התרגילים הטובים ביותר לירכיים יפות
כדי לשמור על ירכיים יפות וגוף מוגדר, צריך להתאמץ. מסיבה זו, החלטנו לבחור את התרגילים הטובים ביותר להשגת ירכיים יפות.
אם הירכיים שלך קטנות, או כל השלישייה שלך קטנה (ירכיים, גב ורגליים), ייתכן שתצטרך לעבוד עליהן קצת יותר כדי להגיע לצורה הרצויה. תרגילים אלו יעזרו לך.
אז שימו לב והתחילו לתרגל את התרגילים הטובים ביותר לשמירה על ירכיים יפות כבר עכשיו!
1. רגל לצד
- כדי לבצע את התרגיל הזה, קום עם גב ישר לחלוטין. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים ואתה צריך לשלב את הידיים על החזה שלך.
- התרגיל מורכב מהרמת רגל ימין גבוה ככל האפשר לצד אחד ובו זמנית לפתוח את הידיים כדי להישאר באיזון.
- הישאר במצב זה למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב המקורי.
- בצע את התרגיל הזה עם שתי הרגליים.
- בצע שלושה סטים של שמונה חזרות, ארבע עם כל רגל.
לאחר שתשלוט בתרגיל, הגדל ל-12 חזרות לכל רגל. תופתעו מהתוצאות.
אנו ממליצים לך לקרוא: הסר ידיות אהבה מאחור
2. כפיפות בטן
כדי לעשות את התרגיל הזה, אתה יכול לעמוד ליד הקיר למקרה שאתה צריך עזרה.
- כשאתם מוכנים, עמדו בגב ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והידיים תלויות לצדדים.
- התרגיל מורכב משמירה על גב ישר תוך כיווץ שרירי הבטן.
- מתחו את הידיים לפניכם תוך שאתם מורידים את גופכם בעדינות, עד שהמותניים שלכם נמצאות באותה רמה כמו הברכיים.
- החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי.
- בצע שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד.
כאשר אתה שולט בתרגיל, הגדל עד 20 חזרות בכל סדרה. אם אתה מתקשה מאוד לשמור על שיווי משקל, אתה יכול להישען על הקיר ולהניח את הידיים על הירכיים.
3. וריאציה על סקוואט
בווריאציה זו על סקוואט, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לעמוד בגב ישר כדי שלא תפצע את עצמך. הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים והידיים שלך נתמכות על המותניים.
- התרגיל מורכב מלקחת צעד קדימה, תחילה עם רגל שמאל, כיפוף אותה לזווית של 90 מעלות.
- כופפו בו זמנית את ברך ימין, וודא שהיא לא נוגעת ברצפה.
- החזק לכמה שניות ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
- עכשיו חזור על זה עם הרגל הנגדית. לתרגיל זה, בצע 3 סטים של 8 חזרות, ארבע פעמים עם כל רגל.
4. כיפופי גוף
לתרגיל זה, קום עם גב ישר וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התרגיל מורכב מהתכופפות, שמירה על הרגליים באותה תנוחה. אתה צריך להרגיש עיקול קל בגב ולשמור את הראש למעלה.
- כאשר אתה מתכופף, פלג הגוף העליון שלך צריך לעצור במקביל לרצפה והרגליים שלך צריכות להתכופף מעט.
- חזור למצב המקורי ובצע 4 סטים של 15 חזרות.
5. קפיצות כפיפות בטן
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וגב ישר.
- עשה סקוואט תוך כדי נשימה עמוקה פנימה.
- הורד את עצמך למטה כך שהישבן שלך יהיה מקביל לרצפה. אם אתה בכושר מספיק, אתה יכול לרדת קצת יותר.
- כעת, בנשיפה, קפוץ למעלה בעוצמה, דחף למעלה בשתי הרגליים.
- קפוץ חזק וגבוה ככל שתוכל. הישבן שלך ישמש כקפיצים.
- כאשר אתה חוזר לקרקע וכפות הרגליים שלך על הרצפה, נשום פנימה והתחיל מחדש.
- בצע 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.
זכרו לא לנוח בין סקוואט אחד למשנהו, שכן מדובר בתרגיל מתמשך.
