איך לרדת במשקל - מדריך מלא?

איך לרדת במשקל הוא נושא דחוף עבור אנשים רבים בימינו, לא רק כדי לפצות על עודפים בזמן חג המולד או כדי להתאים את בגד הים שלך על החוף. זה עניין בריאותי, לוודא שאתה מרגיש טוב ולעמוד בקצב החיים המהיר שלך. אבל, אזהרה! הרזיה אינה דומה לירידה בריאה במשקל. הדרך הבריאה לרדת במשקל היא להפחית את אחוז השומן בגוף שלנו, מה שלא תמיד קורה במהלך דיאטות רגילות. כאן נראה לך איך לרדת במשקל לטווח ארוך.

למה ירידה במשקל חשובה?

כדי לשפר את הבריאות שלך, ובתמורה, את הגזרה שלך, חיסול או הפחתה של הצטברות שומן בגופך. העודף הזה הוא מה שבאמת מזיק. לא רק גורמים סוציו-אקונומיים גורמים לעלייה במשקל. אי הבנה כיצד מתרחשת עלייה במשקל תורמת גם להרחבת קו המותניים.

אורח חיים בישיבה, הרגלי תזונה לקויים והנטייה להתפנק מבלי לחשוב על ההשלכות עלולים לגרום לעלייה במשקל. בחירות גרועות בחיים בשילוב עם הזדקנות כמו גם גורמים אחרים, גורמות להאטה של חילוף החומרים בגוף. עודף אנרגיה מאוחסן בגוף. אחוז השומן בגוף שלך ולכן גם המשקל שלך עולים.

כאשר חוקרים כיצד לרדת במשקל לאורך זמן, חשוב להימנע מ"דיאטות פלא". אנשים שוכחים לעתים קרובות שדיאטות כאלה עלולות לגרום לך לחלות מכיוון שהגוף שלך אינו מקבל מספיק ויטמינים הדרושים כדי להישאר בריא. במקום לעקוב אחר דיאטה אקראית, אתה צריך לשנות באופן קיצוני את אורח החיים שלך. אם לא, אתה יכול להעלות בחזרה את המשקל שירדת זמן קצר לאחר מכן.

בכל נוסחאות הקסם לירידה במשקל, הקרבת מזונות מסוימים מוזכרת רק לעתים נדירות. מעטים האנשים שמוכנים לפעול לפי נוסחת ההרזיה הפשוטה: השוו בין הצריכה להוצאות.

צום לסירוגין. איך "לשרוף" את השומן המצטבר שלך

דיאטה שהתגלתה לאחרונה מציעה פשרה טובה: צום לסירוגין. סוג זה של "דיאטה" הוא פשוט וכרוך בהקרבה קטנה בלבד. זה מבוסס על עזרה לגוף שלך לשנות את האופן שבו הוא צורך אנרגיה. בדיוק כמו איך מכוניות שורפות דלקים שונים, גם הגוף שלך יכול. צום לסירוגין מחליף את גופך מ"מצב שריפת סוכרים/פחמימות" ל"מצב שריפת שומן", כאשר שומן הופך לדלק העיקרי שלו. נסביר בפירוט רב יותר בהמשך.

דרך פשוטה זו של דיאטה כרוכה בתזמון הארוחות שלך היטב ובצורה כזו שתגדיל את מרווחי הזמן בין האכילה. לכן, אתה גורם לגוף שלך להשתמש בשומן שנצבר במקום להשתמש מיד בסוכרים שאתה בולע.

על מנת "להכריח" את הגוף שלך לבצע את השינוי הזה, עליך לאפשר מרווח מינימלי של 16 שעות ללא בליעת מזון. אל תפחד, זה קל יותר ממה שזה נראה.

זכור שהגוף זקוק ל-6 עד 8 שעות כדי לבצע חילוף חומרים של מאגרי הגליקוגן שלך (אנרגיה מהירה שנאגרת כסוכר). לאחר פרק זמן זה, הגוף צרך את "מאגרי הסוכר" שלך ואז הוא ינסה לצבור אנרגיה על ידי שריפת השומן המצטבר שלך. בגלל זה, אם אתה ממלא את הגליקוגן האבוד הזה על ידי אכילה בתוך שמונה שעות, הגוף שלך לעולם לא ישתמש ברזרבות השומן שלו כמו לדלק. אם תעברו ל"מצב שריפת שומן", זה ייצור ירידה הדרגתית במשקל ועלייה פרופורציונלית ברווחה הפיזית שלכם.

