5 רכיבי תזונה חיוניים לתזונה בריאה
בני אדם זקוקים למגוון רחב של חומרים מזינים כדי לקבל אנרגיה ולהישאר בריאים. מסיבה זו, כאשר אתה יוצר תזונה בריאה, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת כדי לוודא שהיא כוללת את אבות המזון החיוניים כמו ויטמינים ומינרלים שהגוף שלך צריך.
במאמר זה נדבר על חשיבותם של רכיבי תזונה שונים שכדאי לכלול בתזונה, ונספר לכם באילו מזונות תוכלו למצוא אותם. אל תפספסו!
רכיבי תזונה חיוניים לתזונה בריאה
כדי להיות בריא, על פי נתונים שסופקו על ידי קרן התזונה הספרדית (Fundación Española de Nutrición), עליך לצרוך כ-50 חומרים מזינים המקובצים כ:
- פחמימות
- חלבונים
- שומנים
- מינרלים
- ויטמינים
כל החומרים המזינים הללו נמצאים במזונות שאתה אוכל. לכן, חשוב לא פחות לשלב אותם בצורה נכונה כדי לשמור על תפקודי הגוף שלך והאנרגיה הדרושה לך לחיי היומיום שלך.
1. רכיבי תזונה חיוניים: פחמימות
פחמימות מחולקות לחד-סוכרים, דו-סוכרים ורב-סוכרים. תפקידם העיקרי הוא לספק אנרגיה לגוף שלך. בנוסף, הם נחוצים לחילוף החומרים של מרכזי העצבים שלך המשתמש בגלוקוז כצורה של אנרגיה.
כלול פחמימות בתזונה הבריאה שלך כדי לרכוש מהן כ -60% מהקלוריות שלך. בחר אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, פסטה מדגנים מלאים ופירות כחלק קבוע מהארוחות הבריאותיות שלך.
לפחמימות בלתי ניתנות לעיכול ניתן השם של סיבים תזונתיים, חומר בסיסי לוויסות מערכת העיכול שלך, למנוע עצירות ולסייע במניעת מחלות כמו ניאופלזמה של המעי הגס וסוכרת, בין היתר. אתה צריך לצרוך בין 20 ל 40 גרם של אלה מדי יום.
2. חלבונים
חלבון הכרחי כדי ליצור ולתקן את תאי הגוף שלך מכיוון שהם מורכבים בעיקר מחלבון. בין 10 ל-15% מהקלוריות היומיות שלך אמורות להגיע מחלבונים.
חשוב להדגיש שחלבונים מורכבים משרשראות חומצות אמינו, מהן אתה צריך להשיג שמונה מהמזונות שלך, כי הגוף לא יכול לייצר אותם.
אולי יעניין אותך: שייק חלבון: למה הם מועילים?
3. רכיבי תזונה חיוניים: שומנים
שומנים בריאים מכילים חומצה לינולאית ולינולנית, שני חומרים מזינים חיוניים למערכת העצבים ולמערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, הם נושאים ויטמינים A, D, E ו-K, ועוזרים לספיגתם.
עם זאת, בגלל הקשר האפשרי שלהם למחלות לב וכלי דם ולסרטן, הם לא צריכים לספק יותר מ-30% מסך האנרגיה שלך לתזונה בריאה. בנוסף, אתה תמיד צריך לבחור חומצות שומן חיוניות . אנו ממליצים לך לכלול גם שמן זית כתית מעולה, אבוקדו ופירות ים בתזונה שלך.
4. מינרלים
מינרלים חשובים מכיוון שהם מהווים את המבנה של רקמות רבות, כמו עצמות. באופן דומה, הם מהווים חלק מההורמונים והאנזימים שלך. ביניהם החשובים שבהם:
- סידן: זה חיוני לשמירה על בריאות העצם שלך, במיוחד במהלך הגדילה וההריון. אתה יכול למצוא אותו במוצרי חלב כמו חלב וגבינה, וגם שקדים ואגוזים אחרים.
- ברזל: מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה מחוסר ברזל. זה חשוב כי הוא מהווה חלק מההמוגלובין של הדם שמעביר חמצן דרך כל הגוף שלך. קבל את זה דרך בשר, פירות יבשים, שעועית וירקות כמו תרד וברוקולי.
- ליוד תפקיד חשוב בתפקודי בלוטת התריס. המקורות העיקריים ליוד הם אוכמניות, מלח סלע ההימלאיה, יוגורט טבעי ובקלה.
- מגנזיום מסייע בחילוף החומרים של פחמימות, מרכיב אנזימים תוך-תאיים ומקדם פעילות עצבית-שרירית. אתה יכול למצוא אותו בתרד, ברוקולי, אבוקדו וסלמון, בין שאר המזונות.
- אבץ הוא חלק בלתי נפרד מאנזימים שונים. כדי לאכול אותו כדאי להוסיף לארוחות השבועיות דגים, צדפות ורכיכות, בשר, פירות יבשים, שעועית, מלפפון וצמחים.
- אשלגן חשוב למניעת נדודי שינה, הפרעות קצב וחולשת שרירים. אתה יכול למצוא אותו בבשר, דגים, ירקות ופירות.
- נתרן נחוץ בעיקר להעברת דחפים עצביים. עם זאת, זהו מינרל אחד שלעתים קרובות אנו מקבלים ממנו יותר מדי. אנו ממליצים על צריכה מתונה (2 גרם ליום). אתה יכול להשיג את זה מביצים, כבד, פירות יבשים ומלח שולחן.
5. ויטמינים
הגוף שלך צריך ויטמינים כדי להיות מסוגל להפוך מזון לאנרגיה. הם ממלאים תפקיד חשוב בוויסות האנזימים המטבוליים.
נציג כאן את העיקריים שבהם:
- חומצה פולית היא ויטמין B-קומפלקס המהווה חלק מסינתזת ה-DNA. זו הסיבה שחשוב לאכול אותו לפני ובמהלך ההריון. זה נמצא בעיקר בירקות העלים, השעועית והכבד.
- תיאמין, או ויטמין b1, חיוני להתפתחות ולגדילה. אתה יכול להשיג את זה משעועית, כבד, ביצים ודגנים מלאים.
- ריבופלבין, או ויטמין b2: בין היתר, הוא מקדם יצירת תאי דם אדומים ונוגדנים. חלב, גבינה, חלבוני ביצה ופירות יבשים הם מקורות לויטמין זה.
- ציאנוקובלמין, או ויטמין b12, ממריץ את התאים האחראים על יצירת העצם בנוסף לסיוע בחילוף החומרים של שומנים. אתה יכול למצוא אותו בין היתר בבשר, דגים שומניים וביצים.
- ויטמין C הוא מגן תאי ונוגדי חמצון. אתה יכול להשיג את זה מפירות לימון, דומדמניות, קיווי, תותים, ירקות, כבד וכליות.
- טוקופרול, או ויטמין E: ויטמין זה הוא נוגד חמצון, הפועל להגנה על ממברנות התא מפני רדיקלים חופשיים. שמן זית, דגנים, פירות יבשים וירקות הם מקורות טובים לרכיב תזונתי זה.
בסך הכל, אלו הם רק חלק מהרכיבים התזונתיים החיוניים לתזונה בריאה , אך לא כולם. כפי שציינו בתחילת המאמר, תזונה מאוזנת כוללת 50 אבות מזון. שוחח עם תזונאי כדי ליצור תוכנית דיאטה בהתאם לצרכים התזונתיים שלך.
