שיטה יפנית לקבל שרירי בטן קשים ב-4 דקות
החלום של כולם הוא לקבל בטן שטוחה ובטן בטן קשה.
עם זאת, עליך להיות מודע לכך שהדרך היחידה להשיג זאת היא באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות גופנית מתמדת.
אל תלך שולל על ידי הטריקים הביתיים המופלאים לכאורה; אתה צריך לעבוד קשה כדי להגיע ליעד הזה.
להלן פרוטוקול אימון שמקורו ביפן והוא מסווג כשיטת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. משמעות הדבר היא שלמרות שתקבלו את ההשפעה החיובית של פעילות גופנית על גופכם תוך דקות ספורות, עליכם להיות זהירים מאוד בזמן שאתם עושים זאת.
ואכן, שיטות אימון בעצימות גבוהה נמנעות מאנשים הסובלים מבעיות לב או בעיות אחרות. עם זאת, באופן כללי, מומחים ממליצים בדרך כלל על ספורט לחולים שלהם עם מחלות לב, כפי שמחקר זה של אוניברסיטת צפון פלורידה קובע.
אתה צריך לעשות אותם בפיקוח של מומחה שיגיד לך אם זה רצוי או לא. בנוסף, מכיוון שמדובר בתרגילים אינטנסיביים, אם אינך מכיר את תנוחות הגוף הנכונות, אתה עלול לסבול מכיווץ שרירים או עומס יתר.
במאמר זה נדבר על מה שנקרא פרוטוקול Tabata, הנחשב לאחת משיטות האימון היעילות בעולם.
אנו בטוחים שתמצא את זה מעניין.
פרוטוקול הטבטה: אימון גופני קצר אך אינטנסיבי
איזומי טבטה הוא מדען יפני ודמות בולטת ברפואת ספורט.
מחקריו בשנות ה-90 מצאו שאחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ולעלות כוח שרירים הייתה על ידי שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית.
- הוא עיצב שגרת אימונים מאוד ספציפית אותה הוא מכנה פרוטוקול טבטה. מטרת הפרוטוקול היא לכלול תרגילים אשר יחדיו מעבדים את כל חלקי הגוף. לכן, זוהי שיטה שלמה מאוד הכוללת גם תרגילים אירוביים וגם אנאירוביים.
- למרות שהוא שימש בחדרי כושר ואפילו ספורטאים ניסו אותו, הוא נשכח כמעט לחלוטין תוך מספר שנים עד לאחרונה. יוניברסל פיקטורס ביקשה ממנו להפיק סדרה של סרטי DVD כדי ללמד את הפרוטוקול הזה לציבור.
לסיכום, פרוטוקול Tabata מבוסס על רעיונות הליבה הבאים:
- היא שואפת, מעל הכל, להבטיח שהלב פומפ בקצב גבוה תוך שילוב של תרגילים אירוביים ואנאירוביים. זוהי שיטת אינטרוולים, כלומר היא כוללת סדרה של תרגילים המבוצעים בעצימות מירבית למשך עשרים שניות, ולאחר מכן הפסקה קצרה מאוד של 10 שניות.
- מאחר שהם מבוצעים בעצימות מרבית ובמרווחים, תרגילים אלו משפרים את הסיבולת הקרדיווסקולרית, סיבולת השרירים וחילוף החומרים באופן כללי. יש לזה השפעה חיובית כמעט מהפעם הראשונה שאתה מנסה את זה.
- מכיוון שמדובר ב"לתת כל מה שיש לך" תוך כמה שניות, עליך "להיזהר". מומחה כושר יכול לעזור לך בפרוטוקול זה, להתאים אותו למצב הגופני שלך ולתקן את היציבה שלך כדי למנוע עומס יתר.
בכל מקרה, לגבי טבלת הבטן של פרוטוקול טבטה, אתה יכול לנסות אותו בבית:
- תמיד בזהירות מירבית
- למד קודם את התנוחות הנכונות של כל תרגיל כדי למנוע בעיות
- מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית
- תמיד מכבד את הגבולות שלך
איך לקבל שרירי בטן קשים בשיטה היפנית הזו
אתה צריך לעשות את התרגילים תוך כיבוד המרווחים וכל יום. בנוסף, אנו ממליצים לא לעשות רק שולחן אחד (ארבע דקות), אלא לפחות שלוש במקום.
