5 הרגלים שכדאי לאמץ אם אתה רוצה להעלות מסת שריר באופן טבעי

עלייה במסת שריר היא אחת המטרות העיקריות עבור אנשים שרוצים להיות בעלי גזרה חזקה ומגוונת. הידעת שיש הרגלים מסוימים שביום-יום יכולים לעזור לך להעלות מסת שריר באופן טבעי? כאן, נסביר כמה מהם.

מסת השריר קשורה לנפח של רקמות השריר שלך. במילים אחרות, המסה הרזה היא שעוזרת לך להשיג יותר כוח והתנגדות פיזית.

עם זאת, קבלתו אינה משימה קלה, מכיוון שהיא דורשת הרבה מאמץ מתמשך, הן בתזונה והן בפעילות הגופנית. כמו כן, חשוב להבין שמדובר בפרויקט ארוך טווח. התוצאות עשויות להשתנות בהתאם לאורח החיים של האדם.

הגדל מסת שריר באופן טבעי עם הטריקים האלה

אנחנו יודעים שיש רבים שמנסים להשיג את המטרה של בניית שרירים. לכן, בהזדמנות זו, אנו רוצים לחלוק חמישה הרגלים שיכולים לעזור לך להשיג את המטרה שלך בצורה טבעית ובטוחה.

1. אמצו שגרת אימונים יומיומית

אם המטרה העיקרית שלך היא עלייה במסת שריר, עליך לזכור שהדרך היחידה להשיג זאת היא אימוץ תוכנית אימונים יומית הכוללת תרגילים בעצימות גבוהה, אותם ניתן לתכנן במגוון שיטות, כפי שמוסבר ב- מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Force and Condition research.

פעילויות מסוג זה גורמות למיקרו-קרעים בסיבי השריר. בסופו של דבר, הם מתקנים על ידי הגוף באופן שהופך את השרירים לגדולים וחזקים יותר.

כמובן, כדי שתהליך זה יתרחש כראוי, יש צורך לתמוך בו באמצעות תזונה מאוזנת ועשירה בחומרי הזנה איכותיים.

הצעות

• ראשית, אמצו שגרת פעילות גופנית קרדיווסקולרית שתעזור לכם לאבד את הכמות הגדולה ביותר של שומן בגוף, כפי שמפורט במחקר שפורסם על ידי ה- International Journal of Sports Nutrition and Act metabolism.
• זכור כי הגדלת גודל השריר שלך מתרחשת בשלבים. בגלל זה, תחילה עליך להתמקד בירידה בשומן.
• לאחר מכן, תמציא שגרת אימוני כוח שעובדת על כל קבוצת שרירים בגופך.

• לאחר מכן, הגדל בהדרגה את המשקולות שבהן אתה משתמש, מכיוון שמאמץ יתר עלול לגרום לפציעה.

2. אכלו בין 5 ל-6 ארוחות בריאות

חלוקת הארוחות שלך ל -5 או 6 מנות יומיות היא אחד ההרגלים שעוזרים לך להעלות ולשמור על מסת שריר. בין היתר, קיום ארוחות שונות במהלך היום שומרת על רמות האנרגיה שלך ובגלל זה חשוב מאוד לשיפור הביצועים הגופניים שלך.

בנוסף, הזנה טובה חשובה במיוחד אם אתה מתכוון להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית. אנחנו לא יכולים לבנות בית בלי לבנים; אם לא נספק לגוף מזון, הוא יפנה ל"שריפת" מסת שריר לאנרגיה, כפי שמפרט מאמר Webmd.

הצעות

• במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, צור תוכנית דיאטה עם מנות קטנות יותר, 5 או 6 פעמים ביום.
• ודא שאתה אוכל מזון בריא ושולט בצריכת הקלוריות והשומן שלך. זה לא עוזר לחלק את המזונות שלך אם הם עדיין לא בריאים.

