6 סוגי סקוואט לתת לרגליים אימון בבית
פעילות גופנית היא משהו שאתה חייב לעשות כל יום כאשר אתה רוצה לקבל רגליים חזקות. למרות שהתזונה שלך משחקת תפקיד מרכזי בכך, חיוני לעצב שגרת אימונים שעוזרת לבנות מסת שריר באזור זה בגוף. שם נכנסות כפיפות בטן.
למרבה המזל, בנוסף לאימונים המסורתיים בחדר הכושר, ישנן תוכניות ופעילויות רבות שיכולות לעזור לך להשיג תוצאות טובות מהנוחות של ביתך.
בין האפשרויות הללו ניתן למצוא מספר סוגים של סקוואט שמלבד חיזוק השרירים שלך, גם מחזקים ומחזקים אותם.
במאמר זה, אנו רוצים לספר לך איך לעשות את זה כדי שתתחיל לתת לרגליים שלך להתאמן כדי שהן ייראו טוב.
בואו נתחיל!
1. הסקוואט הקלאסי
הסקוואט הקלאסי הוא תרגיל מחזק שעוזר לעצב את הרגליים, הישבן והירכיים.זה אידיאלי למתחילים, מכיוון שהוא לא דורש יותר מדי ניסיון או התנגדות פיזית.
איך לעשות אותם
- עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר וברכיים כפופות מעט.
- הורד את הירך לכיוון הרצפה, כאילו מחקה את פעולת הישיבה על כיסא.
- מנע מהברכיים שלך לעבור את קצות הרגליים וחזור לעמדת ההתחלה.
- בצע שלושה סטים של 15 חזרות.
קרא גם: 7 סיבות מדוע כדאי לעשות סקוואט כל יום
2. סקוואט איזומטרי
סקוואט מסוג זה נועדו לעזור לך לצבור כוח בשריר הארבע ראשי שלך. הם יכולים גם לעזור לגוון אזור זה.
איך לעשות אותם
- תמכו את הגב בקיר, עם הידיים בצידי הגוף.
- כופפו את הברכיים והחזיקו את הסקוואט למשך שלוש או חמש שניות.
- חזור לעמדת ההתחלה ובצע שלושה סטים של 15 חזרות.
3. סקוואט בולגרי
תרגיל זה הוא שילוב בין כפיפות בטן מסורתיות ל-lunges, מה שהופך אותו ליעיל מאוד לחיזוק הרגליים.איך לעשות את זה
- קבל ספסל שיתמוך ברגל האחורית שלך, ובלי לאבד שיווי משקל, תמכו בעצמכם עם בהונות.
- הרגל הקדמית שלך צריכה להיות כפופה כך שהברך שלך תהיה ממש מעל העקבים שלך.
- הרם את הרגל האחורית תוך כדי הורדת עצמך תמיד עם גב ישר.
- בצע 10 חזרות עם כל רגל והשלם שלושה סטים.
4. סקוואט בלט
כפיפות בלט מחקות את אחת התנוחות של הריקוד המסורתי הזה, ומכאן שמו.
זהו אימון גופני תובעני שעוזר לחזק את הרגליים והישבן, נותן להם מראה מוצק ומוצק יותר.
איך לעשות אותם
- הפרידו מעט את כפות הרגליים כך שיהיו יותר מרוחב הכתפיים והביאו את קצות כפות הרגליים החוצה.
- ממצב זה, כופפו את הברכיים והורידו את הירכיים ככל שתוכל תוך שמירה על גב ישר.
אם אתה רוצה להפוך את התרגיל הזה למלא יותר, ברגע שאתה כופף, כוון את בהונותיך כדי לחזק את שרירי השוק שלך.
- חזור לעמדת ההתחלה ובצע שלושה סטים של 15 חזרות.
5. סקוואט ריבאונד
עם כל היתרונות של סקוואט מסורתי, תרגיל זה הוא אידיאלי לקבלת רגליים מוצקות וגם עוזר לשרוף קלוריות ושומן.איך לעשות אותם
- היכנס למצב שאתה בדרך כלל עושה סקוואט מסורתי.
- הורד את עצמך ובמקום להרים את הגוף בחזרה למעלה, בצע 5 או 6 קפיצות ריבאונד.
- חזור לעמדת ההתחלה ובצע שלושה סטים של 10 חזרות.
6. כפיפות בטן הנעות לצדדים
סוג זה של תרגיל הוא קצת יותר תובעני מהקודמים, שכן, בנוסף לכוח הפיזי, הוא דורש שיווי משקל וקואורדינציה.
עם זאת, ביצוע זה אידיאלי לחיטוב הרגליים ולמיצוק הגלוטן.
איך לעשות אותם
- היכנס למצב ההתחלתי של סקוואט רגיל. עם זאת, במקום להוריד את עצמך לאותה נקודה כשאתה עושה את הסוג הקודם, עשה צעד קטן לכיוון שמאל או ימין.
- כאשר אתה מניח את הרגל על הקרקע, הורד את הירכיים. עשו זאת מבלי שהברכיים יעלו על כפות הרגליים ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
- המשך לעשות 5 או 6 צעדים, בצע את הסקוואט בכל פעם שאתה מניח את הרגל על הקרקע.
- חזור על זה בצד הנגדי ובצע ארבעה סטים.
האם אתה מוכן לנסות את אלה בבית? למרות שאתה יכול, כמובן, לשלב את הסקוואט האלה עם תרגילים אחרים, לעשות אותם מדי יום היא אלטרנטיבה מעניינת להשיג את הרגליים שאתה רוצה.
זכרו שלא תראו את התוצאות מיד ואתם צריכים להשלים את השגרה הזו בהרגלים בריאים אחרים.
