פעילות גופנית והמחזור החודשי
המחזור החודשי מתחיל עם הביטוי של הדימום הנרתיק האופייני ומסתיים כאשר הוא מופיע שוב במהלך המחזור הבא. בין לבין מתרחשת סדרה של שלבים שהמאפיינים ההורמונליים שלהם משפיעים ישירות על הביצועים הספורטיביים. אלו השינויים שמדאיגים אותנו כשאנחנו מדברים על פעילות גופנית ועל המחזור החודשי.
באופן גס, אנו יכולים לומר ששלבי הווסת, הביוץ והקדם-וסת כוללים מתח פיזיולוגי גבוה ומשפיעים על הביצועים הספורטיביים. לעומת זאת, נראה שהשלבים שמיד לפני הביוץ ואחריו מועילים בעיקר לתרגול הפעילות הגופנית.
פעילות גופנית והמחזור החודשי
המחזור החודשי נמשך כ-28 ימים ומורכב מהשלב הפוליקולרי (ווסתי וקדם-ביוץ), שלב הביוץ והשלב הלוטאלי (פוסט-ביוץ וקדם-וסתי). בכל אחד מהשלבים הללו, נשים מציגות מאפיינים גופניים ופסיכולוגיים מסוימים הקשורים לרמות ההורמונליות שלהן ומשפיעות ישירות על התרגול של פעילות גופנית.
להלן, נספר לכם מה קורה בכל שלב של המחזור החודשי, כיצד הם משפיעים על ביצועים ספורטיביים, ומהי אפשרות האימון הטובה ביותר לכל מקרה.
שלב הווסת
זהו השלב הראשון של המחזור, שנמשך כחמישה ימים ומאופיין בדימום וסת. בשלב זה, רמות האסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון נמוכות. יתרה מכך, כתוצאה מהדימום, רמות הברזל בדם יורדות ותדירות הלב עולה במנוחה.
השינויים שתיארנו יכולים לגרום ל:
- מצב רוח ירוד.
- הפרעות שינה.
- עייפות.
- מאמץ מורגש מוגבר.
- הפחתת סף עייפות.
- סיכון מוגבר לפציעה.
- זמן תגובה מוגבר.
- פחות קואורדינציה ומיומנות.
בימים אלו, עדיף לקחת את זה בקלות ולתת עדיפות לרווחתך על פני פעילות גופנית. כדי לשמור על אורח חיים פעיל ולשפר את מצב הרוח, רצוי לכלול טיולים קלים ונעימים בחוץ תחת אור השמש.
שלב טרום ביוץ
קדם-ביוץ הוא השלב השני של השלב הפוליקולרי. שלב זה נמשך כתשעה ימים. במהלך תקופה זו, רמות האסטרוגן עולות. כתוצאה מכך, מצב הרוח של האישה אופטימלי והשימוש המהיר באנרגיה (ATP וגליקוגן) יעיל יותר. לכן, זה הזמן המושלם לעשות אימוני חילוף חומרים HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה).
ביוץ
הביוץ הוא השלב השני של המחזור. זה נמשך רק יום אחד ועלול לגרום לכאב. כאן, האסטרוגן והטסטוסטרון נמצאים בריכוז המרבי שלהם, וכתוצאה מכך, האישה מרגישה חזקה מתמיד. בשלב זה, עדיף לבחור באימונים המתמקדים במקסימום כוח.
עם זאת, היזהר! השינויים ההורמונליים שתיארנו כרוכים ברפיון עצבי-שרירי עודף המגביר את הסיכון לפציעה.
ביוץ הוא השלב של המחזור בו מתרחשות הפציעות הגופניות הרבות ביותר, במיוחד פציעות ברכיים.
השלב הלוטאלי
שלב זה מייצג את תחילת סוף המחזור ונמשך כתשעה ימים. כאן, בנוסף לריכוז גבוה של אסטרוגן, רמות הפרוגסטרון עולות גם כן. פרוגסטוגנים משפרים את השימוש בשומן כדלק אנרגיה. לפיכך, כדאי לבחור באופן אידיאלי בתרגילים אירוביים בעצימות נמוכה ומשך זמן גבוה, כמו ריצה, הליכה בעצימות מתונה ורכיבה על אופניים, בין היתר.
שלב קדם וסתי
השלב הקדם-וסתי הוא השלב האחרון של המחזור. הוא מקדים את הווסת, נמשך כחמישה ימים, ומאופיין בירידה ברמת ההורמונים. כאן, מה שנקרא תסמונת קדם וסתית מופיעה לעתים קרובות.
בשלב זה, רמות הלחץ הן לרוב גבוהות ויש החמרה במצב הרוח. זה נובע מירידות ברמות הסרוטונין, הקשורות לירידה ברמות הפרוגסטרון. כמו כן, נוזלים נשמרים, הכישורים הפסיכומוטוריים הדרושים לביצוע תקין מושפעים, והתיאבון עולה. על פי המאפיינים של שלב אחרון זה, עדיף לבחור בפעילויות שעוזרות לשחרר מתחים ולהשאיר אותך רגוע. כמה דוגמאות טובות הן יוגה, טאי צ'י ופילאטיס.
סיכום
כפי שניתן לראות, לכל שלב של מחזור הווסת יש מאפיינים ייחודיים משלו המשפיעים ישירות על תרגול הפעילות הגופנית. לפיכך, חיוני לתאם את הפעילות הגופנית ואת המחזור החודשי כדי לבצע את מלוא היכולת שלך בצורה הבריאה ביותר.
