5 תרגילים פשוטים לחיטוב שרירי הרגליים
כדי להדגיש את השרירים ברגליים, ברור שיש צורך להתאמן. בנוסף, רגליים מאומנות היטב מאפשרות לנו ללכת יותר זמן, ללא עייפות או אי נוחות (כגון נוקשות).
להלן, נספר לכם מדוע כדאי לוודא שאתם מחזקים את אימון שרירי הרגליים בשגרה שבועית.
איך להשיג רגליים מגוונות
לפני שמתחילים להתאמן כדי לבנות את שרירי הרגליים, עליך להיות מודע למאמץ שתצטרך. הרגליים שלך צריכות לגדול בנפח בגלל עלייה בשריר, לא בגלל שומן.
כדי להשיג תוצאות, אתה צריך קודם כל משמעת ותזונה עשירה בחלבון. זה המפתח כשמדובר בפעילות גופנית סדירה. עליך להיות קבוע וללמוד להגביר את סף ההתנגדות שלך מבחינת מאמץ פיזי.
תרגילים לשרירי הרגליים
1. סקוואט משוקלל
סקוואט עם משקולות הם התרגיל המצוינות לשיפור שרירי הרגליים. למעשה, הם אידיאליים להגדלת שרירים תוך זמן קצר ולצבירת כוח. בתרגיל זה עובדים על השרירים הבאים: ארבע ראשי, ישבן, שרירי הירך, אדדוקטורים, שוקיים וגב.
רצוי שנעלה בהדרגה את המשקל איתו אנו עובדים ככל שאנו מתקדמים. אחרת, עלולות להתרחש פציעות בגב ובמפרקים.
כדי להשיג תוצאות טובות, עליך ללמוד כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה:
- הפרידו את כפות הרגליים לאותו רוחב של הכתפיים.
- כווץ את שרירי הבטן שלך.
- כופפו את הברכיים כדי להוריד את המוט בתנועה קלה לאחור.
- אל תעקמו את הגב.
קראו גם: 6 סוגי כפיפות בטן כדי לתת לרגליים אימון בבית
2. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים מקצועית היא אחד מענפי הספורט הקשים בעולם. למעשה, במבט ראשון, אתה יכול לראות את השרירים הנהדרים של רוכבי האופניים האלה, לא רק בנפח אלא בכוח. לכן, רכיבה על אופניים, בכל אחת מהגרסאות שלה, היא דרך מושלמת לגוון ולחזק את הרגליים.
בנוסף, האופניים לא פועלים רק בחלק התחתון של הגוף. זה גם מחזק את אזור המותני, שרירי החזה והכתפיים. במקביל, הוא מסייע במניעת פציעות עצמות ודלקות פרקים, משפר את זרימת הדם, מפחית את רמות הכולסטרול ומחזק את הלב.
3. שקעי קפיצה
אפשרות נוספת עם וריאנטים שונים הם שקעי קפיצה. הם מורכבים מקפיצה תוך הזזת הרגליים יחד ופתיחתן באוויר תוך מחיאות כפיים מעל הראש. זה תרגיל מאוד פשוט.
כדי להגביר את הכוח, הסיבולת והיכולת האירובית, ניתן להשתמש במשקולות קרסול בהדרגה.
4. הרמת עגל
כדי לקבל שוקיים מוגדרים היטב, אתה יכול לתרגל את התרגיל הבא:
- קח כמה משקולות עם משקל מתאים.
- הפרידו את הרגליים באותו רוחב של הכתפיים.
- הרם את העקבים ועמוד על קצות האצבעות למשך 25 שניות.
בצע 4 סטים של 10 חזרות, והגדל את משקל המשקולות. כאב בינוני בשוקיים יצביע על כך שאתה עושה את התרגיל היטב.
קרא גם: תרגילי בניית שרירי רגליים
5. ריאות
תרגיל חובה לחיזוק הירכיים וגוון הרגליים הם ריאות.
למרות שזה נראה כמו תרגיל פשוט לעין בלתי מזוינת, זה ממש לא. הם מביאים לדלדול אנרגיה גבוה מאוד, ואם הם נעשים בצורה לא נכונה, הם כרוכים בסיכון מסוים לסבול מפציעה במפרק.
ריאות מפעילות מספר קבוצות שרירים בו זמנית. עם זאת, חשוב להתאמן עם גרסאות שונות של פעילות גופנית כדי להיות מסוגל לעבוד בחלקים שונים של הגוף ולקבל תוצאות אמיתיות.
כמה דברים שכדאי לזכור
- מלכתחילה, עליך תמיד לחמם את השרירים שאתה הולך לעבוד עליהם. חימום זה אמור להימשך לפחות 10 דקות.
- על מנת שהשריר יגדל, יש צורך במתיחות לפני ואחרי הפגישה.
- העוצמה חייבת להיות תמיד הדרגתית. אתה לא צריך לעבוד מעבר ליכולתנו. למעשה, אתה יכול לסבול מפציעות חמורות לאחר החטאות קטנות.
- מה שלא תעשה, תעשה את זה טוב. קח את הזמן שלך, ואל תמהר להשיג תוצאות מיידיות. התייעצו תמיד עם מאמן בחדר הכושר אם יש לכם שאלות ובעיקר, היו עקביים.
