תנוחות היוגה הטובות ביותר למתחילים
כאשר אתה מתחיל להיות פעיל לראשונה, חשוב לנקוט באמצעי זהירות כדי שלא תפגע בעצמך. חשוב לדעת את תנוחות היוגה הטובות ביותר למתחילים כדי להקל על עצמך ביוגה.
לפעמים, אנו עשויים לחשוב שיציאה לשיעור כושר מיועדת רק לאנשים צעירים, רזים וגמישים. עם זאת, במקרה של שיעורי יוגה, זה תרגיל מצוין לכל אחד. זה לא משנה בן כמה אתה, מצבך הגופני או כמה אתה שוקל.
מכיוון שהתרגול בן אלף השנים הזה מביא כל כך הרבה יתרונות, חשוב לדעת איך להפיק את המרב מהיום הראשון. בדרך זו, התהליך שלך יהיה מהנה יותר.
תנוחות יוגה למתחילים: התחל עם הבסיס
כשאתה מגיע לשיעור הראשון שלך, אתה עלול להרגיש קצת מגושם או עצבני. כדי למנוע זאת, רק זכרו שלא תהיו מדהימים יום 1, ושהכל קורה צעד אחר צעד.
עם זאת, היו מוכנים גם לחגוג ניצחונות קטנים.
אם אתה רוצה להתאמן בבית לפני שאתה הולך לשיעור שלך, נוכל להציע כמה תרגילי יוגה למתחילים שיעזרו לך להיות מעודכן יותר:
1. תנוחת הרים, או טאדאסנה
זוהי תנוחת יוגה מצוינת להיכנס איתה לעולם היוגה.
- חבר את הרגליים והרגליים יחד והפריד מעט את העקבים.
- לחץ יחד את כפות הידיים והשאיר אותן לגובה החזה, תוך שמירה על הגב והראש ישרים ככל האפשר.
- הרפי את הכתפיים והרם לאט את הידיים יחד מעל ראשך תוך כדי שאיפה עמוקה. אתה יכול לעצום עיניים כדי להתרכז, אם תרצה.
אם אתה צריך מתיחה עמוקה יותר, הרם את העקבים שלך מהרצפה ואיזון את עצמך על קצות האצבעות.
2. תנוחת לוחם, או virabhadrasana
תנוחה זו עוזרת לגלות את האיזון המרכזי שלך תוך מתיחה מהצוואר שלך לאגן.
- קום והבא את רגל ימין לפניך, בכופף לאט את הברך.
- שמור על רגל שמאל ישרה ככל האפשר.
- הנח את הידיים על המותניים שלך, איזון אותן על המותניים.
- הרם את הידיים ובאותו זמן עד שהן מעל הראש שלך. הטה לאט את הראש לאחור.
- החזק עמדה זו למשך 30 שניות.
3. תנוחת עץ, או vrksasana
- התחילו את התנוחה הזו כמו בתנוחת ההר: עם רגליים ורגליים ביחד וכפות הידיים בגובה החזה.
- הרפי את הכתף ומקד את עיניך בנקודה מסוימת אחת (זה יכול להיות ציור, סימן על הקיר, חפץ וכו').
- העבר את כל משקלך לרגל ימין והרם לאט את רגל שמאל מהרצפה.
הרעיון הוא שאתה יכול להניח את כף רגל שמאל על החלק הפנימי של הירך הימנית. כשאתה מתחיל לראשונה, אולי יהיה לך קשה לשמור על שיווי המשקל שלך, אבל לעולם אל תאבד את הנקודה הקבועה שלך שאתה מסתכל עליו. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.
4. תנוחת חתול, או מרג'ריסנה
תנוחת היוגה הבסיסית הזו מאפשרת לך להרפות את הצוואר והגב תוך כדי גמישות בעמוד השדרה.
תנוחת ארבע רגליים זו מתחילה עם כפות הידיים, הברכיים והדרכים שלך על הרצפה או המחצלת.
- הטה את הראש לאחור והקמר את הגב בו זמנית.
- לאחר מספר שניות, בצע את התנועה ההפוכה: הטה את ראשך כלפי מטה וסובב את עמוד השדרה לכיוון התקרה.
- חזור על זה לאט, לפחות 10 פעמים.
5. תנוחת משולש, או trikonasana
- בעמידה, פרש את הרגליים קצת יותר רחב מהכתפיים.
- כפות הרגליים שלך צריכות להיות פונות קדימה ומקבילות זו לזו.
- העבר את משקלך לרגל ימין והרם את זרועך השמאלית ישר ככל האפשר עד השמים.
- עם יד ימין על הברך, הטה את פלג הגוף העליון לכיוון הצד הזה.
- כשאתה מאוזן, סובב את ראשך כך שתביט ביד שמאל שלך "באוויר".
החזק את התנוחה הזו לכמה שניות. לאחר מכן, שחרר לאט למצב ההתחלתי שלך ועשה את אותו הדבר בצד השני.
6. כלב הפונה כלפי מטה, או adho mukhva svanasana
תנוחת יוגה למתחילים זו מותחת את הכתפיים, השוקיים והירכיים, וגם עוזרת לחזק את הרגליים והידיים. הניחו את כפות הידיים ואת קולות הרגליים על המחצלת או הרצפה.
- עם גב ישר, הרם את הירכיים כך שגופך יוצר משולש, מכופף את פלג הגוף העליון מעל הרגל. הראש שלך צריך להיות בקו אחד עם הכתפיים שלך (מביט לכיוון הברכיים).
- כדי לתת לעצמך יותר איזון, פרוק את האצבעות.
- אתה יכול להניח את העקבים שלך על קיר בפעם הראשונה.
- שחרר את כל המתח בצוואר שלך. נשמו לאט והתמתחו עמוק.
8. תנוחת דגים, או מטסיאסנה
תנוחת היוגה למתחילים האחרונה עוזרת בנשימה ובמתיחת הגב והצוואר. שכב על הגב כשהרגליים מתוחות לפניך. הנח את הידיים מתחת לירכיך, כפות הידיים כלפי מטה.
- לך על המרפקים והרם את פלג הגוף העליון.
- הטה את ראשך לאחור והנח את עטרת הראש על הרצפה.
- נשמו עמוק 5 פעמים וחזרו באיטיות למצב ההתחלתי.
