3 מתיחות לכופף הירך כדי להוסיף לשגרת האימונים שלך

מתיחות מכופפות הירך יכולות, בין היתר, להפחית את כאבי הירך והגב התחתון. עם זאת, מתי מומלץ לעשות אותם? ומתי עדיף להימנע מהם?

ראשית, כדי לענות על השאלות הללו, אתה צריך שיהיה לך מושג ברור על אילו שרירים אנחנו מדברים.

מכופפי הירך הם השרירים שמביאים את הברך לכיוון החזה. החשובים שבהם הם השריר הארבע ראשי וה-psoas iliac. הם כל הזמן בעבודה; כשאתם הולכים, עולים או יורדים במדרגות, אם אתם משנים תנוחות בכיסא, וכן הלאה. בתורם, הם עוזרים לייצב את עמוד השדרה התחתון ואת הירך.

מתי לבצע מתיחת כופף הירך

• במקרה שיש לך תחושת מתח או דחיסה בחלק הקדמי של הירך.

• אם אתה סובל מכאבים בגב התחתון או בירך, במיוחד כאשר אתה מבלה זמן רב בתנוחה אחת (עמידה או בכיסא, למשל).
• אם לא עשית בעבר מתיחות מכופפות הירך כדי להפחית את הסימפטומים שלך.

מתי להימנע מכופפי ירכיים

אלא אם כן איש המקצוע הרפואי שלך מציין אחרת, אלו הן נסיבות נפוצות שבהן עליך להימנע מביצוע מתיחות מכופפות הירך:

לפני פעילות גופנית

מתיחות לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי מפחיתה את הכוח שהשריר יכול להפעיל. תופעה זו נקראת "אובדן כוח הנגרם על ידי מתיחה". זה לא קבוע, אבל זה יכול להפחית את הביצועים האתלטיים שלך ולגרום לך לפציעה. החריג לכלל זה חל על מתעמלים ורקדנים.

אם זה כל מה שאתה עושה כדי למנוע פציעה

מתיחות כשיטת טיפול ייחודית לא הוכחה כיעילה בהפחתת השכיחות של פציעות שרירים ושלד. עם זאת, אם אתה משלב את זה עם תוכנית אימונים אישית, זה עשוי להיות מועיל במקרים מסוימים.

אם ביצעת אותם בעבר כדי להפחית את הסימפטומים

אם כבר ביצעת מתיחת מכופף הירך כדי להפחית את התסמינים ו:

• לא היה הבדל משמעותי בתסמינים.
• עוצמת התסמינים עלתה.
• הסימפטומים יורדים לזמן מה אבל אז חוזרים.

בכל אחד מהמקרים הללו, עדיף לך ללכת לפיזיותרפיסט המהימן שלך להערכה וטיפול פרטני.

איך אני מבצע מתיחות מכופפות הירך?

אתה יכול לעשות את המתיחות הבאות בדרכים שונות:

מתיחה סטטית

זוהי המתיחה המסורתית, שבה אתה מחזיק את העמדה לזמן מסוים. באופן כללי, כאשר אתה הולך לעשות מתיחה סטטית:

• התחושה שאתה צריך לחפש היא של מתיחה קלה. זה לא אמור להזיק.
• עליך להחזיק את המתיחה בין 15 ל-30 שניות, לעשות 3-4 חזרות.
• עבור מבוגרים (65 ומעלה), עליך להחזיק את המתיחה למשך 30 עד 60 שניות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
• אתה יכול לעשות את זה 2-3 פעמים בשבוע.
• אם תעשו זאת לאחר חימום קצר, תקבלו תוצאות טובות יותר בטווח הקצר.

PNF

זה מייצג "הקלה נוירו-שרירית פרופריוצפטיבית". כאן משלבים את הכיווץ ואת המתיחה של השריר שרוצים לעבוד.

