5 תרגילים טיבטים לעבודה על כל שריר ב-10 דקות
תרגילים טיבטיים הם קבוצה של תרגולים המבוססים על יוגה. מסיבה זו הם לא רק אימון, הם גם עוזרים לשפר את הקשר בין גוף לנפש. בנוסף, הם עוזרים לאדם להפעיל את שבע הצ'אקרות שלו ולהיכנס למצב של מיינדפולנס, אשר בתורו תורם לרווחתו הכללית.
האמונה הכללית טוענת שנזירים טיבטים מתרגלים את התרגילים האלה בערך בשנת 2000. למעשה, הם טענו שניתן להפוך את תהליך ההזדקנות - במידת מה - על ידי כך.
תרגילים טיבטיים יכולים לעזור לעבוד על כל השרירים בגוף. עם זאת, להתרגל אליהם זו לא תמיד משימה קלה, במיוחד באימון של 10 דקות בלבד. כדי לעזור בכך, להלן נפרט את השלבים אשר, לאט לאט, יעזרו לכם ללמוד את הטכניקות הללו וליהנות מהן!
תרגיל 1
בתרגיל הראשון, אתה צריך להיות על הרגליים עם הידיים בגובה הכתפיים; אתה צריך לעמוד ישר ככל האפשר ולהבטיח שאתה שומר על יציבה טובה. הכתפיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה לאורך התרגיל הזה.
לאחר מכן, סובב עם כיוון השעון, תוך שימוש בליבה כמרכז. התחל על ידי ביצוע תרגילים אלה בסטים של 3 מתוך 6 סיבובים עבור כל סט. לאחר מכן, שאפו ונשפו - אבל רק דרך האף - כדי לספק לגוף חמצן במודע.
אתה עשוי להתעניין גם ב: 5 תנוחות יוגה לעבודה על שרירי הבטן
תרגיל 2
אפשרות שנייה זו של תרגילים טיבטיים מורכבת משכיבה על הגב על מזרן יוגה, מתיחת הידיים כלפי חוץ על הקרקע, נשימה דרך האף והרגעת השרירים. נשמו עמוק, הרם לאט את הראש והרגליים והשאר אותם באוויר.
מאוחר יותר, לאחר שנשפת את האוויר עד שהריאות שלך ריקות, החזר את הראש והרגליים למקומם המקורי. כאשר מרימים אותם, השתדלו לא להרים את הכתפיים והירכיים מהרצפה. כדאי גם להימנע מכיפוף רגליים.
מחקר שנערך על ידי בית הספר לאחיות במדינה הבסקית (Escuela de enfermería de la universidad país vasco) מדגים שלנשימה יש השפעה משמעותית ובולטת על הפחתת רמות הלחץ.
זה גם הסביר שנשימה שימושית בטיפולים במתחים עצביים, הפרעת דחק פוסט טראומטית, דיכאון ומחלות רפואיות הקשורות לשימוש בסמים.
תרגיל 3
התרגיל הבא ברשימת התרגילים הטיבטיים שלנו מחייב אותך לרדת על הברכיים כשהרגליים מקבילות זו לזו. ודא שהברכיים שלך פשוקות ברוחב כמו הירכיים שלך. לאחר מכן, הושיטו את הידיים לאורך צידי הגוף והניחו את הידיים על הרגליים.
לאחר מכן, שאפו דרך האף כשאתם מטים את הראש קדימה ונוגעים בחזה עם הסנטר. לאחר מכן, נשפו את כל האוויר באותו זמן שאתם מרימים את הראש לאחור ומכופפים את הגב. נסה למתוח את החזה שלך ככל שאתה יכול. שמור על שיווי משקל על ידי תמיכת ידיך בעדינות על הירכיים וחזור למצבך המקורי. חזור על זה 3 או 4 פעמים.
תרגיל 4
עוד אחד מהתרגילים הטיבטיים מחייב אותך לשבת על הרצפה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור את הידיים על הרצפה, כך שהן יתמכו במשקל שלך ויקבילו לגופך. נשפו דרך האף והרם את העכוז ליצירת זווית ישרה. חשוב לשמור את הראש בקו אחד עם הגוף כדי למנוע פציעה בצוואר.
לסיום, מתח את השרירים למשך מספר שניות. אנו ממליצים להחזיק בתנוחה זו למשך 5 מחזורי נשימה.
תרגיל 5
כתרגיל אחרון, היכנס למנח קרש עם הידיים והרגליים במרחק של קצת יותר מרוחב הכתפיים. הברכיים שלך לא אמורות לגעת בקרקע. לאחר מכן, שאפו בזמן שאתם מרימים את העכוז ולוחצים את העקבים אל הרצפה עד שאתם יוצרים צורת V הפוכה. אתה צריך גם להביא את הסנטר לתוך החזה שלך.
לאחר מכן, נשפו בו-זמנית כשאתם מורידים את הגוף קדימה ולמטה תוך קשת גב וסיבוב ראש עם צוואר מתוח לעיקול. הרחיקו את הכתפיים, ליד האוזניים, ואת אצבעות הרגליים דבוקות לרצפה. חזור על זה 3 או 4 פעמים עם מחזור הנשימה הטבעי שלך.
היתרונות העיקריים של תרגילים טיבטים
היתרונות החיוניים של התרגילים הטיבטים הללו מגוונים, למשל, הם מחזקים את הקשר בין גוף לנפש. בנוסף, שימוש קבוע בתרגילים אלו יכול לעזור בהקלה על מתח שרירים ומתח עצבי. הם גם משפרים את הנשימה והעיכול, משפרים את מערכת הלב וכלי הדם ועוזרים לך להרפיה עמוקה יותר ורווחה רגשית טובה יותר, מכיוון שהם:
- לספק חמצן לגוף.
- לנקז את מערכת הלימפה ולעזור לניקוי רעלים מהגוף.
- שפר את מסת השריר כאשר הם עובדים על כל עצם בגוף, אשר בתורו עוזר למנוע אובדן צפיפות העצם.
- להפחית נפיחות שרירית ולחזק את הבטן.
- מטב את מנח הגוף והפוך את הגב לגמיש יותר.
לסיום, חשוב לזכור שספורט רגיל ותרגילים טיבטיים, אירוביים או אחרים, יהיו טובים לבריאותכם בטווח הארוך; הם שומרים על הגוף שלך פעיל ועל הנפש שלך בריאה. למעשה, מספר מחקרים הוכיחו זאת, כמו זה מהאוניברסיטה הציבורית של נווארה (Universidad pública de navarra). ההטבות מגוונות וניתן לקבלן מכל פעילות גופנית או פעילות. אתה רק צריך להיות נוכח וליהנות מהתהליך!
