תרגילים אנאירוביים: מה היתרונות?

לפני שתתחיל תוכנית אימונים, עליך לקבל בהירות מסוימת לגבי מה אתה רוצה להשיג או לשמור. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אירובי יעבוד. עם זאת, אם אתה רוצה להתאמן כדי לצבור כוח וכוח, אתה צריך לפנות לתרגילים אנאירוביים.

בכל מקרה, מחקרים מוכיחים שתרגילים אירוביים ואנאירוביים משלימים, שכן אתה מקבל את האנרגיה הדרושה לראשון עם השני. גלה כאן על מה תרגילים אלה - הידועים גם בתור תרגילים סטטיים - במאמר זה!

מהם תרגילים אנאירוביים?

בפעילות גופנית, השרירים עובדים. וכידוע, כל עבודה דורשת אנרגיה. במקרה הספציפי הזה, תרגילים אנאירוביים הם תרגילים בעצימות גבוהה ובזמן קצר הדורשים מקור דלק חזק ומהיר מהגוף.

דלק זה קיים במקורות מיידיים: שריר ATP (נקרא גם מטבע אנרגיה), פוספוקריאטין (PC) וגלוקוז.

תרגילים אנאירוביים משולבים לעתים קרובות עם סטים אירוביים. לדוגמה, בזמן הליכה, אתה יכול לבצע ספרינט או ריצה מהירה של 10 שניות עד דקה, ולאחר מכן להמשיך ללכת תוך כדי חידוש האנרגיה שלך.

זמן המאמץ הנפיץ המאפיין תרגילים סטטיים, כוח או אנאירוביים נע בין דקה אחת ל-120 שניות.

בתרגול זה, אתה מפעיל שני מנגנונים אנרגטיים. ב-10 השניות הראשונות, הגוף משתמש בקריאטינין פוספט, במיוחד לתרגילים קצרי משך ועוצמתיים מאוד. כאשר הוא מתארך בזמן, הגוף שלך משתמש בגלוקוז כמצע אנרגטי, ויוצר חומצה לקטית.

אם מאריכים את התרגול הזה -מ-20 ל-120 שניות- מתרחשת חמצת לקטית, שיוצרת את התנאים לעייפות.

מהם היתרונות של פעילות גופנית אנאירובית?

למרות שישנם יתרונות רבים לתרגילים דינמיים, כאשר מתרגלים אימון סטטי באופן קבוע, זה מגביר את כוח השרירים והכוח. זה גם משפר את הסיבולת ואת חילוף החומרים הבסיסי.

מצד שני, הליכה טובה מביאה תועלת מיידית, אולם ההישגים של תרגילים אנאירוביים דורשים זמן והתמדה. למעשה, תתחיל להבחין בהם רק לאחר 3 חודשים או יותר.

מניעת מחלות

תרגילים אנאירוביים מחזקים את מערכת החיסון ומסייעים במניעת מחלות, כמו סוכרת מסוג 2. הם גם מפחיתים מצבים קרדיווסקולריים, דלקת פרקים וכאבי גב.

פיתוח וחיזוק מסת שריר ועצמות

הרמת משקולות עם משקולות או מכשירים משמשת להגדלת מסת השריר. הרמת משקולות מערבת את השרירים והעצמות, ולכן פעילות אנאירובית מגבירה את צפיפות העצם ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

שימת לב למשקל שאתה יכול להרים בהתאם לסוג התרגיל חיונית כדי למנוע פציעה.

שיפור איכות החיים

תרגילים אנאירוביים מחזקים את מבנה השרירים והשלד, מובילים לאיזון רב יותר בתנועה וביטחון ועצמאות רבה יותר בפעילות היומיומית.

קצב חילוף חומרים מוגבר

מומחים ממליצים על תרגילים אירוביים לירידה במשקל, אך תרגילים אנאירוביים, על ידי הגדלת מסת השריר, תורמים היטב למטרה זו.

על ידי בנייה מחדש של השרירים, תרגילים אנאירוביים מפחיתים את כמות השומן, וכתוצאה מכך ירידה יחסית במשקל. במילים אחרות, פעילות אירובית שורפת שומנים, ופעילות גופנית אנאירובית מגבירה את השומן הרזה.

זה תורם לעלייה בקצבי חילוף החומרים הבסיסיים שלך, כלומר בכמות האנרגיה שהגוף שלך צריך לתפקודיו החיוניים.

