33,92 גרם
• סיבים: 17.5 גרם
• ברזל: 9,4 מיליגרם-100% מה-RDI לגברים ו-50% לנשים
• זרחן: 674 מיליגרם
• ניאצין: 2.6 מיליגרם

ב-TVP יותר ממחצית מהמוצר הוא חלבון, תכולת הסיבים גבוהה מאוד וכן המינרלים ברזל וזרחן. ניאצין או ויטמין B6 הוא אחד מהמרכיבים התזונתיים הבולטים במוצר זה.

אתה יכול למצוא אותו כטחון, קציצות או קציצות, ומתוספים תבלינים ותבלינים כדי לשפר את הארומה והטעם. זהו מרכיב נפוץ בהמבורגרים טבעוניים, צלעות, רוטב בולונז או כמילוי טאקו.

ג'קפרי

ג'קפרי היה פופולרי במטבח דרום מזרח אסיה מאז ימי קדם, אך לאחרונה הפך פופולרי באירופה כתחליף בשר. יש לו טעם דומה לאננס ופירות טרופיים אחרים, וזו הסיבה שהוא מכונה "הפרי עם הטעם של כל הפירות".

עדיף להשתמש בו כתחליף לבשר חזיר להכנת ברביקיו טבעוניים. בהיותו פרי, הוא עשיר בפחמימות ודל בחלבון. לכן, זו לא תהיה האפשרות הטובה ביותר כאשר מחליפים חלבון מן החי בחלבון ירק. כוס אחת של 150 גרם ג'קפרי גולמי מכילה את החומרים המזינים הבאים:

• קלוריות: 143
• פחמימות: 35,1 גרם
• סוכרים: 28.8 גרם
• חלבון: 2.6 גרם
• שומן: 1.0 גרם
• סיבים: 2.2 גרם
• ברזל: 1,0 מיליגרם - 13% מה-RDI לגברים ו-6% לנשים

התכולה הגבוהה של סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז ופרוקטוז, מעניקה לו את טעמו הפירותי. יש לו תכולת סיבים בינונית אך דל במינרלים.

פתיתי שיבולת שועל

ניתן להשתמש בשיבולת שועל פתית להכנת קציצות טעימות. מכינים בצק עם המוצר ומשולבים במרק ירקות, שומן, גזר או קישואים מגוררים וחלבונים צמחיים נוספים.

מזון זה הוא מקור טוב לחלבון, פחמימות מורכבות וסיבים מסיסים, כגון בטא-גלוקנים, הקשורים ליתרונות בריאותיים. הוא גם מספק ברזל בעל ערך דומה לזה של בשר. 100 גרם פתיתי שיבולת שועל, מכיל:

• קלוריות: 375
• חלבון: 12.5 גרם
• שומן: 7.5 גרם
• פחמימות: 70 גרם
• סיבים: 7.5 גרם
• ברזל: 3.6 מיליגרם

מה כדאי לקחת בחשבון?

כתב העת הצ'יליאני לתזונה מתעד שחלק מתחליפי הבשר הטבעוניים מכילים את אותה כמות חלבון כמו בשרים, אך איכותם אינה זהה, מכיוון שהם מספקים פחות חומצות אמינו חיוניות. בנוסף, טבעונים עשויים להיות מועדים יותר למחסור בברזל.

פאולק ומומחים אחרים מדווחים שחלק מהוויטמינים - כמו B-12 - הם מינימליים בתזונה צמחונית. מסיבה זו, נשים בהריון, ילדים, מתבגרים וטבעונים מבוגרים צריכים ליטול תוספי מזון.

זה תמיד חכם לבדוק את התוויות על מוצרים אלה, מכיוון שחלקם מכילים גלוטן, ביצים, מוצרי חלב ותוספים שאינם נסבלים על ידי חלק מהצרכנים. האפשרויות מגוונות ותוכלו לבחור את אלו המתאימים לכם ביותר.