איך להתחיל צום לסירוגין

ישנן דרכים שונות לרדת במשקל באמצעות צום. אחת האפשרויות היא לדלג על ארוחת בוקר וארוחת צהריים תהיה הארוחה הראשונה ביום (אתה כמובן יכול לשתות קפה בבוקר, אבל בלי חלב ועם ממתיק טבעי כמו קאה-הי כדי לא להכניס סוכר לגוף). כמובן, לא כדאי לאכול יותר לארוחת צהריים כי לא אכלת ארוחת בוקר.

אסור לשכוח שצום לא אומר שאתה יכול לאכול כל דבר אחר כך: אתה צריך לחסל ג'אנק פוד, ולהפחית את כמות הסוכר בתזונה שלך. במקום זאת, עליך לצרוך "שומנים טובים", כמו שמן קוקוס, שמן זית, חמאה, ביצים, אבוקדו, שמן מורינגה ואגוזי מלך.

לדוגמה, אתה יכול לשתות כף שמן קוקוס אחר הצהריים לאחר שחלפו שמונה שעות הצום. זה ממריץ את תהליך חילוף החומרים "שריפת השומן" וגם משפיע ישירות על גירוי בלוטת התריס, מה שגם מזרז את חילוף החומרים שלך, מגביר את צריכת השומן.

ההשפעה אינה מיידית: זה לוקח כמה שבועות להתחיל אבל כשהגוף שלך יתחיל לעבור משריפת סוכר לשריפת שומן, תראה איך התשוקה שלך לאוכל מתוק ולא בריא מתחילה להיעלם (מאחר שהגוף שלך משתמש בשומן לאנרגיה ולא צריך סוכר)

איך לרדת במשקל

כפי שציינו בהקדמה, שינוי ההרגלים שלך חיוני להשגת ירידה במשקל וטיפול בבריאותך הפיזית והרגשית. לכן, עליך לפעול לפי ההמלצות הללו.

• שתו הרבה מים מכיוון שזה מזרז את הירידה במשקל, עוזר לגוף שלכם לפרק שומן, ועוזר להעלים את תחושת הרעב. שתו בין 8 ל-10 כוסות מים (2 ליטר) מינימום ליום.
• הסר סוכר ומשקאות אלכוהוליים. הסר שוקולד וממתקים מהתזונה שלך. במקום זאת, אכלו פירות, במיוחד תפוזים ואשכוליות. כדאי להימנע מאלכוהול מכיוון שהוא עובר חילוף חומרים כסוכר.
• הימנעו מנטילת תרופות משתנות על מנת לרדת במשקל. סילוק עודפי נוזלים מהגוף גורם ללחץ הדם שלך לרדת (יתר לחץ דם). זה גורם לך לתחושת עייפות, בחילה ותשישות, מה שמקשה על הורדת קילוגרמים.

שנה את הרגלי האכילה שלך

• שמרו על האוכל שלכם ועל הדרך בה אתם מבשלים. כדי לעשות זאת, כדאי להפסיק לאכול "ג'אנק פוד" ושומן רווי, ולהפחית, לכל הפחות, קמח, תפוחי אדמה, אורז... (הכוונה היא לכל אוכל לבן), ובשר אדום. במקומם, אכלו עוף, דגים וכל סוג של ירק. אם אתה לא יכול להימנע מאכילה בין הארוחות, אתה יכול לשתות תה, 100 גרם. של חמוצים, מיץ עגבניות או עגבניות, או סוג של דגן (פתיתי תירס או שיבולת שועל). מה שאתה אוכל זה לא הדבר החשוב היחיד, איך שאתה מבשל גם עושה את ההבדל. אנחנו מעדיפים צלייה או צלייה על פני טיגון. הדרכים הקלות ביותר להכנת מזון הן אידוי, הרתחה או שימוש בתנור או בתבנית.

