חמישה תרגילי ירכיים לנסות בבית

1. סקוואט קלאסי

סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודה על כל פלג הגוף התחתון. תרגיל זה לא רק מהדק את שרירי הירך אלא גם ממצק את הישבן ועוזר להגביר את כוח הרגליים.

בנוסף, היתרונות של סקוואט מתרחבים אפילו לרמת העצם. על פי מחקר שפורסם על ידי Medicine and science בספורט ופעילות גופנית, תנועה זו משפרת את יציבות הברך ומחזקת את השרירים המקיפים את מפרקי הברך, הירך והקרסול.

די קל ללמוד את טכניקת הסקוואט:

• עמוד זקוף עם הרגליים מופרדות ברוחב הכתפיים והנח את הידיים לפני הגוף או מאחורי הראש
• התחל להוריד את הגוף כאילו אתה מתכוון לשבת, תוך שמירה על הבטן הדוקה
• ודא שהברכיים שלך לא עוברות על קצות האצבעות בעת הורדת הישבן
• קום שוב כדי להשלים חזרה
• סקוואט תוך החזקת משקולות, או כל סוג של משקל אם אתה רוצה להעלות את העוצמה

2. תרגיל Adductor

שרירי האדוקטור ממוקמים באזור הרוחבי הפנימי של הירכיים, ליד המפשעה, במיוחד. בנוסף לחיזוק קבוצת השרירים הזו, סקוואט הסומו יאפשר לך לעבוד על הירכיים ולעצב ולחטב את הירכיים. אתה עושה את זה בצורה הבאה:

• קום עם הידיים על המותניים ופתח את הרגליים ככל שאתה יכול; לכוון את הרגליים כלפי חוץ
• הישאר בתנוחה תוך שמירה על גב ישר, כופף את הברכיים והורד את עצמך לזווית של 90 מעלות
• כיווץ את הגלוטס והחזק את המיקום למשך 2 או 3 שניות, ואז חזור למצב המקורי.

3. הגשר הוא אחד מתרגילי הירכיים הטובים ביותר

התרגיל הקלאסי הזה, המכונה גם "הרמת האגן", מחזק את שרירי הירך הממוקמים מאחורי הירכיים. תרגיל זה מצוין לחיטוב הישבן והמותניים, כמו גם לשיפור יציבות עמוד השדרה.

הגשר גם משפר את היציבות של עמוד השדרה, שכן הוא מחזק את שרירי האמצע והגב, על פי מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה. הטכניקה די פשוטה:

• נשכב על שטיח או מזרן יוגה, או שטיח, כך שאתה מסתכל על התקרה
• הנח את הידיים לצדך וכופף את הברכיים
• הרם את המותניים לכיוון התקרה, הקפד להדק את העכוז, הירכיים והבטן
• החזק את העמדה למשך מספר שניות וחזור לאט לרצפה
• אם תרצו, שימו מעט משקל על הבטן כדי להוסיף עוד קושי

4. הרמת רגליים בצד הם תרגילי ירכיים נהדרים

הרמת רגליים בצד נפלאות לאימון השרירים במותניים ובחלקים החיצוניים של הירכיים. עשה זאת באופן הבא:

• שכב על הצד עם זרוע אחת מתחת לגופך והשנייה על המותניים
• שים רגל אחת על השנייה והשאר את הרגליים מורחבות
• הישאר במצב, הרם את הרגל העליונה לכיוון התקרה עד שתרגיש לחץ קל על הירכיים
• הורד את הרגל מבלי לגעת בשנייה והרם אותה שוב
• לאחר שתסיים עם רגל אחת, המשך עם הרגל הבאה

5. דדליפט

דדליפט הם אחד מהתרגילים הבסיסיים לחיזוק השרירים. על פי מחקר שפורסם ב- Journal of force and conditioning research, מטרתו העיקרית היא לשפר את הכוח והעוצמה של פלג הגוף התחתון ושל שריר זוקף השדרה.

ביצועו דורש טכניקה מלוטשת היטב, אחרת עלולות להתרחש פציעות ניכרות. בצע בזהירות את השלבים הבאים כדי לעשות זאת:

• עמוד זקוף והחזק זוג משקולות עם הידיים מושטות לכיוון הרצפה
• הפרידו את כפות הרגליים וכופפו קלות את הברכיים
• השעינו את החזה קדימה, כאילו רציתם לגעת ברצפה עם המשקולות
• הקפידו לשמור על גב ישר, ובשמירה על המיקום ההתחלתי של הרגליים, חזרו לעמדת ההתחלה
• הוסף עוד משקולות אם אתה מסוגל להתמודד עם יותר התנגדות

תכנן כמה תרגילים לעיצוב וחיטוב הירכיים

לגבי החזרות והסטים של התרגילים המוצעים, עלינו לומר שאלה תלויים במצב הגופני של כל אדם. לכן, אנשי מקצוע ממליצים לעשות שניים או שלושה סטים של כמה שיותר חזרות ולהגדיל את הכמות בהדרגה ככל שהסיבולת והטכניקה שלך משתפרים.

כפי שאולי שמתם לב, ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות בבית. הקדישו מספר דקות לשגרה הפשוטה הזו וגלו עד כמה הפעילויות הללו טובות לשיפור הצורה והגוון של הירכיים. אל תשכח לדאוג להרגלים האחרים שלך!