מפתחות להיגיינת יציבה טובה
היגיינת יציבה מתייחסת לסדרה של המלצות להימנעות מכאבי גב, עם הגנה נאותה על עמוד השדרה. קבוצת עצמות זו חשובה ביותר לחיי היומיום.
אנשים נוטים לחוות כאבי צוואר או גב תחתון בתדירות גבוהה יחסית. נכון שהכאבים הללו נובעים מסיבות שונות, אבל, למרבה המזל, אחוז קטן מאוד מהם נובע מסיבות חמורות.
במקרים רבים, קצב החיים המודרני יהווה גורם המשפיע על נוכחות הכאב, שכן אורח חיים בישיבה הוא נסיבות הגורמות לאי נוחות בגב ובצוואר. אתה יכול גם להוסיף תנוחות גרועות לזה.
במאמר זה נסתכל על ההשלכות של חיים בישיבה ועל המפתחות להיגיינת יציבה טובה.
מהן ההשלכות של חיים בישיבה?
חוסר פעילות כללי מביא לחיים בישיבה. זה קשור לשמירה על תנוחות לאורך תקופות ארוכות, תמיד באותה תנוחה. חוסר השינוי מרדים את השרירים והגידים.
בשל תנאי החיים המודרניים, אנשים משתמשים בתחבורה לעתים קרובות יותר, ויוצאים פחות הליכות כדי להתנייד. כלי רכב ממונעים הם מרכיב נוסף שמגביר את אורח החיים בישיבה.
בשל לוחות זמנים וזמן, אנשים בגיל עבודה פעיל מבצעים פחות פעילות גופנית, מה שמתורגם למשקל ממוצע גבוה יותר עם מגיפת ההשמנה העולמית. רקמת שומן היא לא הבעיה היחידה; זה יכול גם להוביל להיחלשות של השרירים.
מהי היגיינת יציבה?
היגיינת יציבה באה להציל את השלכות העצם והשרירים של אורח חיים בישיבה. בעיקרון, אנחנו מדברים על תיקונים בישיבה ובעמידה, כמו גם על שינוי תנוחת השינה שלך.
בחלק הפעיל ביותר, היגיינת יציבה גם עוזרת לך לשאת משקל בצורה בריאה ולבצע פעילות גופנית בצורה הנכונה כדי לא להיפצע. נסקור בפירוט כל אחד מהמפתחות להיגיינת יציבה טובה.
משתנה בישיבה ובעמידה
אנו מציעים את העצות הבאות:
- הימנע מפרקי זמן ארוכים באותה תנוחה, באופן אידיאלי לא יותר מ-30 דקות.
- שמור על יציבה נכונה בישיבה, מבלי להטות את הראש קדימה.
- שמור את הראש ואת פלג הגוף העליון שלך מיושרים.
- אל תישארו תקופות ארוכות כשהראש שלכם מסתכל למטה או למעלה.
- בעת שימוש במחשב, מקם את הצג בגובה העיניים. המקלדת, בתורה, צריכה להיות רחבה.
- שימו לב לצורך להרכיב משקפיים אם יש לכם ראייה ירודה.
- השתמש בכיסאות המאפשרים לך לשבת עם גב נתמך וכפות הרגליים על הרצפה. עדיף להשתמש בכאלה עם משענות יד.
שינויים בתנוחת השינה
כדאי לישון על הצד ועל הגב. כדאי להשתמש גם בכרית בודדת, לא נמוכה מדי ולא גבוהה מדי.
כמו במצב זקוף, עליך ליישר את הראש והגו, מבלי לשים את הידיים מתחת לראש או לשכב עם הפנים כלפי מטה. המזרן שלך חיוני להיגיינת תנוחת שינה טובה, מכיוון שאי אפשר יהיה לנטרל מזרון באיכות ירודה עם מיקום טוב.
אתה צריך לישון רק על המיטה שלך. לנוח על רהיטים, כמו ספות וכורסאות, שאינם נועדו לשינה היא לא יעילה.
התאמות בעת נשיאת משקל
אם אתה עומד לשאת משקל או צריך לעשות עבודה כבדה, חשוב לעקוב אחר ההמלצות הבאות:
- חלק את העומסים בין שתי הגפיים העליונות או הכתפיים, אם אתה נושא משקל או תרמיל.
- אם אתה צריך להרים חפץ בעל משקל מהרצפה, כופף את הברכיים כשאתה מושיט יד אליו.
- השתמש במשטח או בסולם אם אתה צריך להרים פריטים שנמצאים מעל הכתפיים שלך.
- שמור עומסים קרובים לגופך.
- למד להתמקם נכון, תוך עדיפות ליישור עמוד השדרה וחלוקת עומסים.
ביצוע פעילות גופנית
אנו ממליצים לבצע פעילות גופנית אירובית מספר פעמים בשבוע. דוגמאות כוללות הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. כך תאזנו את אורח החיים הישיבה שלעיתים קרובות אתם נאלצים להיכנס אליו. כדאי לשלב פעילות גופנית עם תרגילי מתיחת שרירים.
גם בעבודה, אנו ממליצים להישאר פעילים בכל הזדמנות אפשרית. וכדי להגיע לעבודה, אנו ממליצים להשתמש בכלי רכב כמה שפחות. גם אם אתה תקוע בבית, אתה יכול ליישם פעילויות כדי להשיג ניידות. למשל, הליכה תוך כדי שיחה בטלפון.
מהי המטרה של היגיינת יציבה טובה?
היתרון העיקרי יהיה הגנה על המפרקים לאורך עמוד השדרה, כמו גם הימנעות מהתכווצויות באזור הגב והצוואר. בתורו, זה ישפר את התנועה ויפחית את הכאב.
נוכל להוסיף לכל האמור לעיל את החשיבות של ניהול חיים בריא, הימנעות מעודף משקל והגבלת מצבי לחץ.
כאבי גב וצוואר הם בדרך כלל מוגבלים מעצמם. זה גם נכון שהם חוזרים על עצמם. בחלק מהחולים, ישנם מצבים שבהם התכווצויות גב וצוואר דורשות טיפול ספציפי.
אם הכאב נמשך זמן רב או מחמיר בעוצמתו, אנו ממליצים להתייעץ עם רופא המשפחה או מומחה עמוד השדרה. הם יידעו כיצד להנחות את האבחון והטיפול שלך.