3. הגדל את צריכת החלבון והפחמימות שלך

חלבונים ופחמימות איכותיים ממלאים תפקיד עצום בחיזוק והגברת השריר הרזה בגוף. חומרים מזינים חיוניים אלה נותנים לגוף שלך אנרגיה.

וכאילו לא די בכך, הם חיוניים למיטוב תיקון השרירים כשאתם מתאמנים, כפי שמפורט במחקר שפורסם על ידי ה-European Journal of clinical nutrition.

במקביל, גם חלבונים, הממלאים תפקידים רבים בגוף, מעורבים בתהליך זה. אם נרצה להעלות מסת שריר, נצטרך לבלוע אותם בכמויות מומלצות, או אפילו באמצעות תוספי מזון, כפי שמפורט במחקר של כתב העת הבריטי לרפואת ספורט.

יתר על כן, ובדומה למה שקורה עם פחמימות, מחקר שפורסם על ידי Sports medicine קובע שחלבונים חיוניים לתהליך תיקון שרירים אופטימלי במהלך פעילות גופנית.

הצעות

לצרוך מקורות של חלבונים בריאים כמו:

• שעועית
• ירקות
• זרעים ואגוזים
• דגים רזים
• פירות ים
• בשרים לבנים
• ביצים

אל תשכח לבחור פחמימות טובות כמו:

• שיבולת שועל
• אורז
• לחם חיטה ופסטה
• תפוחי אדמה
• שעועית
• קינואה

מעבר לכל האמור לעיל, זכרו שלמרות שהם חשובים להעלאת מסת שריר, גם יותר מדי מהם לא יהיה טוב. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתייעץ עם מומחה כדי לפתח את התזונה המתאימה ביותר למקרה הספציפי שלך.

4. הגדל את צריכת המים שלך

מים הם אחד המרכיבים החשובים ביותר המרכיבים את הגוף. בגלל זה, קבלת מספיק מים היא בסיסית לשמירה על הסיבים והרקמות של השרירים שלך במצב מושלם.

נוזל חיוני זה עוזר בסינתזה של חומרים מזינים חיוניים אחרים. בנוסף, הוא גם מסייע בהובלת החמצן לשרירים כך שיוכלו לעבוד ללא קשיים.

גוף מיובש יכול לאבד מסת שריר כמו גם לפתח עייפות ומגבלות גופניות, על פי פרסום של ביקורות תזונה.

הצעות

• הקפידו לשתות בין 6 ל-8 כוסות מים ביום.
• הגדל את צריכת המים שלך במהלך ואחרי אימון גופני.

5. לישון טוב

למרות שזה אולי נראה כאילו אין קשר, שינה באיכות טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח צמיחת מסת שריר רזה בגוף. לכן, יש צורך לישון בין 7 ל-8 שעות בלילה ללא הפרעות כדי ששום דבר לא יפריע למטרה שלך להגדיל את השרירים.

במהלך תקופת המנוחה, השרירים מתקנים את עצמם. בנוסף, מנוחה טובה תעזור לנו לקבל יותר אנרגיה, מה שיייעל את האימון, בין יתר היתרונות המודגשים במאמר Webmd.

הצעות

• הימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים או כל הסחת דעת אחרת ממש לפני השינה.
• ודא שהחדר שלך הוא סביבה נאותה ונוחה.
• אם אתה מתקשה לישון, נסה לשתות תה מרגיע או ליהנות מסשן ארומתרפיה.

מסת השריר נבנית לאט לאט

זכור שכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, יש צורך להיות קבוע עם כל ההרגלים שציינו. יש לשנות לחלוטין את אורח החיים שלך, וכדאי להימנע ממזונות ומשיטות מזיקים שיכולים להשפיע ככל האפשר על בריאות השרירים שלך.

לבסוף, אנו רוצים להדגיש שתמיד עדיף ללכת לאיש מקצוע כדי להמליץ על תרגילים ודיאטה ספציפיים למקרה שלך. עם האינדיקציות הללו, תהיו בטוחים שתצברו מסת שריר באופן טבעי ותגשמו את המטרות שלכם.