חזק את שרירי הצוואר שלך עם שגרת אימונים יעילה זו
תרגילים לחיזוק שרירי הצוואר
אתה צריך לתרגל תרגילים אלה לחיזוק הצוואר לפחות 4 עד 5 ימים בשבוע. אלו תרגילים פשוטים שלא דורשים הרבה זמן וניתן לעשות אותם בנוחות בכל מקום.
קראו: 5 תרגילי ירכיים שתוכלו לעשות בבית
1. הטיית ראש
בתרגיל צוואר זה, אנו הולכים לאמן את השרירים בשתי דרכים כמתואר להלן:
- הטה את ראשך קדימה ואחורה: הסנטר שלך צריך לגעת בחזה ולאחר מכן לדחוף את ראשך לאחור ככל שאתה יכול. בצע את התרגילים לאט.
- הטה את ראשך לצדדים: במבט קדימה, הטה את ראשך לכיוון ימין ואחרי, לכיוון שמאל כאילו ניסית לגעת בכתף עם האוזן. אתה צריך גם לעשות את התרגילים האלה לאט.
2. סיבוב ראש
אנחנו יכולים גם לעשות את התרגיל הזה בשתי דרכים שונות. הדרך השנייה מציעה אימון טוב יותר לצוואר שלנו מאשר הראשונה. התרגיל מורכב מהסתכלות לצד ימין ולאחר מכן לצד שמאל.
- סובב את הראש כמה שאתה יכול.
- כווריאציה, אתה יכול להטות את הראש קדימה בו זמנית, ככל שנוכל. במצב זה, סובב את ראשך אל כל אחת מהכתפיים שלך.
3. תנועות מעגליות
זהו תרגיל פופולרי והוא מצוין למעקב אחרי ביצוע התרגילים הקודמים ברשימה שלנו. בשביל זה, אתה רק צריך לעשות עיגולים באמצעות הראש שלך.
- המפתח טמון בהפיכת התנועות המעגליות שלך לממושכות ככל האפשר. לכן, ודא שהראש שלך נוגע בכתף, בחזה והחזר אותו הכי רחוק שאתה יכול...
- ראשית, בצע תנועות מעגליות לצד אחד ולאחר מכן, לאחר מכן, חזור על הצד השני. כפי שציינו בתרגילים הראשונים, חשוב לבצע את התרגילים הללו לאט.
4. כתף מושכת בכתפיים
הדרך הטובה ביותר לעשות את התרגיל הזה היא באמצעות משקולות או החזקת משקל מסוג אחר. על ידי כך, אתה יכול לחזק את שרירי הצוואר שלך אפילו יותר.
- כדי לעשות את התרגיל הזה, אתה יכול לעמוד או לשבת עם הידיים לצדך, מחזיק את המשקולות.
- במצב זה, אתה צריך להרים את הכתפיים ככל שאתה יכול מבלי להזיז את הראש. רק הכתפיים שלך צריכות לנוע.
- הישאר במצב זה, תוך שמירה על כתפיים מורמות, למשך 5 שניות ולאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה כדי לחזור על התרגיל.
קראו: 7 תרגילים לחיזוק הכתפיים
5. תרגיל ספסל
אחרון התרגילים לחיזוק הצוואר ברשימה שלנו דורש זהירות יתרה. כדי להתחיל, אתה צריך ספסל שאתה יכול לשכב עליו, עם הפנים כלפי מטה.
- הראש שלך צריך להיות תלוי מהספסל, מסתכל על הרצפה.
- הנח את הידיים מאחורי הראש כאילו אתה הולך לעשות כפיפות בטן. תן לראש שלך ליפול ולהרים.
אתה יכול להוסיף קצת לחץ על הראש שלך באמצעות הידיים. על ידי כך, אתה יכול לתת לצוואר שלך אימון טוב יותר. אתה יכול להוסיף משקל לפעמים אם אתה רוצה.
עצות לאחר אימון
קרא גם: תרגילים להעלמת שומן בבית השחיהסיבה שבגללה חשוב לעשות את תרגילי הצוואר האלה לאט היא בגלל שאתה יכול לפגוע בעצמנו על ידי תנועה מהירה מדי. עם זאת, אתה מסייע במניעת עומס על ידי הפעלת מעט חום על האזור לפני שתעבוד אותו.
- על ידי כך תוכלו לחמם את האזור ולהכינו לתרגילים ברשימה שלנו.
- כדאי גם לנקוט כמה אמצעי מניעה לאחר סיום התרגילים. חשוב במיוחד לעשות זאת עבור אלו הנוטים לסבול מבעיות צוואר.
- לפני הפעלת חום על האזור, יש למרוח משהו מגניב. על ידי שימוש בטמפרטורות קרירות, אתה יכול להפחית את הדלקת הנובעת מהתרגילים ולעזור לגוף שלך להתאושש.
לפני שאתה הולך, אל תפספס: 6 תרגילי מתיחה לשרירים שלך
עליך ליידע את הרופא שלך אם אתה עושה אחד מהתרגילים הללו. הוא או היא יכולים לומר לך אם עדיף לך לדלג על תרגיל מסוים או כמה קשה אתה יכול להתאמן על הצוואר.
על ידי ניסיון תרגילי צוואר אלו, תוכל למנוע בעיות עתידיות רבות. התחלת כבר?
