אחד עשר תרגילים שיכולים להקל על כאבי כתף

בילוי זמן רב מול מחשב, שינה על הצד או הרמת משקולות הם כולם גורמים לכאבי כתף. כאב זה עשוי אפילו להתרחב לצוואר ולגב. אנו ממליצים על תרגילים יעילים אלה בנוסף להפעלת חום וקרח כדי להפחית את הדלקת. האם אתה מוכן להערות?

שגרת מתיחות להקלה על כאבי כתף

תרגילים יומיומיים הם חיוניים כדי להקל על כאבי כתף ולשפר את הגמישות. שלב ראשון הוא פשוט לנוח מספיק בלילה, ולתת לעצמך הפסקות מאותן תנוחות במהלך היום. אתה רוצה לשנות את מיקום הגוף שלך כל כמה שעות לפחות. בנוסף, אתה יכול להגביר את כוח השרירים שלך ולשפר את היציבה שלך עם שגרה זו.

• התרגילים צריכים להיות עדינים ומבוקרים ולעשות לאחר חימום האזור
• לאחר מכן, למתוח את אזור הכתף כדי לגרום לדם לזרום; שימו לב שתנועות שנעשו כהלכה ימנעו פציעות וכאבים

שגרה טובה יכולה להיות מורכבת מ:

1. חימום

הדרך הנכונה להתחמם היא:

• ראשית, הנח את היד שלך על גב הכיסא
• קח צעד או שניים אחורה כך שהזרוע שלך תהיה מושטת לחלוטין; תן לזרוע השנייה שלך לתלות כרגיל
• בצע תנועות סיבוביות או נדנדות למשך שתי דקות
• החלף זרועות וחזור

2. מתיחת כתף עליונה להקלה על כאבי כתף

• הביאו את יד ימין לכיוון הכתף השמאלית
• ביד שמאל, קח את המרפק הימני והרם אותו ככל שתוכל לכיוון הפנים. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות וחזור למצב ההתחלתי שלך

• חזור על חמש פעמים ולאחר מכן עבור לזרוע השנייה

3. מתיחה לרוחב

המתיחה הזו מתחילה כמו הקודמת, אבל אתה מפעיל לחץ על הצד. בדרך זו, היד שלך עוזבת את הכתף שלך והזרוע שלך נמתחת קלות.

בצע חמש חזרות לכל צד.

4. מתיחה אחורית

• כדי לבצע מתיחה זו, הושט את ידך מאחוריך וגע במשקוף דלת או בקצה הקיר
• קח כמה צעדים קדימה כדי שהזרוע שלך תהיה מושטת לגמרי מאחורי הגוף שלך
• לחץ למשך חמש שניות והירגע
• לבסוף, בצע חמש חזרות, ולאחר מכן עבור לזרוע השנייה

5. מתיחה משולבת

עבור מתיחה זו, תצטרך רצועה אלסטית או פיסת בד נמתחת.

• החזק קצה אחד ביד ימין והבא את זרועך מאחורי הראש, המרפק שלך יהיה כפוף
• לאחר מכן, הזז את יד שמאל לכיוון המותניים ותפוס את הקצה השני של הרצועה
• ברגע שאתה מחזיק בשני הקצוות, מתח את הזרוע העליונה לכיוון התקרה ואת התחתונה לכיוון הקרקע
• משוך כך במשך 30 שניות מכל צד; לאחר מכן, הירגע וחזור חמש פעמים

6. הנחת מתיחה

• ראשית, נשכב על מיטה או מחצלת עם רגליים ישרות

• החזק את פרק כף היד הימנית שלך ביד שמאל והרם את הידיים למעלה ואחורה
• ברגע שאתה עובר את הפנים שלך, מתח את זרועך הימנית ונסה להחזיק לפחות כמה שניות.

7. מתיחת פרפר

בשכיבה, הניחו את הידיים על העורף. המרפקים שלך יהיו למעלה. פתחו את הידיים לצדדים ונסו לגרום למרפקים לגעת ברצפה.

אלו רק חלק מהמתיחות להקלה על כאבי הכתף. חשוב לזכור שעליכם להימתח גם לאחר ביצוע השגרה, על מנת להפעיל את האזור.

שגרת פעילות גופנית ובניית כוח

זה הזמן לתרגילי חיזוק כתפיים כשתסיים עם המתיחה. תרגילים אלה מושלמים עבור אלה שחווים דלקת גידים או בעיות שרוול מסובב. זה ידוע גם כתסמונת כתף טניס או שימוש יתר בכתף, כפי שציינו המומחים ב-medlineplus:

1. שכיבות שמיכה אנכיות

מכיוון שכיבות סמיכה רגילות יכולות להיות קשות אם הכתפיים שלך כואבות, הנה אפשרות עדינה יותר שתעזור לחזק אותן.

• ראשית, עמוד מול קיר, רחוק מספיק כדי שתוכל לשים את כפות הידיים שלך על הקיר עם ידיים פרושות
• לאחר מכן, הזיז את פלג הגוף העליון שלך קדימה והרם את העקבים; המרפקים שלך יתכופפו והכתפיים שלך יעלו למעלה
• לאחר מכן, החזק לכמה שניות וחזור למצב ההתחלתי שלך
• בצע עשר חזרות

2. הרמת כתף

תרגיל זה נעשה גם בעמידה מול קיר.

• ראשית, הניחו את כפות הידיים על הקיר וצעדו לאחור עד שהזרועות שלכם מושטות לחלוטין
• לאחר מכן, הרם את הידיים שלך קצת בכל פעם, מבלי להרים את הידיים מהקיר, הכי גבוה שאתה יכול (המטרה שלך היא להעלות את הכתפיים שלך כמה שיותר גבוה כמו האוזניים שלך)
• הורידו את הידיים לאט לאט והתחילו מחדש
• בצע חמש חזרות

3. תרגילי משקולת להקלה על כאבי כתף

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בלי משקולות בהתחלה ולהוסיף משקל ככל שתתחזק.

• לתרגיל הראשון, שכב עם הפנים כלפי מטה על ספה, מיטה או ספסל
• לאחר מכן, הרם זרוע אחת באוויר
• קח את המשקולת והרם את זרועך המתוחה למעלה ואחורה

השני דומה אבל נעשה בישיבה:

• הזרוע המחזיקה את המשקל נעה אחורה עד במקביל לרצפה

• בצע 10 חזרות לכל צד

4. תרגילים באמצעות מקלות להקלה על כאבי כתף

לפעמים מקלות הם כלי אימון מועילים. אפשר להשתמש במקל מטאטא או מקל, למשל.

• ראשית, בעמידה עם גב ישר ורגליים פשוקות מעט, החזיקו את המקל עם הידיים בשני קצותיו
• הזיזו את הידיים לכל צד ומתחו ככל שתוכלו
• אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם הידיים שלך מושטות מאחוריך (תמיד מחזיק את המקל)
• אפשרות נוספת היא ליצור עיגולים עם הידיים והמקל, להביא גם מעל הראש ואז לכיוון הבטן

• חזור על צד אחד ולאחר מכן בצד השני

תרגיל יעיל נוסף הוא להרים את הידיים מעל הראש ולהזיז את המקל לצדדים.

לבסוף, אנו מקווים שמצאתם את התרגילים הללו שימושיים, ספר לנו אם תעשה אותם!