6 תרגילים בסיסיים לבטן בטן חזקה

חשוב מאוד ללמוד כיצד לעבוד נכון על שרירי הבטן כדי להימנע ממאמץ של הגב או פציעה אחרת.

כפי שאתה יודע, שרירי הבטן שלך צוברים יותר שומן כמעט מכל אזור אחר בגופך. למרות שזה משתנה בהתאם לחילוף החומרים של כל אדם, זה לעתים קרובות אזור בעייתי עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל. עבדו על שרירי הבטן וקבלו יותר שרירים בתוספת סיבולת והגנה מפני פציעות בגפיים ובגב התחתון.

אמנם יש כאלה שאוהבים ללכת לחדר כושר, אבל יש גם אימונים בסיסיים שאתה יכול לעשות בבית כשאין לך זמן או כסף ללכת לחדר כושר.

מעוניין? בואו נתחיל להתאמן!

1. כפיפות בטן

כפיפות בטן הן תרגיל בסיסי המחזק את שרירי הבטן התחתונה והעליונה ומחזק את האזור.

איך לעשות את זה

• שכבו על הגב על מזרן אימונים.
• כופפו את הברכיים והצלבו את ידיכם על החזה.
• כיווץ את הבטן והרם את פלג הגוף העליון, תוך שמירה על הגב למזרן.
• שכב בחזרה על המזרן ועשה 12 עד 15 חזרות.
• בצע 3 או 4 סטים.

1. קרשים

קרשים מחזקים את שרירי הבטן וכמעט כל קבוצת שרירים מרכזית. הם דורשים קצת סיבולת, אבל תרגול עושה מושלם!

איך לעשות את זה

• שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן, נשען על האמות והבהונות.
• ודא שהגב שלך ישר וכוווץ את הבטן למשך 30 שניות.
• לנוח דקה ולעשות 4 חזרות.

1. מטפסי הרים

מטפסי הרים יחזקו את שריר הבטן הרוחבי ואת שריר הבטן הישר. זוהי פעילות קרדיווסקולרית המסייעת בשריפת שומן.

איך לעשות את זה

• שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן ותמך בעצמך על האמות (או הידיים) והבהונות.
• הביאו את הברכיים אל החזה בזו אחר זו, מהר ככל האפשר.
• כווץ את הבטן כל הזמן ועשה 3 סטים של 10 חזרות לכל ברך.

1. קרשים צדדיים

קרשים בצד דורשים הרבה איזון וריכוז. זוהי וריאציה קלאסית של הקרש המסורתי, ומעלה את רמת הקושי שלו. זה בונה אלכסונים חזקים ועובד גם על הגב התחתון.

איך לעשות את זה

• שכבו הצידה על המזרן, נשען על האמה ועל צד כף הרגל.
• מקם את הזרוע השנייה שלך קרוב לגופך או, אם יש לך יותר סיבולת, הרם אותה לכיוון התקרה.
• כווץ את הבטן כדי לשמור על איזון ולהרים את הגוף למשך 20 שניות.
• לנוח דקה ולעשות 3 חזרות לכל צד.

ראה גם: שתו את התה הזה כדי לשרוף שומן בטני

1. V כפיפות בטן

כפיפות בטן V נהדרות לחיזוק שרירי הבטן, במיוחד שרירי הבטן התחתונים. זוהי תוספת מושלמת לתרגילים האחרים שהזכרנו ותעזור לחיטוב השרירים שלך.

איך לעשות את זה

• שכבו על הגב עם הידיים לצדדים והרגליים מושטות.
• כווץ את הבטן וכופף את הברכיים, כך שהרגליים והירכיים שלך יוצרות זווית של 45 מעלות.
• לאחר מכן הרם את פלג הגוף העליון שלך ויוצר אות V.
• חזור לאט לעמדת ההתחלה ועשה 3 סטים של 12 חזרות.

1. הרמת רגל

הרמת הרגליים לכיוון התקרה עוזרת לגוון את שרירי הבטן. הרגל מרימה טונוס שריר הבטן הישר והאלכסונים.

איך לעשות את זה

• שכבו על הגב על מזרן האימון, עם הידיים לצדדים והרגליים מושטות.
• ממצב זה, הרם את הרגליים לכיוון התקרה עד שהברכיים שלך מורחבות כמעט לחלוטין.
• כווץ את הבטן כדי להחזיק את העמדה ונסה להרים את הירכיים מהרצפה.

• חזור לאט לעמדת ההתחלה. נסו לא לתת לרגליים ליפול במהירות.
• בצע 3 סטים של 10 חזרות.

אנא זכור כי עליך לבצע את התרגילים הללו באופן עקבי אם אתה רוצה לראות תוצאות. אין טעם לתת הכל כמה פעמים ואז להפסיק. כמו כן, תסתכל על הרגלי האכילה שלך ותראה אם אתה אוכל מזונות המעודדים את הגוף שלך לצבור שומן סביב שרירי הבטן.