נסה את שגרות שכיבות סמיכה המדהימות האלה
איך אפשר לעשות שכיבות סמיכה?
למרות שישנן דרכים שונות לעשות שכיבות סמיכה, ישנם דברים בסיסיים שעלינו לדעת לפני ביצוע כל סוג של שכיבות סמיכה:
1. נשכב על מחצלת עם הפנים כלפי מטה, מותח את הידיים ותמך על הרצפה בעזרת הידיים, תוך שהן ברוחב הכתפיים.
2. האריך את הרגליים לאחור והשתמש רק בקצות אצבעות הרגליים כדי לתמוך בעצמך על הרצפה. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לתמוך בעצמך על הברכיים, להשאיר את הרגליים התחתונות והרגליים באוויר.
3. כיווץ את שרירי הישבן והבטן לאורך כל התרגיל.
4. הנמיך את הגוף עד שהחזה קרוב מאוד לרצפה (אך אסור לגעת ברצפה).
5. הישארו בעמדה לרגע, ועבדו חזרה לעמדת ההתחלה.
שכיבות סמיכה הן תרגיל פשוט ויעיל המאפשר לך לעבוד על שרירים רבים בו זמנית (כולל שרירי הרגליים והישבן).
יותר מכמות החזרות שאתה עושה, האיכות של כל שכיבות סמיכה שאתה עושה באמת חשובה.
אנו ממליצים לך לקרוא: 11 תרגילים ללא תחרות לזרועות חזקות יותר
שגרות שכיבות סמיכה למתחילים
אל תתביישו אם אתם רק מתחילים בחדר כושר ולא יכולים לעשות 200 שכיבות סמיכה כמו שבני גילכם יכולים. הם היו צריכים לעבוד קשה כדי להגיע לרמה הזו. כאשר מתחילים, עדיף ללכת לאט ולהתמקד יותר בטכניקה שלך.
שגרת שכיבות סמיכה זו תעזור מאוד בשלבים הראשונים של האימון:
1. שכיבות סמיכה על הקיר
שכיבות סמיכה על הקיר הן דרך פשוטה ונהדרת לשלוט בטכניקת שכיבות סמיכה. במקביל, אתה יכול לאמן את השרירים שלך.
מול קיר, פשט את הידיים שלך ותמך בעצמך על הקיר. עמוד על בהונותיך וכופף את המרפקים כשאתה מזיז את פלג הגוף העליון קדימה. הגוף שלך צריך להיות רכון מעט קדימה. אל תשכח תמיד לשמור על גב ישר. חזור 20 פעמים.
2. שכיבות סמיכה על ספסל או שולחן
לאחר שכיבות הסמיכה על הקיר, עברו לשלב הבא. תצטרך ספסל, כיסא או שולחן נמוך. תמכו בעצמכם על הספסל באמצעות הידיים, תוך שהן ברוחב הכתפיים. האריכו את הרגליים לאחור כך שהן יהיו אלכסוניות לרצפה.
המשקל שלך צריך להיות על קצות האצבעות שלך. כופפו את המרפקים והביאו את הגוף קדימה כך שהחזה כמעט נוגע בספסל. החזק את העמדה למשך כמה שניות ואז חזור לעמדת ההתחלה. בצע 20 חזרות.
3. שכיבות סמיכה בברכיים
זהו הצעד הראשון הקרוב יותר לקראת שכיבה רגילה. ההבדל הוא שבתרגיל זה, הרגליים שלך אינן מורחבות לגמרי, אלא כפופות ונקודת המגע עם הרצפה היא הברכיים (מלבד הידיים).
עם הפנים כלפי מטה, שכב על המחצלת ותמך בעצמך בידיים תוך שמירה על רוחב הכתפיים. שמור על המשקל שלך על הברכיים, שמור על הרגליים התחתונות באוויר. כופפו את המרפקים והקרבו את גופכם אל הקרקע, והקרבו את פניכם ככל האפשר למזרן. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 20 חזרות.
קראו גם: 5 סיבות לעשות שכיבות סמיכה כל יום
4. שכיבות סמיכה סטנדרטיות
לאחר שעשיתם את התרגילים הקודמים מספר פעמים, תהיו מוכנים לעבור לשיכוך הסמיכה המקורי.
אתה לא צריך לעשות כמות מוגזמת של חזרות. תמכו בעצמכם על הרצפה על הידיים ועל קצות האצבעות. כופפו את המרפקים והקרבו את הגוף והפנים הכי קרוב שאפשר לרצפה. לאחר מספר שניות במצב זה, חזור למצב המקורי (שם גופך אלכסוני לרצפה).
5. שכיבות סמיכה מגע לסירוגין
כעת, תוכל לנסות סוגים שונים של שכיבות סמיכה כדי לשנות את השגרה שלך מדי פעם. לשכיבות שמיכה ביד, גע ביד ימין ביד שמאל כשאתה דוחף את עצמך בחזרה למעלה. החזר את היד למקומה ועשה עוד שכיבה. הפעם, כשאתה עולה למעלה, גע ביד שמאל ביד ימין.
6. שכיבות סמיכה במגע כתף
שכיבות סמיכה אלו דומות לתרגיל הקודם. למעט שכיבות סמיכה בכתף, הושיטו יד לכתף ימין ביד שמאל. החזר את היד למקומה ועשה עוד שכיבה. כאשר אתה דוחף את עצמך בחזרה למעלה, גע בכתף שמאל ביד ימין.
7. שכיבות סמיכה בסיבוב ירך
זהו תרגיל נהדר לחיטוב שרירי הבטן הצידיים שלך. בנוסף, זה עוזר לשפר את הקואורדינציה ואת שיווי המשקל שלך.
לאחר שדחפת את עצמך בחזרה למצב המקורי ויישרת את המרפקים, הסר את יד ימין מהרצפה והרם אותה כאילו כדי לגעת בתקרה עם האצבעות. כאשר אתה מושיט יד כלפי מעלה, אתה גם צריך לסובב את הגוף שלך.
עליך לשמור על עצמך נתמך על הרצפה ביד שמאל ובצידי כפות הרגליים. אל תשכח לשמור על בטן קפוצה כל הזמן.
8. שכיבות סמיכה להרמת זרועות
וריאציה זו גם יכולה לעזור לנו לשפר את הקואורדינציה והשיווי משקל שלנו. לאחר שיישרת את המרפקים, הרם את זרועך הימנית כך שהכתף שלך נוגעת באוזנך (כאשר ידך מופנית קדימה).
החזק את העמדה למשך מספר שניות וחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, בצע שכיבה נוספת והרם את זרועך השמאלית קדימה. חזור 10 פעמים מכל צד.
