חלבון רזה הוא תוספת טובה לתזונה שלך
חלבון רזה הוא רכיב תזונתי חיוני לגוף שלך. הסיבה לכך היא שהוא נמצא במזונות מכל מיני קבוצות. זה גם סוג החלבון הטוב ביותר עבורך ומספק כמות מינימלית של שומן. יתר על כן, הוא נוטה להעניק לגוף שלך יותר אנרגיה, ומספק בין 50 ל-55 קלוריות למנה עם 1 עד 3 גרם בלבד של שומן.
חלבון מסוג זה מהווה בין 10 ל-35% מהדרישות הקלוריות לאדם בגודל נורמלי. מסתבר שזה 46 גרם לנשים ו-56 גרם לגברים.
להלן נדון ביתרונות של צריכת חלבונים רזים ואיזה מזונות אתה יכול לשלב בתזונה שלך.
כיצד חלבון רזה יכול להועיל לגוף שלך
חלבון הוא המרכיב העיקרי ברקמות השריר שלך. בין הפונקציות העיקריות שלו:
- הוא מעביר חמצן ופחמן דו חמצני דרך מחזור הדם שלך
- זה מאפשר ייצור של רקמות שתומכות וממלאות את חלקי הגוף השונים, כגון קולגן, אלסטין וקרטין
- זה חיוני ליצירת נוגדנים שאחראים להתמודדות עם זיהומים ופולשים זרים אחרים בגופך
- חלבון רזה מקדם ייצור של מיצי קיבה, הורמונים, המוגלובין, ויטמינים ואנזימים שונים המעורבים בתגובות הכימיות של הגוף שלך
- שני מרכיבים של חלבון מסוג זה, מיוזין ואקטין, מסייעים להתכווצויות שרירים המאפשרות לתאים לנוע
חשיבות אכילת חלבון רזה
בנוסף לכל הפונקציות הללו, חלבונים רזים מוסיפים אחרים:
- זה אידיאלי לדיאטת הרזיה הודות לתכולת החלבון הגבוהה וכמות השומן הנמוכה. חלבון רזה יגרום לך להרגיש שובע וימנע את התשוקה לאוכל שגורמת לך לאכילת יתר.
- סוג חלבון זה טוב במיוחד לאנשים העוסקים בספורט ומפתחים רקמת שריר חדשה
- זה משפיע על צמיחת השיער והציפורניים שלך, כמו גם על בריאות העור שלך
- אכילת חלבון רזה מספקת לך מאגרי אנרגיה איכותיים.
מזון המכיל חלבון רזה
להלן רשימה של מזונות המהווים מקור טוב לחלבון רזה:
ביצים
ביצים הן אחת האפשרויות הטובות ביותר מכיוון שהן עשירות במינרלים, ויטמינים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים החיוניים למוח שלך.
זהו המזון היחיד שניתן להפריד לחלוטין משומן (חלבונים) עם הרבה חלבון: חלבונים מכילים 11% חלבון ו-0% שומן.
לקחת הערה:
ביצה אחת גדולה שווה ערך ל-6 גרם חלבון ו-78 קלוריות - 35% מהן הן מחלבון.
בשר בקר
סטייק קטן מספק 20 גרם חלבון, וסטייק בגודל בינוני עשוי להכיל עד 50 גרם.
הדרך שבה אתה מבשל את זה קובע כמה חומרים מזינים נשמרים. לכן, עדיף להכין סטייק בתנור או צלוי כדי למקסם את תכולת החלבון.
אם אתם מתכננים להשתמש בשמן, בחרו בשמן בריא. שמן קוקוס, אבוקדו ושומשום יעניקו לסוג זה של בשר טעם יוצא דופן.
עוף והודו
עופות, כמו עוף והודו, מספקים חלבון רזה ומהווה בחירה בריאה בהרבה מבשר אדום. גם עוף וגם הודו בריאים יותר מבשר אדום. יתר על כן, הם קלים להכנה.
בשל התכולה הגבוהה של חומצת שתן, פורינים הם גורם מוביל למחלות כמו דלקת פרקים. לפיכך, מומלץ לאכול בשר אדום במתינות.
דגים ופירות ים
בשרים אלו מכילים חלבון רזה, בריאים ומכילים מינונים גבוהים של חומרים מזינים חיוניים כמו חומצות שומן אומגה 3.
- הייק, סול ובקלה מכילים בין 10 ל-20% חלבון עם פחות מ-5% שומן
- טונה מכילה שומנים איכותיים כשאוכלים אותה טרייה. הסיבה לכך היא שמנה אחת של טונה שווה ל-30 גרם חלבון ו-179 קלוריות, עם 1% שומן בלבד.
- אנו ממליצים תמיד לבחור בטונה טרייה כי הזנים המשומרים מכילים הרבה מלח וחומרים משמרים
- שרימפס וסרטנים דלים בקלוריות אך עשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 3. הם מכילים גם חומרים מזינים אחרים, כמו סלניום וויטמין b12.
מוצרי חלב
בנוסף לתכולת הסידן ודל השומן שלהם, מוצרי חלב הם עוד אפשרות טובה לחלבון רזה.
כוס חלב רזה אחת מכילה 8.4 גרם חלבון ורק 0.4 גרם שומן.
- גבינת קוטג' היא גבינה רזה מאוד עם חלבון איכותי, הודות למקורה מהחי. הוא מכיל 12% חלבון ו-4% שומן. בנוסף, הוא עשיר בחומרים מזינים מלבד סידן, כגון סלניום, זרחן וויטמינים B2 ו-B12.
עדשים
העדשים עשירות בסיבים, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, ברזל, מנגן ונחושת.
כוס אחת של עדשים מבושלות מעניקה לך 18 גרם חלבון ב-230 קלוריות.
כדאי לשלב עדשים עם דגן, כמו אורז, כדי לקבל איזון חלבון מלא תוך שילוב כל חומצות האמינו החיוניות ומעט שומן.
אם אתם מנסים להפחית את צריכת הבשר, הגדילו את צריכת העדשים. רק זכרו שאתם מקבלים חלבון באיכות גבוהה יותר מבשר מאשר ממקורות צמחיים.
האם אתה מקבל מספיק חלבון רזה?
האם אתה כולל מספיק חלבון רזה בתזונה שלך? מהם המקורות האהובים עליך? זכור לגוון בתזונה שלך על מנת למקסם את היתרונות של רכיבי התזונה השונים.
אם יש לך ספקות כיצד להקפיד על תזונה מאוזנת, התייעץ עם הרופא שלך או עם תזונאי. יתרה מכך, איש המקצוע יוכל לומר לך מה הכי טוב לגוף שלך, מבלי לשכוח את המטרות שהצבת לעצמך.
