יוגה לכאבי גב
יוגה לכאבי גב היא דרך מצוינת להרפות את השרירים ולהילחם בתסמינים הנגרמים ממתח. אמנם ישנם מספר גורמים המשפיעים על כאבי גב, אך מתיחות ונשימות באמצעות יוגה יכולות לעזור להקל עליהם.
למרות שאנשים רבים מעדיפים לנוח כשהם חווים מתח שרירים, לתרגול יוגה השפעות טיפוליות מועילות יותר. למעשה, כאשר אתה עושה את זה על בסיס קבוע זה הופך להיות דרך יעילה להרגיע כאב כרוני או חוזר.
עם זאת, חשוב לדעת באילו תנוחות יוגה לבחור, במיוחד אם אין לך הרבה ניסיון עם תרגול זה. בגלל זה, היום אנחנו רוצים לחלוק איתך שגרה פשוטה שתעבוד על החלק הזה של הגוף. האם אתה מוכן?
תנוחת ילד אחד
ה"בלאסנה" או תנוחת הילד היא דרך מצוינת להשתמש ביוגה כדי להקל על כאבי גב. זוהי מתיחה אקטיבית של עמוד השדרה שמרגיעה את הנוקשות והמתח על ידי שיפור זרימת הדם והרפיית השרירים.מה עליך לעשות?
- כרע ברך על מזרן היוגה עם העכוז מונח על העקבים. התמתחו קדימה והנחו את ראשכם על המחצלת, נוגעים בו עם המצח.
- שמור את הידיים שלך לצדדים כדי להרפות את כל הגוף.
- החזק את התנוחה הזו למשך 15 עד 20 שניות תוך כדי נשימה עמוקה.
הערה: אם הראש שלך לא מגיע לשטיח או שאתה מרגיש לא בנוח, השתמש בכרית לתמיכה.
קרא גם: גלה שלושה תרגילי יוגה לניהול מתח
תנוחת פרה של 2 חתולים
תנוחת ה"בידאלאסנה" או פרה חתולה היא תרגיל שלם המפחית מתחים בגב ובצוואר. זה משפר את השימוש שלך בנוזל סינוביאלי כדי לשמור על עמוד השדרה שלך גמיש ובריא.
מה עליך לעשות?
- התחל בתנוחת הילד והרם את עצמך על הברכיים. תמכו את פלג הגוף העליון בזרועות ישרות וקמרו את עמוד השדרה כלפי מעלה (כמו חתול).
- שמור את הראש למטה, כאילו אתה מנסה לגעת בבטן שלך עם המצח. ודא שהברכיים והחלק העליון של כפות הרגליים נשארים שטוחים על המחצלת.
- לאחר מכן, ישרו את הגב והניחו לו להירגע לכמה שניות (תנוחת פרה). גם להרים את הראש ולהסתכל קדימה.
- החלף בין שתי התנוחות הללו, החזק כל אחת מהן לכמה שניות עם תרגילי נשימה. לדוגמה, לנשום פנימה במהלך התנוחה הראשונה, ולנשוף במהלך הבא.
תנוחת 3 משולשים
תנוחת המשולש, המכונה "טריקונאסנה", עוזרת להקל על כאבי גב וצוואר. זה גם מגביר את הגמישות של הירכיים ועמוד השדרה כדי לעזור לך להימנע מהסיכון לפציעה.
מה עליך לעשות?
- קום עם הרגליים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים. גע ברגל שמאל ביד שמאל.
- מתחו את יד ימין לכיוון התקרה, לצד הראש.
- נסו לשמור על רגל שמאל ישרה ועל ימין כפוף מעט.
- חזור על התרגיל הזה בצד הנגדי.
תנוחת 4 חרגולים
תנוחת ה-"salabhasana" או החגב היא תרגיל שלם שמותח ומרפה קבוצות שרירים שונות בגוף. מכיוון שהוא מותח את עמוד השדרה , הוא מקדם הקלה בכאב. זה גם עובד על הבטן והכתפיים שלך.
מה עליך לעשות?
- שכבו עם הפנים על מזרן יוגה.
- הרם את הרגליים והחזה כדי שלא יגעו בקרקע.
- שמור את הידיים שלך לצדדים כשהאצבעות מצביעות לכיוון בהונות.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות, תוך נשימה רגילה.
תנוחת 5 יונים
תנוחת היונה או "סלמבה קפוטאסנה" היא תרגיל יוגה מורכב להקלה על כאבי גב. זה כולל תנועות שמגבירות את הגמישות והחוזק של השרירים המקיפים את עמוד השדרה שלך. זה גם מחזק את glutes, hamstrings, ו-quads.מה עליך לעשות?
- תמכו בעצמכם על הברכיים והניחו רגל אחת כפופה קדימה. מתחו את הרגל השנייה לאחור והנח את הידיים על המחצלת משני צידי הגוף.
- מתח את הירכיים שלך לכיוון הקרקע. לשם כך, הזיזו את העקב של הרגל הכפופה והרם את הברך. כדאי גם להדק את העכוז כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
- מכווצים את הבטן ומקמרים את הגב. לבסוף, מתחו את הידיים מעל הראש כשכפות הידיים צמודות זו לזו.
הערה: כדי להפחית את הלחץ על הירכיים, דחוף את הידיים שלך אל המחצלת בחוזקה.
כפי שניתן לראות, שגרת יוגה זו לכאבי גב היא פשוטה מאוד ואינה דורשת ניסיון רב. אתה רק צריך למצוא מקום שקט ונוח שבו אתה יכול לתת את כל הריכוז שלך.