זוהי אחת הטכניקות הטובות ביותר לשיפור טווח התנועה הפעיל (ROM), במיוחד בטווח הקצר. הדרך הקלה ביותר לעשות PNF היא בעזרת מישהו אחר או התנגדות חיצונית. לעשות זאת:

• מותח את השריר שאתה רוצה לעבוד.
• העוזר שלך יפעיל לחץ קל לכיוון המתיחה, בזמן שאתה מחזיק אותו במשך 10 שניות.
• בתום הזמן הזה, ספור עד 5 שניות וחזור על התהליך 2 או 3 פעמים נוספות.

איזו מתיחה עדיפה?

שני הסוגים מציעים את אותן תוצאות, אם כי יש אנשים שמוצאים מתיחה אחת טובה יותר מהאחרת.

אז, נסה את אותה מתיחה בטכניקה הסטטית יום אחד ונסה אותה עם FNP למחרת. המשך עם זה שגורם לך להרגיש טוב יותר לאחר מכן. זכור שזה הגוף שלך ואף אחד לא מכיר אותו יותר טוב ממך.

3 מתיחות לכופף הירך

1. מתיחת ארבע ראשי

• ראשית, שכב על הבטן.
• לאחר מכן, השתמש ביד אחת כדי להרים את העקב של הרגל שברצונך להדביק אל הישבן. החזק את העמדה אם אתה בוחר בשיטת המתיחה הסטטית.
• אם אתה עושה PNF, אתה יכול להציע התנגדות בעצמך. פשוט נסה להאריך את הרגל תוך כדי אוחז ביד שאוחזת בעקב.

• לבסוף, אם אתה יכול להעביר את העקב לישבן ללא בעיה, המשך למתיחה הבאה.

2. מתיחת Psoas

נניח, למשל, שאתה רוצה למתוח את ה-psoas הנכון:

• כדי להתחיל, היכנס לעמדת זריקה, כאשר רגל שמאל מולך ורגל ימין מונחת על הרצפה.
• רגלך של רגל שמאל שלך תנוח בחוזקה על הרצפה ואתה תכופף את הברך ב-90°.
• אתה יכול להניח את רגל ימין על כרית, כרית או מגבת מגולגלת אם מגע עם הקרקע מפריע לך.
• שמור את עיניך קדימה, כאשר תא המטען שלך מאונך לקרקע.
• לאחר מכן, כווץ את הישבן הימני ובעדינות דחף את הירך הימנית קדימה. אל תשנה את המיקום של תא המטען שלך.
• החזק את העמדה אם אתה מבצע מתיחה סטטית.

• אם זו מתיחה של PNF, לחץ על הברך לקרקע למשך 10 שניות.
• אם תשעינו מעט את תא המטען לאחור, תוכלו להגביר את עוצמת המתיחה.

3. מתיחה ארבע ראשי + psoas

במקרה זה, אתה בצע את אותם השלבים כדי למתוח את ה-psoas, אלא שאתה לוקח את הקרסול של הרגל שאתה מותח ומקרב אותו אל הישבן. מתיחה זו אינטנסיבית מאוד אז הקפד לשלוט בקודמים לפני שתנסה אותה.

המלצות סופיות

אין דבר כזה המתיחה ה"מושלמת". במקום זאת, יש את המתיחה האידיאלית עבורך ועבור מה שאתה צריך בכל זמן נתון. שני אנשים עשויים לסבול מאותם תסמינים וזקוקים לטיפולים שונים לחלוטין.

באופן דומה, ייתכן שמשהו שעבד עבורך כבר לא יעבוד כעת. וזה נורמלי - הגוף שלך משתנה ומסתגל. לכן אתה חייב לשים לב איך אתה מרגיש לפני, במהלך ואחרי שאתה מתיחה את מכופפי הירך שלך.

לבסוף, זכרו שכאשר מדובר בגוף, ההשפעות מצטברות. הסוד הוא לעשות את זה לעתים קרובות, לפחות פעם ביום. להיות סבלני. הגוף שלך יודה לך!