עם זאת, זכור שאתה צריך להיות עקבי ולעולם לא לחרוג מהמגבלות הפיזיות שלך. אם אתה עייף מדי או מסוחרר בגלל העוצמה, עשה הפסקה.
אנו נראה לך כיצד לקבל שרירי בטן קשים.
1. התחילו בחימום
לעולם אל תתחיל בשגרת אימונים בעצימות גבוהה מבלי להתחמם קודם. קפוץ למעלה ולמטה לכמה שניות או בצע כמה מתיחות פשוטות עם הרגליים או המותניים.
בדרך זו, תמנע מפציעות כמו מאמץ של הגב או מאמץ יתר של הרגליים, כמו גם סוגים אחרים של פציעות, בדיוק כמו מחקר זה שנערך על ידי אוניברסיטת נווארה.
2. הדקו את הבטן
כפי שתגלו בקרוב, התרגילים הללו דורשים מאמץ רב.
- לאחר החימום, שכב על הרצפה על הגב והרם את הרגליים בערך אחד עשר סנטימטרים מהקרקע.
- שים את הידיים מאחורי הראש והרם את פלג הגוף העליון.
- נסה להחזיק בעמדה זו למשך 20 שניות.
3. קפיצות קטנות
כבר הזכרנו שפרוטוקול טבטה משלב פעילות אירובית ואנאירובית. עכשיו הגיע הזמן לאימון אירובי. עכשיו, זה לא תרגיל קל, היזהר במיוחד עם תנוחת הברכיים, וזכור ליפול תמיד עם קצות הרגליים. כמו כן, אם יש לך בעיות גב, אנחנו לא ממליצים לעשות זאת.
- עמוד עם הברכיים יחד.
- עכשיו, התכופף וקפוץ.
- נוחתים עם רגליים פשוקות והרגליים כפופות.
- ממצב זה, קפצו חזרה לעמדת ההתחלה כשהברכיים יחד.
- חזור על הפעולה במשך 20 שניות.
4. מטפסי הרים
תרגיל זה עוסק בביצוע כפיפות בטן תוך לקיחת הרגליים אל החזה בזמן שאתה שוכב:
- בעוד הפנים כלפי מטה ותומכים בגופך בזרועותיך, כופפו את הברך עד לחזה והחזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
5. התנגדות בטן
תרגיל אחרון זה קל לביצוע.
- שכב על הגב ומתח את הידיים.
- כעת, כווץ את גופך והקרב את הברכיים אל החזה.
- חזור כמה שיותר מהר במשך 20 שניות.
- אם יש לך בעיות גב או לומבגו, אנו ממליצים שלא לבצע את התרגיל הזה.
- זכור לשמור על שרירי הבטן שלך הדוקים במהלך התרגיל כדי להגן על הגב.
כפי שאולי ראית, תרגילים אלו קלים לביצוע. עם זאת, הם דורשים מהירות וסיבולת, על פי מחקר זה שנערך על ידי אוניברסיטת לה פרונטרה בצ'ילה.
באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות סדרה של תרגילים אלה במהלך ארבע דקות בקצב טוב מבלי לעצור.
אם תחליט לעשות ארבעה תרגילים, הטבלה צריכה להיות כדלקמן:
- הדק את הבטן למשך 20 שניות + 10 שניות מנוחה
- קפיצות קטנות למשך 20 שניות + 10 שניות מנוחה
- מטפס הרים למשך 20 שניות + 10 שניות מנוחה
- התנגדות בטן למשך 20 שניות + 10 שניות מנוחה
סה"כ: 2 דקות.
לכן, כדי להגיע לארבע דקות, כדאי לעשות את הטבלה פעמיים.
בכל מקרה, אם יש לך בעיות גב או לב לב וכלי דם או שאתה פשוט לא רגיל לפעילות גופנית, עדיף למומחה כושר לייעץ לך מראש.
האם אתה מעז לתת את המיטב כדי לקבל שרירי בטן קשים?
