סוגי תרגילי שרירי הבטן והיתרונות שלהם
ישנם מיתוסים רבים והרבה מידע מוטעה סביב התרגיל הפופולרי הזה של כפיפות בטן. יש האומרים שאסור לעשות תרגילי שרירי בטן כל יום, בעוד שאחרים אומרים שכך תקרב אותך ליעד שלך של מותניים דקים. יש כאלה שטוענים שכדי שישפיעו בכלל, צריך לעשות לפחות 1000 כפיפות בטן בכל שגרה. גלה במאמר הבא אילו סוגי תרגילי שרירי הבטן קיימים ומה כל אחד מהם משיג.
טיפים לביצוע תרגילי בטן
לפני שלומדים אילו סוגים שונים של תרגילי שרירי הבטן קיימים, כדאי ללמוד כמה נקודות בסיסיות עליהם. ההיבט החשוב ביותר של התרגיל הוא לעשות אותו נכון. אבל מהי הדרך הנכונה לעשות תרגילי בטן?
ראשית, עליך להיות זהיר מאוד עם הגב והצוואר, שהם שני האזורים המושפעים ביותר מטכניקה גרועה. הזרועות שלך צריכות להיות פתוחות ככל האפשר כדי שהקראנץ' ייעשה על ידי שרירי הבטן ולא חלק אחר בגוף.
יתר על כן, עליך להבין שאף אחד מסוגי תרגילי הבטן אינו מכוון לשומן בבטן. הדרך היעילה ביותר להפחתת שומן היא פעילות גופנית אירובית בשילוב תזונה נכונה.
במקום לעשות הרבה סוג אחד של תרגילי בטן באותה שגרה, כדאי לעשות כמה סוגים שונים עבור כל סוג שריר. מומחים בדרך כלל מזהים את שלושת האזורים כאלכסונים, הבטן העליונה והבטן התחתונה.
על מנת להשתפר, כדאי לעבוד על השרירים מספר ימים בשבוע, אך גם לתת להם כמה ימי מנוחה. אם הם עובדים יתר על המידה, עייפות שרירים ופציעות עלולות להתרחש. אם אתה מפעיל את השרירים העליונים או השרירים האלכסוניים, אסור לכופף את הראש או לטלטל את הידיים בעת הרמת הגוף למעלה.
ראה גם: תרגילים להגדרה וחיטוב שרירים
למה חשוב לעשות תרגילי בטן?
למניעת כאבי גב
פעילות גופנית היא הטיפול היעיל ביותר לכאבי צוואר, כאבי גב ועוד כמה סוגי כאבים. אבל היזהר, מכיוון שזו תמיד צריכה להיות פעילות ספציפית שאינה פוגעת יותר באזור. כל עוד אין לך מחלה רצינית בעמוד השדרה שלך, תרגילי שרירי בטן יכולים לחזק את הגב שלך.
לשיפור מנח הגוף
אם שרירי הבטן שלך חזקים, לא רק שזה יעזור להגדיר את הגזרה שלך, אלא זה גם ישפר את היציבה שלך על ידי שמירה על הגוף שלך זקוף. להיפך, כאשר יש לך שרירי בטן חלשים, אתה נוטה לכופף את הגב והכתפיים קדימה, מה שיוצר כאב נוסף.
כדי להילחם בנפיחות
הבטן משמשת לסילוק שומנים רעלים, לסיום עודפי נוזלים, מהגוף. הם שומרים על הבטן והמעיים בצורה מעולה. אם יש לך שרירי בטן חזקים, המעיים יכולים לעשות את עבודתם טוב יותר ואתה תעזור להפחית עצירות.
כדי למנוע צניחה
שרירי בטן מוגדרים היטב חשובים מאוד ליופי הפיזי. תרגילים אלו עוזרים לך להילחם בצניחה המתרחשת לעיתים קרובות לאחר הריון או בירידה הפתאומית במשקל. זה יכול להחליש את הרקמה עם חלוף הזמן. תרגילי בטן יכולים לעזור לך להיראות במיטבך.
