מה עדיף כשאתה מתאמן: יותר משקל או יותר חזרות?
עלינו לבחור בחלופה כזו או אחרת בהתאם למטרות שלנו, מכיוון שעלינו להשתמש בשגרה שונה לירידה במשקל מאשר לעלייה בשריר באזורים מסוימים. כל מי שהולך לחדר כושר או עושה פעילות גופנית בבית, בוודאי שאל בשלב זה או אחר את השאלה: מה עדיף להתאמן? יותר משקל או יותר חזרות?
הכל תלוי מה המטרה שלנו. כדי לדעת יותר, המשיכו לקרוא את המאמר הזה.
האם אני מרים יותר משקל או עושה יותר חזרות?
אפשר לומר שזו שאלת מיליון הדולר, ושהיא מלווה בשאלות נוספות כמו מהי השיטה היעילה ביותר לחיזוק והעלאת שרירים או איך אני יורדת מהר יותר במשקל.
- קודם כל אנחנו חייבים לדעת משהו מאוד חשוב: כדי להתקדם בחדר הכושר ולהשיג את המטרות הספורטיביות והפיזיות שלנו לא תמיד אנחנו יכולים להתאמן באותו אופן.
- המשמעות היא שכל כמה ימים חיוני ליישם שינויים או שיפורים מסוימים.
אם תמיד מרימים את אותו המשקל, עושים את אותו מספר חזרות או שרצים באותה מהירות, הגוף מתרגל ומגיע לסף "נמוך" או לתקרה.
בדרך זו הוא אומר לנו שהשגנו את המטרה שלנו ושאיננו צריכים להתאמץ יותר. לפיכך, התוצאה או התוצאה של ההרגל הזה היא בדיוק לא לעשות שום שינוי או שיפור.
למרות שהגוף עמיד יותר ויותר בפני פעילות גופנית (ואלה גם חדשות טובות), אנחנו לא יכולים להישאר "תקועים" באותה שגרה. כי מה שכן, זה מאוד משעמם.
וריאציות נחוצות כי הן מאפשרות לנו להשתפר ולהשיג את המטרות שלנו או לפחות להתקרב אליהן.
אם אנחנו רוצים שיהיו לנו יותר שרירים, נצטרך להרים יותר ויותר משקל ממה שהורגלנו אליו.
אין זה משנה מספר החזרות שאנו עושים, אלא מספר הקילוגרמים שאנו יכולים להוסיף לבר או למכונה המדוברת. ההתקדמות חשובה מאוד, בהתחשב בכך שהגוף מתרגל.
אבל היזהר, כי זה לא אומר להתאמץ, שכן זה יכול להוביל לפציעות שרירים ומפרקים שחוץ מכואב, מרחיק אותנו מהמטרה שלנו.
לא רצוי להוסיף הרבה משקל במקביל אלא ללכת לאט.
יותר חזרות = יותר התקדמות?
לגבי חזרות, אולי יש לנו את ה"רשות" לשנות אותן לטעמנו ואפילו להפחית את הכמות אם נמשיך במשקל.
הבעיה היא שזמן קצר לאחר מכן, הגוף חוזר להיות נוח (מגיע לתקרה) ואם לא נכניס שינוי, לא נשתפר ולא מתקדם.
במקום להגביר את העומס, רצוי לעשות יותר חזרות באותו משקל. כשהמשקל הזה והחזרות האלה כבר לא מהווים אתגר עבורך, שנה משתנה זה או אחר.
בזכות החזרות תהיו חזקים יותר, כי תפתחו את השרירים והאורגניזם יהיה עמיד יותר לעייפות. בנוסף, ניתן לשרוף יותר שומן וקלוריות.
העלייה בחזרות לא תמיד חייבת ללכת יד ביד עם עלייה במשקל; במקום זאת, אתה יכול לשנות את השינויים.
טכניקה טובה להרמת משקולות מורכבת מפחות עומסים, אבל יותר חזרות. כך אנו מתמקדים בתנועה ונמנעים מפציעות הנגרמות ממשקל יתר ללא הכנה מוקדמת.
מומלץ לא לחרוג מ-16 חזרות בהרמת משקולות. אם זה נראה נמוך, אז זה בגלל שאתה צריך להעלות את המשקל.
על מנת להתקדם צעד אחר צעד, הדבר החשוב לסירוגין. ככל שאתה יכול להרים יותר משקל אתה יכול להגדיל את החזרות ולהיפך.
אנו ממליצים לך לקרוא: השתמש ב-5 הטריקים האלה כדי להתחיל לשרוף קלוריות מבלי לשים לב
כדי לצבור כוח: יותר משקל או יותר חזרות?
היפרטרופיה (יותר שרירים) היא אחת המטרות העיקריות בעולם הכושר.
לשם כך עלינו לייצר נזק שריר, המוביל לסינתזת חלבון ולבניית סיבי שריר (במהלך תהליך ההחלמה).
- שלושה גורמים משפיעים על תהליך זה: מתח מכני, מתח מטבולי ונזק לשרירים.
- על מנת לפתח מסת שריר עלינו לבצע בין 3 ל-5 סטים של עד 12 חזרות עם הפסקות של 1 עד 3 דקות.
חוזק והתנגדות הם שני עמודי התווך האחרים אליהם מכוונים הספורטאים.
סוג השילוב של סדרת משקלים תלוי במה שאנו רוצים להשיג.
- כדי לבנות כוח, מומלץ בין 4 ל-8 סטים של 1 עד 3 חזרות בקיבולת המקסימלית שאנו יכולים להרים.
- מצד שני, כדי לבנות התנגדות, יש להוריד עומסים ולהגדיל את החזרות (בין 12 ל-16).
מפגשים עם עומסים גבוהים מגבירים את הכוח, אך לסוג זה של אימון יכולות להיות השלכות וסיכונים. לדוגמה, זה גורם לפציעות או הסתגלות שליליות.
עומסים נמוכים פחות "מזיקים", אבל התוצאות קטנות יותר.
כל עוד הם נעשים תוך תכנון והדרכה, כל אחד משני התרגולים יכול להיות בריא.
ראה גם: מדריך ותרופות לירידה במשקל
לשרוף שומן: יותר משקל או יותר חזרות?
זו שאלה נפוצה נוספת בחדרי כושר.
למרות שיש הרבה מיתוסים הקשורים לנושא זה, האמת היא שפעילות גופנית עם המשקל והחזרות המתאימים והעלאתן כל כמה שבועות (לפי ההתקדמות שלנו) הולכת בכיוון הנכון.
אנשים רבים מתייחסים לשריפת קלוריות עם תרגילים אירוביים (לדוגמה, הליכון או אופניים נייחים) ולא עם הרמת משקולות.
המציאות היא ששניהם יכולים להשלים זה את זה כדי להשיג את יעדי ההרזיה שלך.
זה גם לא נכון שנפחית יותר שומן על ידי ביצוע יותר חזרות. הכל תלוי בעצימות שאנו מיישמים באימון.
- עומסים גבוהים ומעט חזרות מביאים ליותר מסת שריר, ולכן, פחות שומן.
אם אנו מבקשים לשרוף קלוריות ולעלות בשריר, אז עדיף לעשות חזרות עם משקל גבוה ולא נמוך.
עם זאת, אם המטרה היחידה שלך היא לרדת במשקל, אז מומלץ יותר סטים עם עומסים נמוכים.
