חמישה תרגילים לבניית בלוטות גדולות וחזקות יותר
תרגילים אלה לבניית glutes חזק יותר צריכים להיות חלק מהאימון שלך לתוצאות טובות יותר. האם אי פעם עשית משהו? המשך לקרוא כדי לגלות על מה הם עוסקים.
עם זאת, אם אתה רוצה גלוט מוצק, גוון ומושך, אתה צריך שגרת אימונים טובה. יתר על כן, כדי לעזור לך עם זה, אתה יכול להתייעץ עם מאמן מקצועי.
זכרו שהתמדה ומסירות הם המפתח להשגת תוצאות. לכן, ככל ששגרת האימונים שלך תהיה יותר סדירה, כך תקבל תוצאות טובות יותר. אין טעם להכניס אחר הצהריים ולא לחזור לזה במשך שבוע או חודש.
איך אתה מפעיל נכון את העכוז?
הגלוטס שלך הוא לא רק שריר אחד. למעשה, הם מורכבים משלושה שרירים. לכן, כדאי לבחור תרגיל שעובד אחד בכל פעם. אז, נסביר יותר.
הגלוטס מחולקים ל -3 שרירים: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus.
- השריר הגדול מבין השלושה וזה שקובע את הגודל הכללי של הגלוטס שלך נקרא gluteus maximus
- הגלוטאוס מדיוס נמצא מעל הגלוטאוס מקסימוס
- הגלוטאוס מינימוס נמצא מתחת, ממש בתחתית הגלוטאוס מקסימוס. הוא אחראי על מתן הצורה העגולה של הגלוטס
ביצוע תרגילים אקראיים אינו מבטיח שאתה מפעיל את כל 3 השרירים. בשל כך, חשוב לעבוד על כל שלושת השרירים הללו במהלך שגרת האימונים שלך. כך תשיגו את התוצאות המהירות ביותר.
רוצים לדעת עוד? איך לגוון את הגלוטן שלך בדרך החכמה
תרגילים לבניית בלוטות גדולות וחזקות יותר
אלו הם כמה מהתרגילים הטובים ביותר להגדלת העשבים בקלות. שלבו אותם בשגרה שלכם ושלבו אותם עם סשן אירובי טוב לתוצאות טובות יותר.
1. הרמת רגל
זה מצוין לעבוד בחלק התחתון של הגלוטס. בדומה לתרגילים האחרים, אתה יכול לעשות זאת עם או בלי משקולות. עם זאת, מומלץ להשתמש במשקולות קרסול.
- ראשית, החל על הידיים והברכיים, הרם רגל אחת לכיוון התקרה, וודא שהרגל שלך כפופה
- שמור על יציבה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר. חשוב שכאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה, אתה מכווץ את העכוז. זה מה שהופך את התרגיל ליעיל
- לאחר מכן, אם אתה משתמש במשקולת, הנח אותה לפניך, עם זרועותיך מושטות או לצדדים
- לבסוף, בצע 5 סטים של 10 עד 15 חזרות
2. כפיפות בטן
זהו התרגיל הידוע ביותר להגדלת העשבים במהירות. יש אינסוף דרכים לעשות סקוואט אפקטיבי.
מה שאנחנו ממליצים זה לעשות סקוואט ללא משקולות. לאחר מכן, לאט לאט, הוסף אותם כדי להפעיל לחץ נוסף על השרירים.
- הדרך הנכונה לעשות סקוואט היא לעמוד זקוף, רצוי עם רגליים פשוקות רחוק
- כופפו את הברכיים מבלי להתרחב על קצוות האצבעות, בעוד אתם מאריכים מעט את הירכיים לכיוון הגב
- הורד את עצמך כמה שיותר וחזור למעלה
- הדרך הטובה ביותר היא לחזור על תנועה זו 10 פעמים ולבצע 5 חזרות
אם אתה מרגיש שאתה מפעיל יותר מדי כוח על הרגליים, פרוש את הרגליים רחוק יותר. זה יאפשר לגלוטס לעשות יותר עבודה.
2. סקוואט סומו
תרגיל זה מושלם לחיטוב השרירים הפנימיים של הגלוטס.
אתה יכול לעשות זאת עם משקולות משני הצדדים, עם משקולת, עם משקל אחד, או משקולת הממוקמת ישירות בין הרגליים המופרדות שלך.
- ראשית, עמוד זקוף ופרש את הרגליים
- כופפו את הברכיים עד שהן אופקיות. לאחר מכן, בעזרת המשקל, תוריד את עצמך
- באופן אידיאלי, אתה אמור להרגיש לחץ בגלוטס כשאתה מתכווץ למטה, וזה מה שאתה מכוון אליו
- לבסוף, עשה זאת 10 פעמים במשך 5 חזרות
3. סקוואט עם קפיצה
זוהי וריאציה של הסקוואט. עם זאת, זה שונה בכך שברגע העלייה, הברכיים נמתחות על ידי קפיצה.
- דחפו את עצמכם כדי לבצע את הקפיצה, תנוחו כ-10 שניות ואז רדו למטה כדי להשלים סדרה של 5 דקות
בקר במאמר זה 7 סיבות מדוע אתה צריך לעשות סקוואט כל יום
4. בנה מהר glutes חזק יותר עם lunges
תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר שיעזרו לך להגדיל את העשבים במהירות.
- ראשית, עומד זקוף, עשה צעד, מותח את הרגל לפניך
- החזק משקולת או משקולת בידיים שלך. לאחר מכן, כופפו את הברכיים וקמו שוב מבלי לשנות את המיקום
- לבסוף, בצע 5 פעמים כל רגל ולאחר מכן 10 חזרות
האם ניסית תרגילים כלשהם לבניית בלוטות גדולות וחזקות יותר?
גברים ונשים בכל הגילאים, עם או בלי צלוליטיס, דואגים למצבם הגופני מסיבות בריאותיות, אבל גם בגלל שהם רוצים להיראות טוב. רובנו יכולים להתייחס.
אחד האתגרים הגדולים ביותר בהתחלת שגרת פעילות גופנית הוא שמירה על מוטיבציה ושמירה על השקפה חיובית. אבל עכשיו כשאתה מכיר את חמשת התרגילים הטובים ביותר לבניית עכוז חזק יותר, זה עשוי להיות קל יותר. אז התחילו לעצב שגרה שתעזור לכם להגיע ליעד ולהתחיל!
