התרגילים הטובים ביותר למתוח את השרירים
ביצוע התרגילים הללו כדי למתוח בהצלחה את השרירים חשוב מאוד לפני תחילת הפעילות הגופנית ולאחר מכן.
מכיוון שאנשים רבים אינם מרבים להתמתח, לפני שנספר לכם על תרגילי המתיחה שאנו ממליצים עליהם, נסביר מדוע הם כה נחוצים.
זה חיוני למתוח לפני האימון כי כך אתה מכין את הגוף שלך לפעילות גופנית. על ידי מתיחה, השרירים שלך יתחממו ויהיו מוכנים לזוז או לבנות שריר.
אם אי פעם הלכתם לשיעור פילאטיס או כל פעילות מודרכת אחרת, שמתם לב שהם מותחים אתכם לפני שאתם מתחילים.
אבל מה עם אחרי אימון?
לאחר הפעילות הגופנית עלינו להתמתח גם מאחר והשרירים התמודדו עם מתח רב. לאחר מכן, הגיע הזמן שהם יירגעו.
אם לא תעשה זאת, אתה עלול לסבול מפציעה, התכווצויות ולהחמיר את הנוקשות שלך.
עכשיו כשאתה יודע את כל זה, בואו נמתח!
קראו: 5 תרגילי פילאטיס להפחתת מותניים וירכיים
תרגילים כדי להשיג מתיחה מוצלחת
אנו הולכים לשתף את התרגילים שתוכל לעשות כדי להגיע למתיחה מוצלחת החל מהרגליים ועד הראש.
אתה צריך לעשות כל אחד מהם מבלי למהר דרכם. נסו למתוח כל חלק ספציפי היטב.
1. מתיחת הרגליים
- ראשית, התחל עם שרירי השוק. קח צעד גדול קדימה ונסה לגרום לעקב הרגל האחורית לגעת בקרקע.
- כופף את הרגל הקדמית שלך ככל שאתה יכול בזמן שאתה מוודא שהעקב שלך נשאר על הקרקע. כך תמתחו את העגל.
התרגיל הנוסף שכדאי לעשות יתמקד במתיחת החלק הפנימי של הירכיים.
- כדי לעשות זאת, פתח את הרגליים ככל שאתה יכול וכופף אותן כאילו אתה הולך לעשות סקוואט.
- הנח את הידיים על הברכיים כדי לדחוף את הרגליים לאחור כדי לפזר את הברכיים יותר.
לגלות:
7 סיבות למה כדאי לעשות סקוואט כל יום
- כדי לסיים את מתיחות הרגל, כופפו את הברכיים כדי לתפוס רגל אחת עם היד שלנו ולהרים אותה אל העכוז.
- אם אינכם מרגישים מתיחה, נסו להביא את הרגל מעט לאחור וכמה שיותר גבוה. כך תיצור יותר מתח.
2. שרירי העכוז, המותניים והבטן
כדי למתוח את שלושת האזורים האלה בגוף, התייחס לכל חלק. התחל במתיחת הגלוטס שלך, לאחר מכן את אזור המותני ולבסוף, את שרירי הבטן.
- שרירי העכוז: שכבו על הקרקע עם הידיים מושטות בצלב. הביאו את הרגליים לצד אחד, ונסו להביא את הרגליים למעלה ככל האפשר ולתת לברך לגעת בקרקע. י
- אזור מותני: כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה יכול לעשות רול אפ בעמידה. לשם כך, התכופפו בצורה מעוגלת לכיוון הקרקע עד שידיכם נוגעות בה. לאחר מכן, גלגל את גופך בחזרה לאט, תוך התמקדות באזור המותני.
- בטן: לתרגיל זה, אתה יכול לעשות את תנוחת הקוברה (Bhujang asana). שכב עם הפנים כלפי מטה, עם הידיים לצד החזה, ודחף מטה כדי להרים את פלג הגוף העליון ככל שאתה יכול.
3. פלג גוף עליון
עכשיו הגיע הזמן למתוח את פלג הגוף העליון. כדי לעשות זאת, אתה יכול לעשות כמה תרגילי מתיחת שרירים עם הזרועות שלנו.
- הראשונה תכלול מתיחת זרוע אחת לכיוון הכתף הנגדית. היד השנייה מחזיקה ולוחצת על הזרוע. כך תמתחו את הכתף.
- לתרגיל הבא, הרם את היד, כופף אותה מאחורי הראש וביד השנייה דחף את המרפק כלפי מטה. בדרך זו, אתה תמתח את התלת ראשי שלך.
4. צוואר
חלק זה בגופנו חשוב מאוד ואי אפשר לשכוח אותו.
- כדי לעשות זאת, נסה לגרום לאוזן אחת לגעת בכתף שלך מבלי להזיז אף אחת מהכתפיים. אתה יכול להשתמש ביד כדי לעזור לדחוף את הראש וליצור יותר מתח.
- התרגיל האחרון הוא להביא את הסנטר אל החזה ככל האפשר. לאחר מכן, החזר את הראש למקומו הרגיל.
ההרפיה הסופית
אתה יכול להציג וריאציות במתיחות אלה. אתה יכול להוסיף מתיחה שאתה אוהב לעשות לשגרה זו או להחליף אחד באחד מאלה המפורטים למעלה.
יש כל כך הרבה דרכים למתוח את השרירים שלך עד שהווריאציות הן אינסופיות!
לפני היציאה, אל תפספסו:
11 טריקים שיעזרו לך לא לעזוב את חדר הכושר אחרי החודש הראשון
משהו שברצוננו להוסיף הוא שבסוף סדרה קטנה זו של תרגילי מתיחת שרירים, אתה צריך לנשום קצת.
אתה צריך לעשות רק לאחר התרגיל. אם אתה מתמתח לפני אימון, זה לא הכרחי.
- לשם כך, כופפו מעט את הברכיים, שאפו והרימו את הידיים כלפי מעלה כאילו רציתם להימתח לשמיים.
- עצרו לכמה שניות ותנו לגוף שלכם ליפול תוך כדי נשיפה והורדת ידינו לקרקע. חזור על זה עוד פעמיים.
תרגיל זה מאפשר לך להירגע ולהשלים בהצלחה את הפגישה שלך.
האם אי פעם התאמנת על סוג זה של תרגילי מתיחה? אילו מתיחות אתה עושה?
