6 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ושיפור הגמישות
עבור אנשים מסוימים, הבטן היא אזור שקשה מאוד לטפל בו, כי זה המקום שבו ניתן להבחין בקלות באגירת נוזלים, הצטברות שומן וכל מיני אי נוחות דלקתית. מסיבה זו, זהו אחד האזורים בגוף שאנו הכי רוצים להרזות ולעבוד עליהם כדי להשוויץ בגזרה דקה ומוגדרת.
המפתח העיקרי לחיזוק שרירי הבטן ושמירה על בטן רזה הוא פעילות גופנית סדירה ─עם תוכנית אימון טובה─ ולשמור על אורח חיים בריא. זה אומר בעיקר לא רק להתאמן, אלא גם לאכול ולנוח היטב.
היתרון בכך הוא שאנו מביאים יתרונות גם לעמוד השדרה ולאיברים וחלקי גוף אחרים הדורשים הפעלה כדי להישאר במצב טוב. והכי חשוב, אתה יכול להתחיל לעשות אותם בבית, כדי שתוכל לשכוח את התירוץ של אי יכולת ללכת לחדר כושר.
כדי להקל עליך עוד יותר, למטה אנו הולכים לשתף אותך בשלבים לביצוע 6 פעילויות שונות, אז הקפד לנסות אותם!
קרא עוד: 8 טיפים לשמירה על עמוד השדרה שלך בריא וחזק
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
1. חיזוק שרירי הבטן עם ה"קרש"
הקרש הוא תרגיל קלאסי להפעלת שרירים כמעט בכל הגוף. המפתח הוא להתמקד בהתנגדות הפיזית שלך תוך שמירה על איזון ושמירה על השרירים שלך מכווצים.
איך לעשות את זה
- ראשית, שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה ודחף את הידיים למעלה, תוך תמיכה על בהונותיך.
- שמור על גב ישר ועל שרירי הבטן שלך מאורסים לחלוטין.
- החזיקו את היציבה למשך 45 עד 60 שניות, ואז תנוחו.
- התחל עם 3 חזרות, ואז נסה לאט לאט להגדיל.
2. קרש מרפק
זוהי גרסה שונה של התרגיל הקודם. כל שעליך לעשות הוא להוריד את עצמך על האמות, לא על כפות הידיים.
איך לעשות את זה
- תמכו בעצמכם על הרצפה באמצעות האמות והבהונות.
- הרם מעט את הירכיים והקפד לשמור על גב ישר.
- צור קו ישר עם הגוף מכף רגל ועד ראש.
- לחץ פנימה את שרירי הבטן והחזק למשך 60 שניות.
- חזור 3 עד 5 פעמים.
3. תנוחת עץ
תנוחת היוגה או האסאנה הידועה בשם "העץ" היא אחת מני רבות שמקצוע זה מציע לטובת מערכת השרירים והשלד. למעשה, בעזרת התרגיל הזה תוכלו לגוון ולחזק את הבטן וגם לעבוד על הריכוז והשיווי משקל.
איך לעשות את זה
- הרם את ברך ימין אל החזה שלך, מאזן את כל משקלך על רגל שמאל.
- תפוס את הקרסול ותמך בסוליית כף רגל ימין על הירך השמאלית הפנימית.
- נסה להחזיק את היציבה, ללחוץ פנימה את שרירי הבטן ולחבר את כפות הידיים לחזה.
- ואז הרם לאט את הידיים עד שתוכל סוף סוף להניח את מבטך על נקודה מסוימת.
- קחו 10 נשימות עמוקות, תנוחו והחליפו רגליים.
ראה עוד: תור הזהב: מציאת איזון פנימי ושלווה
4. הרמת אגן
הרמת האגן היא פעילות בריאה המסייעת בחיזוק שרירי הבטן והעשבונים. צריך קצת ריכוז וסיבולת כדי להחזיק את העמדה לכמה שניות.
איך לעשות את זה
- שכב עם הפנים למעלה, כופף את הברכיים ותפוס את הקרסוליים עם הידיים.
- לאחר מכן שאפו והרימו את האגן לתקרה.
- לאחר מכן, כווצו את שרירי הבטן והחזיקו את העמדה, מבלי להרים את הרגליים מהרצפה.
- נסה להחזיק 45 שניות, מנוחה וחזור 5 פעמים.
5. כוכב הים
זה אולי קצת מייגע בהתחלה, אבל עם תרגול, זה לאט לאט יהפוך לקל יותר. הרעיון הוא להתחיל לאט ולהגביר את המהירות לאט לאט.
איך לעשות את זה
- ראשית, נשכב על מזרן יוגה והרם את הידיים והרגליים, כאילו מנסים לגעת בתקרה.
- לאחר מכן הרם את הראש והכתפיים מהקרקע, תוך הרחבת הידיים והרגליים הצידה (כמו כוכב ים).
- הורד בזהירות את הכתפיים והראש תוך כדי תנועה חזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור 6 עד 10 פעמים.
6. ברכיים לחזה
זהו התרגיל האחרון שלנו לחיזוק שרירי הבטן. הרמת הברכיים לחזה בזמן כיווץ הבטן יכולה למצק ולחזק את השרירים. אם אתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך מבלי לתת לרגליים ליפול למטה, אתה גם תעבוד על העכוז.
איך לעשות את זה
- ראשית, התיישב על הקרקע עם רגליים ישרות החוצה.
- לאחר מכן כופפו את הברכיים והרם אותן לכיוון החזה.
- החזק את השוקיים במקביל לקרקע ונשום פנימה תוך כדי מתיחה איטית.
- נסה לשמור על גב ישר כל הזמן, והתרכז בהגמשת שרירי הבטן.
זכרו תמיד, על מנת להגיע לתוצאות טובות עם התרגילים הללו, תצטרכו לעשות אותם באופן עקבי, תוך שמירה על תזונה בריאה.
נסה לשנות כל אחד מהמצבים הללו כדי למנוע פציעה. מתחיל היום!
