היתרונות של ביצוע קרשים עבור שרירי הבטן והגוף
אתה בטח יודע שהמפתח למשקל תקין ולגזרה דקיקה הוא שגרת פעילות גופנית טובה. פעילות גופנית יכולה לעזור להתמקד באזורים ספציפיים תוך מתן אנרגיה לגוף שלך לשרוף קלוריות נוספות. אלה היתרונות של ביצוע קרשים. אבל הודות לחוסר זמן, קושי או העדפה אישית, רבים בוחרים שלא להתאמן על בסיס קבוע. כתוצאה מכך, הם מפספסים את סוג הפעילות הגופנית שהם צריכים כדי להישאר בריאים. ולמרות שיש הרבה יתרונות בעשיית קרשים, רבים מדלגים עליהם. גלה עוד על קרשים וכיצד אתה יכול למקד לחלקים שונים בגוף שלך.
אם פעילות גופנית סדירה לא בשבילך, ישנה אפשרות שיכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהישאר בריא. אנשים ברחבי העולם לומדים על היתרונות של ביצוע ספורט ומדוע הם כל כך יעילים. הם מתמקדים בהפעלת שרירי הליבה שלך תוך מיקוד לקבוצות שרירים אחרות. זה הופך אותו לאידיאלי לירידה במשקל.
כדי לראות תוצאות מקרשים, כל מה שאתה צריך הוא כוח הרצון לשמור על זה. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה כל יום, לפחות פעם ביום, במשך כמה דקות. עם זאת, זה לא תרגיל קל. אכן, אתה צריך לעבוד על תמיכה במשקל הגוף שלך רק באמצעות הידיים והרגליים במשך מספר דקות ברציפות. אבל על ידי החזקת עמדה זו, תפעיל קבוצות שרירים רבות. כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל גב חזק יותר, רגליים חטובות, שרירי בטן שטוחים, זרועות מחוסנות וגלוטט עם פחות צלוליט.
המדריך לקרשים
קרשים הם צורה סטטית של פעילות גופנית. ככזה, אתה נדרש להחזיק את הגוף שלך באותה תנוחה למשך פרק זמן נתון. מה שכן, צריך לעשות זאת בלי לזוז.
ראשית, שכב עם הפנים על הרצפה. לאחר מכן, כופפו את המרפקים לזווית של 90 מעלות כך שהם מיושרים עם הכתפיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים. יתר על כן, עליך לתמוך בעצמך רק באמצעות האמות והבהונות. לבסוף, זכור שהמרפקים שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים.
בנוסף, כדי להחזיק בתנוחה זו, תצטרך להדק את שרירי הבטן ולהימנע מהרפייתם. הירכיים שלך צריכות להישאר גבוהות באוויר ותצטרך להחזיק בתנוחה במשך מספר דקות. בהתחלה, אתה יכול להתחיל עם דקה אחת או שתיים. אבל הרעיון הוא להגביר את הסיבולת שלך ולאט לאט להגיע לחמש דקות או יותר בכל פעם.
- רגליים: ייתכן שיהיה לך קשה לשמור על שיווי המשקל שלך, אז השתמש בבטן כדי לעזור לך.
- רגליים: הן צריכות להיות ישרות ויחד, כדי לשמור על הלחץ על הליבה והחלק התחתון של עמוד השדרה.
- glutes: הגלוטס שלך צריך להישאר חזק לאורך כל התרגיל הזה מכיוון שהם מפעילים קבוצות שרירים רבות בחלק התחתון של פלג הגוף העליון שלך.
- גב תחתון: חלק זה של הגוף חשוב מאוד להשלמה מוצלחת של תרגיל זה. הגב התחתון שלך צריך להישאר ישר. בשום פנים ואופן אסור לו להתעקם - דמיינו אותו לוחץ בחוזקה על קיר.
- בטן: התרגיל כולו צריך להדק את שרירי הבטן כך שתרגישו לחץ, אבל אל תעצרו את הנשימה.
- מרפקים: המרפקים שלך צריכים להיות מתחת לכתפיים שלך, ליצור קו ישר כדי למנוע מאמץ אותם.
טיפים למתחילים
הרעיון מאחורי קרשים הוא להחזיק את העמדה כל עוד אתה יכול. היתרונות של ביצוע קרשים הם מדהימים אשר מפצה על הקושי שלהם. אם אינכם רגילים להתאמן לעיתים קרובות וברצונכם להתחיל בשגרה זו, התחל בהחזקת כל קרש למשך 10 עד 15 שניות. אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול להתחיל עם עד שתי דקות. אז אתה יכול לקחת הפסקה ולבצע עד חמש חזרות.
אם אתה מתחיל, אל תנסה לשבור שיאים כלשהם בקרוב. זכור להגדיל את הזמן שלך בהתמדה, עד שתוכל להחזיק במצב זה מספר דקות ללא בעיה.
היתרונות של ביצוע קרשים
- גוון גלוטים: תרגיל זה מפעיל את הגלוטס ואת שרירי הירך. כתוצאה מכך, זה עוזר לגוון את הישבן וגם עוזר להילחם בצלוליט.
- גב חזק יותר: הקרש מפעיל את השרירים בגב, בצוואר ובכתפיים. זה נהדר למניעת בעיות עתידיות בצוואר ובעמוד השדרה התחתון שלך. זוהי גם דרך טובה להרפות את שרירי הגב לאחר הרמה כבדה.
- רגליים מעוצבות: אתה עלול להרגיש תחושת צריבה קלה ברגליים בזמן ביצוע התרגיל הזה. אל תדאג - זה אומר שאתה עושה את זה נכון.
- בטן שטוחה: תנוחה זו מאלצת את שרירי הצד והבטן התחתונה להתכווץ ולהתכווץ.
