שמור על חזה יציב עם 5 תרגילים קלים
השדיים שלך הם אזור אטרקטיבי פיזית המשתנה במראה לאורך שלבי החיים. בעוד שכולם רוצים לשמור על חזה יציב, חלוף הזמן, הפעילות ההורמונלית והרגלי החיים עלולים לגרום לנפילה ולצניחה.
הסיבה לכך היא שהעור שלך והשרירים סביב השדיים שלך מאבדים כוח וגמישות, מה שמשנה את הצורה, המרקם והגודל של החזה שלך.
למרות שזה נורמלי ובלתי נמנע, חלקם עלולים לסבול מהשפעות אלו בטרם עת עקב אורח חיים בישיבה, תזונה לקויה או הנקה.
למרבה המזל, תרגול של כמה תרגילים קבועים יעזור לשמור עליהם יציבים ובעלי גוון, גם כאשר אתם כבר סובלים מכמה מההשפעות השליליות של הזמן.
במאמר של היום, אנחנו רוצים לשתף כמה תרגילים פשוטים שיעזרו לך לטפל במראה החזה שלך דרך שגרת האימונים שלך.
מתחיל היום!
1. פתיחת בית החזה
תרגיל פשוט זה יכול להתבצע בנוחות של הבית שלך באמצעות משקולות ידיים.
זה יחזק את השרירים סביב השדיים שלך ויעזור לחזק את הכתפיים והצוואר שלך.
איך אתה עושה את זה?
- עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
- שמור על גב ישר והדק את הבטן.
- החזק משקולת בכל יד והרם את הידיים כך שהמרפקים יישורו עם הכתפיים.
- סגור את הידיים לפני הגוף, שמור על המרפקים כפופים מעט.
- חזור על אותה תנועה 10 עד 12 פעמים.
- השלם שלושת הסטים.
2. שכיבות סמיכה לקיר
אמנם ישנן דרכים רבות לעשות שכיבות סמיכה, אבל התרגיל הזה נעשה על הקיר כדי למנוע סיבוכים.
תרגיל זה מפעיל את כל פלג הגוף העליון, מחטב את החזה ומגביר את חוזק הכתפיים.
איך אתה עושה את זה?
- עמוד מול קיר, עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. הישענו על הקיר בעזרת כפות הידיים כתמיכה.
- דחוף בעזרת הידיים, וודא שהן מקבילות זו לזו, וכופפי לאט את המרפקים.
- בצע 10 עד 12 שכיבות סמיכה מבלי להסיר את הידיים מהקיר.
- לנוח דקה ולעשות שלושה סטים.
3. פרפר עומד
תרגיל הפרפר מפעיל את קבוצות השרירים העליונות שלך, במיוחד סביב החזה והכתפיים.איך אתה עושה את זה?
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
- החזק משקולת בכל יד ומתח את הידיים לגובה הכתפיים.
- לאחר מכן, הביאו את זרועותיכם לכיוון מרכז החזה וסובבו אותן הצידה.
- בצע 1 0 חזרות והשלם שלושה סטים.
4. הרמת משקולות בחזה
התרגיל הזה קצת יותר מסובך מהקודמים, אבל יש לו יתרונות רבים עבור החזה וכל אזור פלג הגוף העליון שלך.
באופן אידיאלי, כדאי להתחיל עם כמות קטנה של משקל ולהעלות אותו לאט ככל שתתחזק.
איך אתה עושה את זה?
- הצב כיסא על קיר, ושב עם גב נתמך לאורך כל התרגיל.
- החזיקו משקולת בכל יד, מקסימום חמישה קילו, ומתחו את הידיים הצידה.
- כופפו את המרפקים כך שיתיישבו עם הכתפיים והרימו אותם מעל הראש.
- חזור לעמדת ההתחלה ובצע שלושה סטים של 12 חזרות.
5. העלאות קדימה
פעילות זו תשלים את הקודמת כדי להוסיף מוצקות לחזה שלך.איך אתה עושה את זה?
- שב על כיסא עם גב ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- החזיקו משקולת בכל יד והושיטו את הידיים קדימה, זו לצד זו.
- ממצב זה, הרם את הידיים לגובה הלחיים ולאחר מכן הורד לעמדת ההתחלה (בגובה החזה).
- בצע 10 חזרות עם כל זרוע, לסירוגין, עד שתסיים שלושה סטים.
דברים נוספים שכדאי לקחת בחשבון...
זכרו שבנוסף לביצוע התרגילים הללו, עליכם להקפיד על תזונה בריאה העשירה בחומצות שומן חיוניות, חלבון ונוגדי חמצון.
הגדל את צריכת המים שלך כדי לשמור על לחות השרירים שלך, והשתמש בקרמים ומסכות מקומיות.
שים לב ליציבה שלך, מכיוון שזה מייעל את הגזרה שלך ושומר על הרמת השדיים.