• לאכול צלחות קטנות. על פי מחקרים מאוניברסיטת יוטה, יש פער בין הזמן שאדם סיים לאכול לבין הרגע שבו הבטן שלו מרגישה מלאה. על ידי שימוש בצלחות קטנות, באופן טבעי תגישו מנה קטנה יותר. בצורה כזו, כשהצלחת ריקה, המוח מקבל את האות שסיימת לאכול. אז תהיה לך הרגשה שאתה מרוצה או לא. כך, תימנעו מאכילת "קצת יותר מדי".

• מתבלים את הארוחות בפלפל, ג'ינג'ר, קארי וקאיין. מזונות תרמוגניים אלה מפעילים את חילוף החומרים שלך ועוזרים לשרוף קלוריות הרבה יותר מהר. כמו כן, תבלינים אלו נלחמים בצרבת, בנפיחות ומשפרים את העיכול.

• אל תלך לקניות אוכל כשאתה רעב. זו לא בדיחה. קניות בסופר כשאתם רעבים מעוררים את הרעב ואתם עלולים להתפתות לקנות יותר מזון מהנדרש ולאכול יותר אוכל שומני ורע.

איך לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית

לרדת במשקל זה לא רק אוכל. אורח חיים פעיל עוזר לשרוף עודפי קלוריות, להמריץ את חילוף החומרים ולהעלות את רמות האנרגיה.

• הליכה של חצי שעה במהלך היום יכולה להיות יעילה מאוד. במידת האפשר, עלו במדרגות במקום לעלות במעלית.
• הימנעו מישיבה ממושכת מול הטלוויזיה או המחשב. קיום אורח חיים בישיבה או בילוי של יותר מ-4 שעות בישיבה, משפיע לרעה על רמות הגלוקוז והשומן בגופך. לפי מחקרים שונים, כל שעה שאתה מבלה בישיבה מעלה את הסיכון למחלות לב ב-18%. אם אתה צריך לשבת הרבה זמן, קחו הפסקה כל חצי שעה או שעה לפחות חמש דקות של פעילות או פעילות גופנית מתונה.

איך לרדת במשקל עם תרופות טבעיות

תרופות טבעיות פועלות על ידי גירוי הכבד ומערכת העיכול באופן טבעי. זה יכול לסייע בתהליך הירידה במשקל.

• קח 1 כף מדוללת של חומץ סידר עם קורט סודה לשתייה בכוס מים 30 דקות לפני כל ארוחה.
• אכלו פטרוזיליה, חומץ תפוחים וביצים קשות. אכילת מזונות אלו יכולה לעזור בירידה במשקל מכיוון שאתה משתמש יותר באנרגיה לחילוף החומרים שלהם ממה שהם מספקים.
• תה חליטת הור-האונד: כפית אחת בכוס מים חמימים. שתו שתי כוסות חמות מאוד ביום למשך 15 ימים. אל תעשי זאת אם את בהריון, או סובלת מגסטריטיס או כיב פפטי.
• חליטה עם תה אדום והל. מחממים 1 ליטר מים, מוסיפים 2 כפות תה ו-5 כפיות הל. שתו 1 כוס ביום. אל תעשי זאת אם את בהריון, או סובלת מגסטריטיס או כיב פפטי.

• מיץ גזר. מנזלים או מקציפים 3 גזרים לא קלופים. שתו שלוש פעמים ביום בין הארוחות.

תערובות צמחים בריאות יכולות לעזור לך לרדת במשקל

• מי ארטישוק. מרתיחים 3 ארטישוק בחצי ליטר מים למשך 15 דקות. שתו אותו לאורך כל היום.
• תערובת צמחים של סלרי, לפת ופטרוזיליה. שוטפים וקוצצים 3 גבעולי סלרי, חופן פטרוזיליה ו-2 לפת. מרתיחים בחצי ליטר מים במשך 15 דקות. שתו אותו לאורך כל היום.
• שייק תפוחים ירוקים ואננס. שוטפים וחותכים תפוח ירוק לרבעים ומנוזלים אותו בכוס מיץ אננס. שתו אותו כל בוקר.
• פוקוס, שן הארי וכורכום. אצות Fucus vesiculosus עשירות במינרלים כמו יוד, אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל, המעודדים את בלוטות התריס לצרוך אנרגיה בעוצמה. שן הארי ממריץ את הכבד ואת מערכת העיכול באופן טבעי וכורכום הוא נוגד חמצון נהדר. שלושת המזונות הללו בשילוב יכולים לעזור להאיץ את תהליך הירידה במשקל.