תנוחות היוגה הטובות ביותר לכאבי גב

אם תשחררו את המתח המצטבר בשרירי הגב, תוכלו להקל על הכאב. כדי לעשות זאת, חיזוק ומיזוג השרירים שלך הוא בסיסי כדי שיוכלו לתמוך טוב יותר בעמוד השדרה ולהקל על הלחץ.

רוב תרגילי חיזוק הגב מתמקדים בשרירי המרכזי, הבטן או הישבן.

כל השרירים המרכזיים חיוניים לתמיכה ולמזעור המתח בעמוד השדרה. עם זאת, אנו לא משתמשים בשרירים המרכזיים שלנו הרבה בפעילויות היומיומיות הרגילות שלנו.

על מנת לחזק את ליבת הבטן ושרירי הגב, אנו זקוקים לתרגילים המכוונים ספציפית לקבוצות השרירים הללו.

יוגה לכאבי גב

המתרגלים עוקבים אחר תנוחות גוף וטכניקות נשימה שהן בסיסיות מאוד ולפעמים מסובכות מאוד. מטרת היוגה היא לספק למתרגל מערך של יתרונות פיזיים ונפשיים.

יתרונות פיזיים של תרגילי יוגה

יוגה מסייעת בחיזוק השרירים וקבוצות שרירים ספציפיות. ביצוע תנוחות יוגה לא חייב להיות חוויה לא נוחה. עם זאת, הוא דורש ריכוז ושימוש ממוקד בשרירים בכל הגוף.

כוח השרירים משתפר על ידי ביצוע תנוחות יוגה אלו ושילוב תנועות שונות.

רבות מהתנוחות במקצוע זה מחזקות בעדינות את שרירי הגב וגם את אלו באזור הבטן.

שרירי הגב והבטן הם חלקים חיוניים של רשת השרירים של עמוד השדרה, מה שעוזר לשמור על הגוף בתנוחה ולהניע אותו בצורה נכונה במצב אנכי.

כאשר השרירים הללו מאומנים היטב, כאבי גב יכולים להפחית או למנוע על פי רוב.

יוגה משלבת מתיחות והרפיה, אשר מפחיתה מתח בשרירים המאכסנים מתח.

יוגה מחייבת אדם לשמור על תנועותיו מהירות במשך 10 עד 60 שניות. בתנוחה, שרירים מסוימים מתכופפים בעוד שאחרים מתמתחים, מסייעים להרפיה וגמישות של השרירים והמפרקים.

תנוחות יוגה לכאבי גב

כלב הפונה כלפי מטה

התנוחה הקלאסית הזו היא מתיחה נהדרת לגוף. זה יורד במורד האקסטנסורים, שהם השרירים הגדולים שעוזרים ליצור את הגב התחתון שלך ששומרים על עמוד השדרה שלך במקום ועוזרים לך להרים דברים.

נסה זאת:

התחל בהנחת על הבטן עם הידיים קצת מעל הכתפיים.
זז לאחור, דחף את הברכיים מהקרקע והרם את עצם הזנב לכיוון התקרה.
למתיחה נוספת של הירך האחורי, הביאו בעדינות את העקבים לכיוון הרצפה.
הישאר בתנוחה במשך 5 עד 10 נשימות וחזור על התנוחה שבע פעמים.

תנוחת ילד

אולי אתה נראה כאילו אתה נח, אבל תנוחת הילד היא מתיחה פעילה שעוזרת למתוח את הגב שלך.
בנוסף, זו גם דרך מצוינת להוריד את המתח לפני השינה אחרי יום ארוך ומתיש.

נסה את זה:
התחל על ארבע, שמור את הידיים קדימה והשב כך שהישבן שלך מונח על גבי העקבים.
הישאר בתנוחה ונשום עמוק. הרגישו את האוויר זורם עד הירכיים שלכם.
ככל שתמתחו את עצמכם לכל כיוון, כך תקבלו יותר הקלה מהתנוחה.

חזור 10 פעמים.

תנוחת משולש מורחבת

תנוחה זו נהדרת לחיזוק הגב והרגליים. זה יכול גם לעזור להאריך את שרירי הצד בפלג הגוף העליון שלך תוך מתיחת סיבי השריר לאורך הרגל שלך (רצועת IT או רצועת איליוטיביאל).

נסה את זה:
התחל בעמידה עם שתי הרגליים יחד.
לאחר מכן, הזיזו את רגל שמאל צעד אחד אחורה והצביעו אותה כלפי חוץ בזווית של 45°.
סובב את החזה הצידה ופתח את התנוחה על ידי הארכת זרוע ימין לכיוון הקרקע וזרוע שמאל לכיוון התקרה. שמור על רגל ימין ושמאל ישר.
ייתכן שלא תוכל לגעת בקרקע עם זרועך הימנית כשאתה מתחיל, אז אל תדחף את עצמך חזק מדי. פשוט התכופף כמה שאתה יכול תוך שמירה על גב ישר.
הישאר בתנוחה במשך 5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן החלף לצד השני וחזור לפי הצורך.

תנוחת חתול-פרה

אלו הן תנוחות מושלמות לכאבי ראש, צוואר הרחם ובמיוחד לכאבי גב. מתיחות החתול-פרה משחררות את שרירי הגב בין אם תרצו לעשות זאת לשגרת יוגה או לחימום לקראת תרגיל אחר.

נסה את זה:
התחל על ארבע. עברו לתנוחת החתול על ידי דחיפה איטית של עמוד השדרה כלפי מעלה, קימור הגב. החזיקו את התנוחה למשך כמה שניות ואז עברו לתנוחת הפרה על ידי נסיגת עמוד השדרה, דחיפה של השכמות לאחור תוך הרמת ראש.
מעבר מתנוחת חתול לפרה עוזר לעמוד השדרה להתאזן למצב ניטרלי, להרפות את השרירים ולהפחית את המתח.
חזור על זה 10 פעמים, הולך קדימה ואחורה בצורה חלקה מחתול לפרה ובחזרה.

תנוחות אלו הן דרך מצוינת לשמור על הגב שלך גמיש, מאומן ושמח.

בעוד שיוגה עשויה להיות לא אפשרות טובה עבור אלה עם כאבי גב עזים, אנשים עם כאבי גב מזדמנים או כרוניים יכולים להפיק תועלת מתנוחות אלה.

זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים כל שגרת אימונים חדשה.

לעולם אל תכריח שום תנוחה כי אתה עלול להסתיים עם פציעה. אם יש לך כאב קיצוני, אולי כדאי לך לפנות לטיפול רפואי.

כשזה מגיע לכאבים, מניעה היא המפתח לחיים ארוכים ללא כאב. עם זאת, הקשבה לגוף שלך היא גם חשובה ביותר.