6 דרכים למיצוק שרירי העכוז שלך

הגלוטטים שלך יכולים להשפיע מאוד על המראה שלך - הידוק שרירי העכוז שלך יכול לגרום לך להרגיש ולהיראות טוב יותר, ולאפשר לך להשוויץ בסוגים שונים של בגדים. יתרה מכך, מסיבות הקשורות לבריאות, עצם הבלוטות בגוון מוצק יכול לעזור לך למנוע פציעות רבות באזור המותני של הגוף.

אין זה מיתוס שנשים רבות משתוקקות לקבל עשבים מושכים ובעלי גוון טוב, אבל חוסר זמן ויותר מדי עבודה עלולים לגרום לשרירי העכוז שלנו לאבד את המוצקות שלהם. למרבה המזל, זה פתרון מחוץ לניתוח שיאפשר לך להשיג אותו; זה מורכב מחיים בריאים וביצוע מגוון רחב של תרגילים. האם אתה רוצה ללמוד כמה טריקים למיצוק שרירי העכוז שלך ולשמור עליהם בריאים ויפים? נספר לכם עליהם להלן.

סדרת תרגילים למיצוק שרירי העכוז שלך

סקוואט רגיל

כפיפות בטן על העקבים שלך הם אחד התרגילים השלמים ביותר שיש בכל הקשור לפלג הגוף התחתון שלך. מלבד הפעלת העכוז שלך, הם גם עוזרים לך לעבוד על שרירים אחרים סביב האזור כמו שרירי הירך, השוקיים והשרירים בצד החיצוני של הירכיים. על מנת לבצע את התרגיל הזה, עליך לעמוד כשהמשקל שלך על גב העקבים. הורידו את הירכיים וכופפו את הברכיים בזווית ישרה והקפידו שהן יישארו מאחורי בהונות.

קפיצת כוח

זהו תרגיל מחזק שיכול לעזור לך למצק את שרירי העכוז שלך תוך זמן קצר. בעמידה, עם החזה קדימה וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הנח את משקלך על העקבים ולאחר מכן רדו לעמדה הרשומה למעלה עבור הסקוואט. מעמדה זו, הניעו את עצמכם כלפי מעלה, קפצו ונחתו באותה עמדה.

חבל קפיצה

אנו ממליצים לקפוץ בחבל במרווחים של דקה עד שתיים בערך, לנוח כל שלושים שניות, ולאחר מכן לקפוץ במשך שתיים עד חמש דקות נוספות. למרות היותו פשוט מבחינה תיאורטית, קפיצה בחבל דורשת פעילות גופנית רבה ונותנת לך תוצאות מצוינות.

לטפס במדרגות

טיפוס במדרגות נחשב לתרגיל ביתי נהדר מכיוון שניתן לטפס על חלק ניכר מהן מדי יום. עם זאת, אנו ממליצים לעשות שגרה בעת טיפוס במדרגות. כמו כן, כל יום, אתה יכול להגדיל בהדרגה את מספר המדרגות שאתה מטפס. אנו ממליצים גם לעלות אותם תוך כדי תמיכה על בהונות הרגליים ומשתדלים לא לכופף את הברכיים יותר מדי. ככל שתעלו מהר יותר במדרגות, כך יציקה העכוז שלכם. דבר נוסף שכדאי לזכור הוא שהתרגיל הזה גם עוזר לשפר את המצב הגופני שלך ולשרוף מעט שומן נוסף.

שלב

אתה כמובן לא צריך ללכת לחדר כושר כדי למצק את שרירי העכוז שלך. ניתן לעמוד על המדרגה הראשונה של חדר מדרגות, ולהתחיל לקפוץ על ידי תמיכה ב"קצה כף הרגל" בשולי המדרגה. הרעיון הוא לעשות את זה בצורה א-סימטרית, כלומר קודם רגל אחת ואחר כך את השנייה. לתרגיל זה יש את אותה פונקציה כמו טיפוס במדרגות אבל הוא נעשה בקצב פחות משימות.

בנוסף לפעילות גופנית

מלבד ביצוע סדרה של תרגילים לגלוטאליים שלך, אתה צריך גם לזכור את התזונה שלך, להפחית בשומן, וכמובן, לא לאכול יותר ממה שאתה צריך בכל יום. לכן אנו ממליצים על סדרת מזון להלן כדי שתהיה לך תזונה נכונה שתעזור לך לקבל עכוזים מוצקים.

מזון מומלץ לעכוזים חזקים

• מוצרי חלב דלי שומן, כמו חלב, גבינה ויוגורט.
• ביצים. על מנת למנוע את עליית הכולסטרול, אנו ממליצים לאכול רק את הביצים חלבונים וחלמון אחד.
• בשר רזה, כמו עוף ללא עור, דגים, בשר עגל, חזה הודו וטונה.
• קטניות, כמו עדשים, שעועית גרבנזו, שעועית וסויה.
• פחמימות, כמו פסטה מחיטה מלאה, לחם חיטה וקמח שיבולת שועל.

• פירות יבשים או כמה זרעים. אגוזי מלך, בוטנים ושקדים נוטים להיות עשירים בשומנים בריאים ועוזרים לשפר את הגלוטן.

אתה צריך גם לשתות כמויות טובות של מים על מנת לשמור על לחות הגלוטס שלך. האם תנסה את התרגילים האלה?