6 תרגילי בטן שתהנה לעשות בבית

אימון מהבית יכול להיות משימה קשה אם אין לך את הידע או מספיק מוטיבציה לעשות זאת. כדי לעזור לכם, נספר לכם על שישה תרגילי בטן שתוכלו לבצע מנוחות הבית. העיזו לקבל את הבטן השטוחה והמגוונת ההיא שחיפשתם!

תרגילי בטן להתאמן מהבית

1. הקרש

הקרש הוא אחד התרגילים הטובים והנפוצים ביותר לאימון שרירי הבטן. אתה לא צריך לעשות חזרות, רק לשמור על יציבה נכונה. תרגיל זה הוא אתגר, מכיוון שאתה צריך לבדוק את ההתנגדות שלך.

• כדי להיות, הנח את הרגליים במצב מורחב והצב את עצמך במצב שכיבות סמיכה, הנח את המרפקים על הרצפה ושמור אותם באותו גובה כמו הכתפיים.
• זה קשור להידוק הבטן ולהחזיק אותה חזק. ככל שתחזיק מעמד יותר זמן, כך ייטב.
• בנוסף, ניתן להשלים אותו עם שכיבות סמיכה ומחיאות כפיים במהלך ביצועו, מה שהופך אותו לשימושי למדי בזמן אימון מהבית.
• אתה יכול לעשות 4 חזרות של 20 שניות כל אחת.
• קח הפסקות של 2 דקות.

2. סיבובים רוסיים

פיתולים רוסיים מייצגים דרך אחרת לעבוד על הבטן.

• נשכב על הרצפה מול התקרה.
• שמור את הרגליים צמודות זו לזו ומתוח את הידיים שלנו, ללא כל כיפוף.
• ברגע שזה נעשה, סובב את פלג הגוף העליון שלך הכי רחוק שאתה יכול ימינה והחזק אותו לכמה שניות. לאחר מכן, חזור על הצד הנגדי.

• יש לחזור על התרגיל 2-3 פעמים עם הפסקה של 4 דקות.

3. המטפס

שגרה זו מערבת כמעט את כל שרירי הגוף שלך וניתן לכלול אותה בשגרת האימון הקרדיווסקולרי שלך, מכיוון שהיא מגדילה את מספר פעימות הלב בדקה.

• הנח את עצמך בתנוחת שכיבות סמיכה, חבר את הידיים מתחת לכתפיים, שמור על הגוף שלך ישר לחלוטין.
• לאחר מכן, לחץ בחוזקה על שרירי הבטן והזז עם הברכיים קדימה.
• לאחר מכן חזור מהמיקום ההתחלתי עם הברך השנייה. עם התרגיל הזה, אתה תבחין בהבדל גדול והגוף שלך יעריך זאת.
• אתה יכול לעשות 20 עד 25 חזרות.
• מנוחה 2 או 3 דקות.

4. מספריים אנכיות

המטרה העיקרית של תרגיל זה היא ליצור זווית ישרה בין שתי הרגליים. זה חיוני שלא תכופף את הברכיים ותשמור את הרגליים תלויות באוויר.

• שכבו על הגב והניחו את הידיים על הרצפה.
• הניחו את הידיים מתחת לישבן. לאחר מכן, מבלי להפריד בין הידיים, התחל להרים רגל אחת.
• לאחר מכן, הרם את שתי הרגליים והשאר אותן באוויר למשך מספר דקות.
• החזק את העמדה לכמה שניות באוויר ונסו לבצע בין 25 ל-30 חזרות בכל פעם.
• לנוח 2 דקות.

5. שכיבות סמיכה של עכביש

זה מורכב מביצוע כפיפה בזמן שאחת מכפות הרגליים מנסה לגעת במרפק. השם בא מהתנועות המסובכות שעליך לעשות כדי להשיג אותו.

זה ממש טוב לתרגל את זה במקומות פתוחים שכן זה מאפשר לך לפתח את שרירי הבטן שלך בצורה מהנה, כמו גם אזורים אחרים בגוף שלך. אתה צריך לעשות 20 ו-30 חזרות עם הפסקות של דקה.

6. בעיטות צפרדע

בעיטות צפרדע מסתדרות עם החלק האמצעי והעליון של הבטן, שהם ללא ספק שניים מהאזורים הקשים ביותר לחיטוב.

• תמכו בעצמכם עם הישבן והידיים על הרצפה.
• הרם את הרגליים עם הברכיים כפופות.
• לאחר מכן, הזיז את הרגליים קדימה ואחורה, מנסה לגעת בחזה שלך.
• נקודת האיחוד תהיה דופן הבטן שלך שבה אתה צריך להרגיש את הלחץ והמתח של התרגיל כדי שזה יהיה יעיל.
• אתה צריך לעשות 10 עד 20 חזרות.
• קח הפסקה של כ-40 שניות בין תרגיל.

מענק

מלבד יישום ששת התרגילים הללו, עליכם להיות מודעים לכך שכדי להגיע לתוצאות אפקטיביות עליכם להיות עקביים ולעשות את השגרות הללו באופן רציף.

הם באמת יעילים בהשטחת הבטן אם הם נעשים בעקביות, אבל אל תשכח את החשיבות של הקפדה על תזונה בריאה. רק השילוב של שניהם יגרום למאמץ להשתלם.