שבעה תרגילים קלים לשריפת שומן בטני
שריפת שומנים בבטן היא דאגה עצומה עבור אנשים רבים. תזונה לקויה ואורח חיים בישיבה (שלפי מחקר זה של universidad austral de chile, עלולים לנבוע מעלייה בסיכון קרדיווסקולרי ומטבולי), הם אויבים גדולים של הבטן שלך. זה כמעט בלתי אפשרי לקבל דמות מסוגננת ללא גלילי שומן אלא אם כן אתה ממושמע מאוד. אז נסה את התרגילים הקלים האלה לשריפת שומן בבטן.
למרבה המזל, אין צורך ללכת לחדר כושר כל יום או לעבור דיאטות קפדניות כדי להגיע לתוצאות טובות. אתה יכול להתחיל לעצב אזור זה כדי להשיג את המראה הרצוי שלך אם תאמץ תוכנית אכילה מאוזנת ותעשה כמה תרגילים בבית.
היום ברצוננו לחלוק שבעה סוגי פעילויות שתוכלו לשלב בשגרה שלכם כדי להתמקד באזור זה בגופכם. זכור שתגיע ליעד שלך רק אם תעבוד על שלושת האזורים המרכיבים אותה: עליון, תחתון ולרוחב. אתה חייב לנסות את זה!
1. קרשים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בבטן
תנוחה זו, המכונה "קרש", טובה להפעלת כל קבוצות השרירים שלך, בפרט הבטן.
זהו תרגיל סיבולת שיבדוק את שיווי המשקל, הריכוז והכוח שלך.
איך אתה עושה את זה?
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה ותמך במשקל הגוף שלך באמצעות האמות והבהונות בלבד
- הירכיים שלך צריכות להיות מורמות מעט, בקנה אחד עם גב ישר וצוואר נינוח
- החזיקו בתנוחה זו למשך 15 עד 20 שניות לפני מנוחה
- בצע שלושה סטים של התרגיל הזה
2. תלתלי בטן
תלתל הבטן הוא דרך מצוינת להפעיל את שרירי הבטן מכיוון שהרגליים שלך רפויות כדי לאפשר לך להתמקד רק בבטן שלך.
איך אתה עושה את זה?
- שכבו על ספסל או משטח מוגבה אחר והחזיקו את הידיים מאחורי הצוואר
- תוך כדי שמירה על הרגליים בצורה יציבה על הקרקע, הרם את החצי העליון של פלג הגוף העליון, מכווץ את שרירי הבטן
- הורד את גופך לאט לעמדת ההתחלה וחזור על תרגיל זה 12 פעמים
- בצע לפחות שלוש חזרות בכל מפגש
3. תלתלי רגליים הם תרגילים מצוינים לשריפת שומן בבטן
תרגיל רגליים זה כרוך בהתנגדות רבה יותר, אך הוא יעיל מאוד אם אתה רוצה לשרוף שומן בבטן ולהרזות את הירכיים.
אנו ממליצים להשתמש בכיסא גבוה או בחפץ אחר כדי לאלץ אותך להתמקד רק בבטן הבטן והרגליים.
איך אתה עושה את זה?
- שב על קצה כיסא עם הגב נשען לאחור ורגליים פרושות
- כופפו את הברכיים והעלו אותן לכיוון הבטן
- שמור על השרירים שלך מכווצים במהלך פעילות זו ונסה לבצע 8 עד 10 חזרות
- לבסוף, השלימו שלושה סטים
4. הרמת רגליים
ישנן דרכים רבות בהן תוכל לבצע הרמת רגליים בשגרת אימונים. אבל במקרה זה, אנו מציעים אחד במיוחד כי זה עובד על הירכיים והישבן שלך בנוסף לבטן שלך.
איך אתה עושה את זה?
- שכבו על מזרן אימון עם הידיים לצדדים, כפות הידיים על הרצפה
- מתחו את הרגליים ישרות והרם אותן מבלי לכופף את הברכיים
- נסה להעלות אותם הכי גבוה שאתה יכול ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה
- בצע שלושה סטים של 10 חזרות כל אחד
5. כפיפות בטן צולבות
כפיפות בטן הן פעילות המכוונת לבטן ומפחיתה את כל השומן המושקע סביב המותניים שלך. תרגול תרגיל זה על בסיס קבוע יעזור לשרוף שומן בטני ולמצק את השרירים בחלק זה של הגוף.
איך עושים את התרגילים האלה כדי לשרוף שומן בבטן?
- שכבו על מזרן יוגה עם הידיים מאחורי הראש והרגליים ישרות
- כופפו את ברך ימין ובו זמנית הרם את הגב כך שהמרפק השמאלי ייגע בברך
- חזור לעמדת ההתחלה ובצע את התנועה ההפוכה
- שמור על שרירי הבטן הדוקים לאורך כל הפעילות הזו והשלם שלושה סטים של 15 חזרות מכל צד
אנו ממליצים לך לקרוא: תרגילים להרזיה וחיטוב הירכיים
6. נגיעות בוהן הן תרגילים נפלאים לשריפת שומן בבטן
כאשר אתה מותח את הידיים לכיוון האצבעות, זה מאלץ את שרירי הבטן להתכווץ תוך כדי חיתוך המותניים. במקום השיטה המסורתית לביצוע תרגיל זה, אנו ממליצים לך לשכב על הקרקע כדי להגביר את האינטנסיביות.
איך אתה עושה את זה?
- ראשית, בשכיבה על הגב, מתחו את הרגליים לכיוון התקרה, והושיטו את הידיים כך שהכתפיים שלכם יורמות מעט מהקרקע.
- לאחר מכן, נסה לגעת בכפות הרגליים שלך עם האצבעות, תוך שמירה על שרירי הבטן הדוקים
- החזיקו בתנוחה זו למשך 10 עד 15 שניות ואז תנוחו
- לבסוף, בצע שלוש חזרות
7. אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בטני הוא שימוש במשקולות ידיים לרוחב
כדי לסיים את שגרת הבטן הפשוטה הזו, החזק משקולת יד בכל יד ובצע את תנועת הצד הקלה הזו (המכונה גם תרגיל האלכסוני).
איך אתה עושה את זה?
- ראשית, עמוד עם כפות הרגליים מעט פשוקות וגב זקוף, מחזיק משקולת בכל יד לצדך
- לאחר מכן, רכן לכיוון הצד הימני שלך, ככל שאתה יכול מבלי לכופף את הברכיים
- כעת, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל משמאל
- לבסוף, בצע שלושה סטים של 10 חזרות בכל צד
אתה יכול לעשות את התרגילים הפשוטים האלה כמעט בכל אזור בבית שלך מבלי להשקיע הרבה זמן או כסף.
אנו מאתגרים אותך לנסות אותם כל יום ולהשלים את השגרה שלך עם תזונה בריאה. בקרוב תוכל לראות את ההבדל. אל תשכח להתחמם לפני שאתה עושה אותם כדי שתוכל למנוע פציעות. לפחות לפי מחקר זה שנערך על ידי universidad de navarra בספרד.
