תרגילי קיגל לחיזוק שרירי האגן ולהגברת ההנאה המינית
שמעת שאתה צריך לגוון את הנרתיק שלך? או שמעת פעם על תרגילי קיגל? המונח הזה אולי נשמע לא מוכר, אבל הוא מתייחס למערכת של טכניקות שכדאי להכיר. ליתר דיוק, מונחים אלה מתייחסים לקבוצה של תרגילים מזרחיים מקודם. המטרה שלהם היא חיזוק שרירי האגן ובסופו של דבר הגברת ההנאה המינית.
במדינות מערביות, הם זכו לפופולריות על ידי ד"ר ארנולד קיגל. הוא עודד אנשים להשתמש בתרגילים אלה כטיפול שרירי נגד בריחת שתן. ניתן להשתמש בתרגילי קיגל גם לטיפול בצניחת איברי המין. יתרה מכך, הם יכולים לשפר את התפקוד המיני גם אצל גברים וגם אצל נשים .
למרות שאנו עלולים להתעלם מכך, עם הזמן השרירים שלנו נחלשים. הם גם מאבדים לאט לאט את יכולתם להתכווץ ולהירגע. למרבה המזל, ישנם תרגילים קלים שיכולים לעזור לנו לחזק ולחיטוב את שרירי האגן. תרגילי קיגל אלה יכולים להיעשות כל יום בנוחות של הבית שלך.
להלן, נספר לך כיצד לבצע תרגילי קיגל על מנת לגוון את הנרתיק שלך כראוי. המשך לקרוא
תרגילי קיגל ליותר הנאה מינית
המפתח להשגת היתרונות של שגרת אימונים זו הוא ליישם אותה על בסיס יומי - רצוי בבוקר ובלילה.
כל תרגיל מורכב משלוש סדרות של 15 עד 20 חזרות כל אחת. בהתחלה, כל תנועה תיראה מייגעת. עם זאת, עם תרגול, תוכל לעשות את כולם ללא בעיות ובזמן קצר .
בעוד שתרגילי קיגל נחשבים אך ורק לנשים, זה נכון שגם גברים יכולים לתרגל אותם ולהשיג הטבות, לפי המומחים בהרווארד.
תרגיל 1
- שב על כיסא כשהידיים מונחות על הרגליים. ודא שהגב שלך ישר.
- הרגליים שלך צריכות להיות על הרצפה במרחק של כ-20 סנטימטרים זה מזה. הם צריכים להיות גם מקבילים זה לזה.
- לחץ על שרירי האגן כאילו אתה מנסה למנוע מהגזים לברוח.
- החזק למשך ארבע שניות ואז תירגע.
- כאשר אתה מכווץ את השרירים שלך, הקפד לעשות זאת בזמן הנשיפה.
תרגיל 2
- באותה תנוחה, לחץ והרפי את שרירי האגן במהירות וברציפות.
- כדי להגביר את הקצב, נסה לנשום מהר יותר תוך כדי התרגיל.
תרגיל 3
- שכבו על הגב על מזרן יוגה. הניחו את הידיים בחוזקה על הצדדים.
- הרימו את הרגליים לסירוגין, פתחו וסגרו אותן כמו זוג מספריים.
- תוך כדי תנועות לסירוגין, ודא שאתה לוחץ את שרירי האגן שלך בדיוק כמו בתרגיל הראשון.
אם את בהריון, אל תנסה את התרגיל הזה. אם יש לך ספקות, שוחח עליהם עם הפיזיותרפיסט שלך.
תרגיל 4
- שכבו על הגב על מזרן יוגה. הנח את הרגליים שטוחות על הרצפה כשהרגליים כפופות והידיים שלך לצדדים.
- לאחר מכן, הניחו כדור קטן בין הברכיים. לסחוט את העכוז. לאט לאט, הרם את הירכיים לכיוון התקרה.
- שמור על מיקום זה לפחות 10 שניות. זה עוזר להפעיל את רצפת האגן שלך ולגרום לשרירים שלך לעבוד.
- חזור לאט למיקום המקורי. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
אולי יעניין אותך: 5 תרגילים כדי לאמן את הגלוטס שלך
תרגיל 5
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את הירכיים בתנועה מהירה.
- ודא שהמותניים שלך נשארות גבוהות מהברכיים. הירכיים שלך לעולם לא אמורות לרדת נמוך מכפות הרגליים.
- הישארו בעמדת כפוף למשך מספר שניות. חזור באיטיות למצב העמידה המקורי שלך.
- התחל עם סטים של 10 חזרות. עם הזמן, אתה צריך להתקדם בהדרגה עד 30 חזרות.
תרגיל 6
- עמוד עם רגליים כפופות מעט. הניחו את הידיים על המותניים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות במרחק של 8 עד 30 ס"מ זו מזו ומקבילות זו לזו.
- לחץ על שרירי האגן. במקביל, הזיזו את האגן קדימה ולמעלה.
- שמור על עמדה זו למשך שלוש או ארבע שניות והירגע.
תרגיל 7
- ראשית, התחל בעמדה לתרגיל 6. לאחר מכן, בצע תנועה מעגלית מתמשכת כפי שהיית עושה עם חישוק הולה.
- הזיזו את הירכיים קדימה ולמעלה, ואז שמאלה, אחורה, ימינה, ולבסוף שוב קדימה.
- לבסוף, עשה את אותו הדבר בכיוון ההפוך.
תרגיל 8
- עמוד עם הידיים רפויות ולצדדיך. כפות הרגליים שלך צריכות להיות במרחק של כ-20 סנטימטרים זה מזה.
- לסחוט את העכוז. נסו לאחד אותם כמה שיותר.
- ללחוץ במשך חמש שניות ולהירגע.
קרא גם: איך לדעת אם את מבייצת?
תרגיל 9
- בישיבה או בשכיבה, הניחו כדור מתחת לרגליים. לחץ על שרירי האגן למשך 8 שניות.
- תירגע, ספר עד 10 וחזור.
- בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, וודא שאתה נושם עמוק. כמו כן, התרכז בעבודת האגן שלך.
תרגיל 10
- תרגיל אחרון זה משתמש בכדורי בן ווה. לכדורים אלו משקל המסייע בחיזוק רצפת האגן ויצירת הנאה.
- יש להכניס את הכדורים הללו לנרתיק באותו אופן שמכניסים טמפון. ברגע שהם נכנסים, לחץ והרפי את שרירי האגן שלך שוב ושוב.
- כדי להקל על התהליך, אתה יכול להשתמש בחומר סיכה נרתיקי.
האם אתה מוכן להתחיל להתאמן?
נסו לכלול את התרגילים הללו בשגרה שלכם וגלו את היתרונות שלהם תוך מספר שבועות בלבד. כפי שציינו, הם לא רק עובדים על האזור האינטימי שלך, הם גם מחזקים את רצפת האגן שלך.
זכור כי לפני ביצוע תרגילי קיגל, עליך ללכת לשירותים ולהקפיד לרוקן את שלפוחית השתן. כך יהיה לך נוח יותר ותימנע אי נעימויות.