הגורם הקשור ביותר לקצב חילוף החומרים במנוחה הוא מסה רזה. אתה משיג זאת עם הרמת משקולות, מה שמחזק את ההשערה שתרגיל זה שימושי לטיפול בהשמנה.

הגברת סיבולת וכוח

תרגילים אנאירוביים נועדו לבנות סיבולת. מגיע זמן באימון שבו הרגליים או הידיים לא מסוגלות לסבול יותר. זה מתרחש כאשר רמת הלקטט בדם עולה לרמות שהגוף לא יכול להיפטר מהן באופן מיידי. זה מוביל להחמצת השרירים, עייפות ואובדן ביצועים.

הרחבת הסף היא חלק מאימון אנאירובי בבניית סיבולת אתלטית. בין השגרות תרגילי כוח שעובדים על השרירים שצוברים יותר לקטט.

דוגמאות לתרגילים אנאירוביים

ישנם שני סוגים של תרגילי כוח או סטטיים. איזומטרי, כאשר יש התכווצות שרירים מתמשכת כנגד התנגדות קבועה (קיר, למשל), ואיזוטונית, כאשר התכווצות שרירים יכולה להתגבר על התנגדות (הרמת משקל):

• הרמת משקולות: זה משתמש בשרירים ליכולת המקסימלית שלהם במרווח זמן קצר, מבלי להזדקק לנשימה. התרגול מייצר כוח, כוח וסיבולת עד היפרטרופיה שרירית.
• ספרינט: זה מורכב ממירוצים קצרים מאוד אינטנסיביים, כמו ספרינט של 100 מטר, ומפתחים כוח ומהירות בגפיים התחתונות ובגו.
• כפיפות בטן: זהו תרגיל שיכול להביא את הסיבולת השרירית לנקודה של עייפות, עם סטים ארוכים יותר של חזרות.
• מוטות ומקבילים: איזומטריה כוללת מוטות ומקבילים המשתמשים במשקל של הספורטאי עצמו. באלה, השרירים מבקשים מאגר אנרגיה המאפשר להרים את הגוף שוב ושוב.
• כפיפות בטן: אלה משתמשים גם במשקל גוף, בדיוק כמו שכיבות סמיכה, שכיבות משיכה וכפיפות בטן. בסקוואט, משקל הגו נופל ישר על הירכיים, בעוד הזרועות מושטות או בעורף.

• שכיבות שמיכה: תרגילים אלה משתמשים בכוח הכבידה כהתנגדות להתגבר. בדיוק כמו המוטות, אבל הפוכות, הזרועות מרימות את משקל הגו בתרגיל זה.

טיפים לביצוע תרגילים אנאירוביים

קודם כל, לא כדאי להתחיל בשגרה אנאירובית ללא בדיקה רפואית, במיוחד אם אתם סובלים ממחלה כלשהי. יחד עם זאת, אם אתם מתחילים וסובלים מעודף משקל, אל תבצעו תרגילים אנאירוביים. הדבר נכון גם אם את בהריון.

לפני שמתחילים, הגוף צריך לעבור תקופת חימום או אירובי, מה שמגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית. זה גורם להסרה של חומצת חלב, המגבירה את קצב הלב ואת זרימת הדם, ומונעת הופעת נוקשות.

באותו אופן, תרגילים אירוביים צריכים לכלול מתיחות, שיכינו את הגוף לדרישות של תרגילים אנאירוביים.

אלו גם תרגילים חזקים. לכן אנו ממליצים לא לכלול תנועות מסובכות בהתחלה ולאפשר לעצמך לצבור ניסיון כדי להוסיף קשיים בהדרגה.

תרגילים אנאירוביים דורשים טיפול ותשומת לב מקצועיים

תרגילים אנאירוביים הם תובעניים מאוד, ואם לא תרגלו אמצעי זהירות נאותים, עלולים לגרום לפציעות. חשוב לדעת, למשל, שיש סף אנאירובי. זוהי עוצמת הפעילות הגופנית המקסימלית אליה תוכלו להכפיף את הגוף מבלי לחוות עייפות קיצונית.

פעילות גופנית מעל סף זה תהיה תלויה בגורמים רבים: סוג האימון, הרכב השרירים, התזונה והסביבה. באופן כללי, הגוף חייב להסתגל לרמות שונות, אותן תוכל לנהל ללא סיבוכים מתחת לסף זה.

מעבר לסף זה מצריך הכשרה ומעקב מקצועיים, לעיתים במטרה לעסוק בספורט עתיר ביצועים.