6 תרגילים למלחמה ברגליים רפויות
יש לך רגליים רופפות? רגליים הן אחת התכונות האטרקטיביות הגופניות של האישה, שכולנו רוצים לשמור על מצב מושלם. אבל בגלל שינויי הורמונים מתמשכים, תזונה לקויה והיותם בישיבה, זה נורמלי שהם מאבדים את המוצקות שלהם עם הזמן.
זוהי בעיה נפוצה במיוחד לאחר גיל 30, אם כי עודף משקל והרגלים רעים עלולים לגרום לזה לקרות בגילאים מוקדמים יותר. זה לא בהכרח מייצג בעיה בריאותית, אבל אנשים שיש להם רגליים רופפות עלולים לאבד את ההערכה העצמית ואת הביטחון ללבוש בנוחות סוגים מסוימים של בגדים. לכן, אנשים מחפשים לעתים קרובות דרכים להילחם ולמזער את הבעיה הזו.
אחת השיטות היעילות ביותר היא לבצע פעילות גופנית ללא הרף. כאשר אתה מזיז את השרירים ומפעיל את זרימת הדם שלך, אתה מגביר את המוצקות ברגליים, שומר עליהן בכושר. להלן, אנו הולכים לחלוק איתך את 6 הדרכים הטובות ביותר להתחיל לקבל רגליים מוצקות וחזקות. קדימה לנסות אותם!
תרגילים למאבק ברגליים רופפות
אחד המפתחות למאבק ברגליים רופפות הוא שמירה על משקל בריא ומאוזן. במובן זה, עליך לדעת שפעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על הקילוגרמים העודפים. כפי שהוכח בפוסט מאוניברסיטת מדינת מישיגן, פעילות גופנית עוזרת:
- להגביר את האנרגיה ולהפחית עייפות.
- שפר את איכות השינה.
- שפר את מצב הרוח וההערכה העצמית.
- הגבר את כוח השרירים והסיבולת.
- להגביר את חילוף החומרים ולעזור לשמור על המשקל.
כמו כן, פרסום זה מפרט כי אימוני כוח וסיבולת שרירים חיוניים להגדלת מסת השריר ולהורדת שומן בגוף ביעילות.
אז אם רפיפות כלשהי נובעת מעודף משקל, ייתכן שיהיה צורך לעצב אימון עם המאפיינים האלה. לשם כך, עליך לפנות לייעוץ אצל מאמן מקצועי.
בכל מקרה, אם אתה רוצה להתחיל ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית כדי להילחם ברגליים רופפות, אתה יכול לבחור כמה מהתרגילים למטה. כמובן, הקפד לעשות אותם כל יום כדי לראות שינויים.
1. להילחם ברגליים רופפות עם סקוואט
סקוואטים קלאסיים ממשיכים להיות מספר 1 ברשימת התרגילים הטובים ביותר לחיזוק וחיטוב הרגליים והעשבים. כפי שמסביר פרסום בכתב העת למדעי הספורט והרפואה, הם עובדים על כל אזור הגוף התחתון והם שימושיים לשריפת קלוריות. באופן דומה, הם עוזרים להגדיל את מסת השריר.
איך לעשות אותם
- עמוד עם גב זקוף, הפרידו את כפות הרגליים במרחק של כ-20 סנטימטרים זו מזו, וסקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
- חזור לאט לעמדת ההתחלה שלך. בצע 3 סטים של 20 חזרות.
- אם תרצה, תוכל להקשות על ידי הוספת משקולות או הגדלת מספר החזרות.
קראו גם: שגרה של 10 דקות לישבן מוצק יותר
2. ריאות
ריאות מעולות להגברת הגמישות והמוצקות בשריר הארבע-ראשי והעשב. תרגיל זה תובעני יותר מהתרגיל הקודם, ולאורך זמן הוא יעזור לגוון רגליים רופפות.
איך לעשות אותם
- עמוד עם כפות הרגליים במרחק הירך. ואז קחו נשימה פנימה והזיזו רגל אחת קדימה.
- כף הרגל האחורית צריכה להיות מאוזנת על כדור כף הרגל, תוך כיפוף הברך באותו כיוון של הגוף.
- שמור על גב ישר, וודא שהברך הקדמית שלך לא תתכופף יותר מ-90 מעלות, או תעבור מעבר לבוהן.
- הורד את הגוף עד שירך הרגל הקדמית מקבילה לקרקע.
- חזור לעמדת ההתחלה שלך, לוחץ את השרירים ברגליים, מבלי לכופף את פלג הגוף העליון.
- בצע 3 סטים של 20 חזרות.
3. סקוואט סומו
סקוואט סומו הם גרסה של כפיפות בטן קלאסיות והם מצוינים לחיזוק החלק החיצוני של העכוז והירכיים. התמקד בעבודה על החלק הפנימי של כל רגל, תוך התמקדות בחוטפים ובמסטרינג.
איך לעשות אותם
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. העבר את המשקל שלך קדימה אל בהונותיך, מסתכל קדימה.
- סקוואט מבלי לכופף את הגו או לעקם את הגב.
- הורד תוך כיפוף הרגליים, תוך שמירה על הליבה הדוקה.
- ודא שהברכיים שלך לא עוברות את אצבעות הרגליים, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 20 חזרות.
4. הרמת רגליים
תרגילי הרמת רגליים שימושיים לעבודת שרירי הארבע ראשי והבטן. יש הרבה וריאציות שאתה יכול לעשות, אבל להלן אנחנו הולכים להציע כמה פשוטות מאוד.
איך לעשות אותם
- נשכב על מזרן התעמלות, עם הידיים מושטות על הקרקע לצדדים.
- הרם את הרגליים, עשה זווית של 90 מעלות עם הגוף שלך.
- החזק את הרגליים במצב מורם למשך חמש שניות, ואז הורד אותן בזהירות.
- בצע 20 חזרות.
5. גשר כדי להילחם ברגליים רופפות
גשר, או הרמת אגן, הן פעילות מצוינת לעבודה על הרגליים, הבטן והבטן. הם תרגיל מצוין לחיטוב השרירים ולהרגעת המתח בגב התחתון.
איך לעשות את זה
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות, עם הרגליים מופרדות מעט והברכיים כפופות.
- הרם את האגן לתקרה, בעזרת האמות, המונחות על הרצפה.
- החזק את העמדה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד בזהירות. אל תניח את העכוז שלך על הרצפה.
- חזור 15 פעמים.
קרא הבא: יוגה לכאבי גב
6. הרמת עקבים
הרמת עקבים מצוינת לחיזוק השוקיים והפחתת הרפיון. זה תרגיל פשוט שאתה יכול לעשות כדי לסיים את השגרה שלך.
איך לעשות אותם
- עמוד על קצות האצבעות ולאחר מכן חזור למצב עמידה רגיל.
- חזור על תנועה זו 20 פעמים, ולאחר מכן מתיחה.
השלים פעילות גופנית עם תזונה נכונה
אז קבל מוטיבציה לעשות את השגרה הקצרה הזו כל יום ולאט לאט תראה רגליים מגוונות וחזקות יותר. אבל דעו לכם שזהו תהליך איטי והוא יעבוד רק עם המשך תרגול.
כמו כן, זכרו להשלים את הפעילות הגופנית עם תזונה נכונה, שצריכה לכלול את כל אבות המזון בהתאם לצרכים שלכם. בנוסף, וודאו שאתם שותים מספיק נוזלים ומתרחקים מהרגלים רעים.