מהם הסוגים השונים של תרגילי בטן?
הסוגים הבאים של תרגילי בטן הם אלה שאתה כנראה עושה מבלי אפילו לשים לב. שימו לב לכל אחד מהם וגלו מה קורה כשאתם עושים אותם.
תרגילי בטן רגילים
תרגילי הבטן הסטנדרטיים הם אחד מסוגי תרגילי הבטן שבהם התנועה "מבודדת" את שרירי הבטן. במילים אחרות, רק החלק הזה עובד במהלך התרגילים האלה.
כדי לעשות אותם, אתה שוכב על הגב עם הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות. אתה יכול גם לעשות אותם עם רגליים ישרות, מורמות או מונחות על ספסל. הידיים שלך צריכות להיפגש מאחורי הראש שלך.
הגמישו את שרירי הבטן והרם את הגוף גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ לרצפה או למזרן. חזור לעמדת ההתחלה.
תרגילי בטן עם חבלים או רצועה
הרצועה האלסטית מתכווצת ובתוך כך היא נותנת התנגדות לתנועה והתכווצות של הבטן. אתה צריך לכרוע ברך מתחת לגלגלת עם חבל או רצועה. החזק אותו בשתי הידיים ומשוך למטה, מאחורי הצוואר שלך, עד שהידיים שלך מגיעות לגובה הסנטר.
לאחר מכן כופפו את הירכיים ואפשרו למשקל ליישר את הגב. הישען מעט קדימה כדי לכווץ את השרירים. משוך את המרפקים החוצה. שמור על הירכיים בשקט ותשמור על המתח כל הזמן.
תרגילי בטן עם דחף
אלה מבוצעים עם משקולות או משקולת. שכבו על ספסל בעל נטייה תלולה עם הגב אליו. כדי למנוע לזוז, נעלו את הרגליים במקומן וקחו את המשקולת או הצלחות (עם או בלי המוט). הושיטו את הידיים לצדדים. הישען קדימה כדי להרים את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
קרא גם: הקל על כאבי עקב עם תרגילים אלהקרא גם: 5 תרגילים לחיטוב הזרועות
תרגילי בטן עם כדור יציבות
זהו תרגיל מאוד מעניין שמאפשר להפעיל את החלק התחתון של הבטן וגם לקבל יותר כוח בפלג הגוף העליון על ידי הפעלה של קבוצות שרירים מסוימות.
כדי לבצע את תרגילי הבטן האלה, עליך לשבת על כדור וללכת את הרגליים קדימה, מתפתל עם הגב. כופפו את הירכיים והברכיים, תנו לראש ולכתפיים לתלות. הנח את הידיים מאחורי הראש והתכופף קדימה עד לגובה המותניים. שמור על הגב התחתון נגד הכדור.
בטן הפוכה
אלה משמשים להגברת החוזק בחלק התחתון של הבטן. עליך לשכב עם רגליים וידיים פרושות. כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. הרם את הרגליים עד שהן מאונכות לתקרה.
הרם והוריד את הרגליים בלי להתכופף ובלי לגעת ברצפה. אפשרות נוספת היא להביא את הברכיים אל החזה ולמתוח את הרגליים עד שהן מקבילות לרצפה.
בטן עם טוויסט
סוגים אלה של תרגילי בטן משמשים לעבודת הבטן האלכסונית. אלו הם שרירים בצידי המותניים. שכבו על הגב, עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נתמכות על הרצפה. ואז לשים את הידיים מאחורי הראש.
הרם את עצמך כאילו אתה מתכוון לבצע את אימון הבטן הרגיל, אך במקום זאת או התרומם ישר עד הסוף, סובב את פלג הגוף העליון ימינה כשאתה עולה. הורד את עצמך וחזור על ידי סיבוב שמאלה. זכור תמיד להרחיק את המרפקים.
