חזקו את הכתפיים עם 7 התרגילים האלה

אם לא תפעיל את הכתפיים שלך, הן יישארו קטנות בהשוואה לזרועותיך ולחזה שלך, שעלולים להיראות גדולים באופן לא פרופורציונלי. על מנת למנוע את זה, אתה יכול לחזק את הכתפיים שלך עם תרגילים מיוחדים כדי לחזק את השרירים של אותו חלק של הגוף שלך.

מבחינת המראה והצורה של הגוף, הכתפיים הן חלק חשוב מכיוון שהן מהוות את הבסיס של שרירי הזרועות והחזה ושומרות על האיזון בין השניים.

להלן אנו מראים לכם שבעה תרגילים שתוכלו לנסות על מנת לחזק את הכתפיים.

שבעה תרגילים לחיזוק הכתפיים

1. סיבוב חיצוני

כדי להתחיל, תצטרך לקנות גומייה כדי שתוכל לבצע מגוון תרגילים שונים לחיזוק הכתפיים.

• ראשית, חברו את הרצועה סביב בר או רהיט מוצק, במקום שבו היא נמצאת באותו גובה של המרפקים שלכם.
• לאחר מכן עמוד לידו והושיט יד על פני הגוף שלך עם היד הנגדית כדי לאחוז ברצועה, מחזיק אותה מתוחה לפניך.
• לאחר מכן, כפוף את המרפק ל-90 מעלות תוך שמירה על זרועך בחוזקה לצדך, כאילו אתה מחזיק עיפרון בבית השחי.
• סובב מעט מהרצועה, בתנועה קצרה.
• בצע שלושה סטים של 15 חזרות בכל צד.

2. הרמת כתפיים עם סגירה

תרגיל זה לחיזוק הכתפיים מצריך במיוחד משקולות ידיים כך שיהיה קל להגביר את רמת העצימות.

• ראשית, בצע את הרמת הכתף המסורתית. כאשר זרועך מושטת גם יחד עם האף שלך, כופף את המרפק כך שמשקל היד יהיה מול העיניים.
• לאחר מכן פתח את זרועך והורד אותה לצדך.
• נסה להתחיל עם כמה קילוגרמים לכל משקל יד.
• בצע שלושה סטים של 15 חזרות בכל צד.

3. כתפיים מפלדה

• ראשית, שבו על כיסא וחברו את הגומייה מתחת לרגליים.

• לאחר מכן, החזק את הרצועה על הברכיים, מתח את הידיים מעל ראשך.
• לאחר מכן, הורידו אותם לגובה הכתפיים.
• בצע את התרגיל הזה 10 פעמים בתנועות איטיות.

4. שורות צוואר

היתרון של תרגיל זה הוא שהמשקל תמיד קרוב לגו שלך, ובכך עוזר לשמור על יציבה טובה ולמנוע עומס יתר על הגב.

• ראשית, בעמידה זקופה, החזק משקולת בכל יד והטה את הראש למעלה, תוך כדי למתוח את הידיים לפניך.
• לאחר מכן הרם את הידיים אל הצוואר על ידי כיפוף המרפקים והכנסת הידיים הצידה.

• לאחר מכן, הורידו לאט.
• בצע שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד.

5. בטן רפויה

• ראשית, שכב עם הפנים כלפי מטה ומתח את זרועך הימנית.
• לאחר מכן קח משקולת יד או משקולת והרם והורד את הזרוע הזו שוב ושוב, כופף מעט את המרפק לתנופה.
• נסה לעשות שלושה סטים של 15 חזרות לכל זרוע.

6. משקולת מושכת בכתפיה

תרגיל זה דורש התנגדות רבה יותר. נסה להשתמש במוט משקל עם כמה קילוגרמים שנוספו אליו.

• ראשית, עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אחוז במוט באחיזה יתרה, כפות הידיים פונות לירכיים.

• הידיים שלך צריכות להיות קצת יותר רחוקות מהכתפיים שלך.
• לאחר מכן הרם את המוט והנח אותו על הכתפיים, מאחורי הצוואר.
• לאחר מכן, משכו את הכתפיים כדי להרים אותן כמה שיותר, והחזיקו את המשקל לכמה שניות.

7. משקולת הגבהה קדמית

• ראשית, קח זוג משקולות במשקל שווה, אחת בכל יד.
• לאחר מכן עמדו ישר עם המשקולות מול הירכיים והזרועות פרושות.
• תוך כדי שמירה על פלג גוף עליון, הרם את המשקולת השמאלית קדימה בכיפוף קל במרפק ובכף היד כלפי מטה.
• הרם את זרועך כך שתהיה גבוה יותר מאשר מקבילה לרצפה, ונשוף תוך הפסקה קלה בראש התנועה.
• לאחר מכן, הורידו את המשקולת בתנועה חלקה אחת על מנת לחזור לעמדת ההתחלה.

• הרם את זרועך הימנית כדי לבצע את אותו תרגיל.
• בצע את התרגיל הזה 10 פעמים עם כל זרוע.