תרגילי הרמת ישבן פנטסטיים
בנוסף לביצוע תרגילי הרמת הישבן הללו, חימום חשוב כדי למנוע כל פציעה. על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר, תצטרכו גם לעקוב אחר מה שאתם אוכלים.
הגלוטטים הם בהחלט אחד החלקים המודאגים ביותר בגוף שאנשים רוצים שייראו טוב. אחרי הכל, להביא אותם לגודל הנכון זה לא מספיק; אתה גם רוצה לשמור אותם איתנים ובמיקום הנכון. תרגילי הרמת ישבן להצלה!
יש כל מיני שגרות אימון שאתה יכול לעשות מבלי ללכת לחדר כושר. עם זאת, זכרו שלא משנה עד כמה התרגילים נראים פשוטים, תמיד כדאי להתחמם תחילה כדי להכין את השרירים שלכם. אתה לא רוצה להיפצע. כמו כן, זכור להחזיק מספיק מים בהישג יד. אתה צריך לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום בנוסף ללחות את עצמך במהלך כל אימון.
סקוואט
סקוואט הוא אחד מתרגילי הרמת הישבן הידועים ביותר בכל הזמנים. מסיבה טובה: קל לעשות אותם ואתה יכול לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום. הם לא רק עובדים על הגלוטס אלא גם על הרגליים.
- שמור על גב ישר כדי למנוע פציעה. הפרד את הרגליים לרוחב הכתפיים.
- כופפו את הברכיים והורידו את הגוף. נסה לכווץ את השרירים כל הזמן.
- הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות עד שתרגישו מעט צריבה בירכיים ובשרירים.
- לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור מספר פעמים.
אם אתה רוצה להשתמש במשקולות, אתה יכול להחזיק אחת בכל יד בצדדיך או בזרועות מושטות. אם יש לך רק משקל אחד, החזק אותו בשתי הידיים ממש לפניך. אל תשכח לכווץ את הרגליים והידיים בזמן שאתה עולה ויורד באיטיות.
רוצה ללמוד עוד?
הרמת רגליים
- שבו על מזרן אימון עם רגליים מושטות וגב ישר.
- הרימו את הרגליים יחד, תנו למשקל שלכם לנוח על המותניים. כווץ את שרירי הרגליים והגלבים תוך כדי תנועה.
- החזק והרם רגל אחת ואחר כך את השנייה, לסירוגין כאילו נותן בעיטות קטנות ומבוקרות באוויר.
- אל תשכח לכווץ את השרירים.
לגשר
- הנח עם הפנים כלפי מעלה על משטח שטוח, באופן אידיאלי על מזרן אימון כדי שיהיה נוח יותר לגב שלך.
- לאחר מכן, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ואת הידיים לצדדים.
- הרם את האגן למעלה ונסה ליצור קו ישר מהברכיים לגב העליון. כווץ את השרירים שלך.
- החזק לכמה שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
- אל תתנו לגלב שלכם לגעת במחצלת. בצעו לפחות עשר חזרות, תנוחו ואז חזרו על הפעולה.
תסתכל גם על המאמר הזה:
בעיטות אחוריות
- התמקם על ארבע על מזרן אימונים. הברכיים, המרפקים והאמות אמורים לתמוך בך. הפרידו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- בעוט לאחור ולמעלה עם רגל אחת, תמיד מכווץ את העכוז, הרגליים והבטן.
- מתחו את הרגל, החזיקו כמה שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
- לאחר מכן, חזור עם הרגל השנייה. בצע לפחות 8 חזרות לכל רגל.
כמו בכל שגרת פעילות גופנית, עקביות היא המפתח. בצע את כל תרגילי הרמת הישבן האלה כל יום ובקרוב תקבל את הגלוטט הגוון שאתה חולם עליהם!
