התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הרגליים

המפתח לגוף רזה יותר ולשרירים מוצקים יותר הוא תזונה טובה. בהתבסס על הבסיס הזה, דרך יעילה להעלמת רפיון וחיטוב הרגליים והישבן היא על ידי ביצוע עקבי של תרגילים שתוכננו במיוחד עבור האזורים האמורים.

לכן, כדאי שתהיה לך שגרה שבועית, רצוי שתוכננה ונשלטת על ידי מאמנים מקצועיים. כך תבצעו את התרגילים מבלי לפגוע בעצמכם ובמהירות תראו תוצאות טובות יותר.

תרגילים מצוינים לחיטוב הרגליים והעכובים

לפני שנכנסים לתרגילים המומלצים ביותר לחיטוב הרגליים והעשבונים, יש צורך לציין כמה קווים מנחים חשובים לפעילות גופנית:

• בצע שגרה זו לכל היותר שלוש פעמים בשבוע, מכיוון שהשרירים זקוקים לזמן מנוחה כדי להתאושש

• החזרות והסטים יהיו תלויים במצב הגופני, המטרות וההתקדמות שלך, כמו גם המשקל שנוסף לכל תרגיל. פרמטר "סטנדרטי" יכול להיות שלוש קבוצות של בין 8 ל-12 חזרות, כפי שהומלץ על ידי מחקר על היפרטרופיה וכוח שרירים שפורסם על ידי כתב העת Medicine & science in sport & exercise.
• לפני שמתחילים, רצוי מאוד ללכת או לרוץ במשך 5 עד 10 דקות כדי לחמם את השרירים. כפי שמפורט במאמר במרפאת Mayo, מתיחות דינמיות יכולות גם להועיל. אלה מורכבים מביצוע תנועות דומות לאלו של הספורט שיש לתרגל, אך בעצימות נמוכה.
• לבסוף, זכור למתוח את השרירים שלך בסוף האימון. זה יעזור לך להפחית את הסיכון לפציעות ולכאבים לאחר אימון, על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט.

1. כפיפות בטן

אלו הם כמה מהתרגילים הטובים ביותר בכל הסביבה. על ידי ביצוע כפיפות בטן, תוכל לגוון את הרגליים והישבן שלך, לשרוף שומן ואפילו להתחזק ולשפר את הגמישות שלך.

על פי פרסום של הוצאת Harvard Health מאוניברסיטת הרווארד, תרגיל זה אף מאפשר לחזק את אזור האמצע של הגוף, שכן הוא דורש את היציבות שמספקים השרירים הללו. מקור זה מפרט את הטכניקה היא כדלקמן:

1. לכו לעמדת ההתחלה: עמדו עם הרגליים מרוחקות ברוחב הכתפיים
2. התחל לרדת, שמור על גב ישר והרם את הידיים קדימה בזמן שאתה יורד. כווץ את שרירי הבטן ליציבות רבה יותר.
3. מורידים לזווית של 90 מעלות של הרגליים, כך שהעבודה תושלם.

2. דדליפט

זהו גם עוד תרגיל נהדר להוסיף לשגרת הרגליים שלך. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of power and conditioning research, הדדליפט מסייע להגביר את הכוח והסיבולת של הגוף התחתון. זה מבוצע באופן הבא:

תרגיל זה מורכב מכפיפות כדי להרים משקל ועמידה בחזרה זקוף.

1. אתה צריך לדחוף את הירכיים שלך לאחור, לשמור על הליבה שלך במצב סקוואט, אבל עם כיפוף הברך התחתונה. שמור על המשקל כמה שיותר קרוב לשוקיך.
2. הדקו את השרירים במהלך התרגיל, במיוחד את שרירי הישבן
3. אתה צריך לשמור על המשקל שלך על הקרסוליים, לשמור על גב ישר כל הזמן. כאמור, חשוב לא להגמיש יתר על המידה את הברכיים.
4. אל תתנו לכתפיים לרכון קדימה: אם תעקמו את הגב, אתם עלולים להיפצע

3. ריאות

אנו ממליצים בחום על תרגיל זה לחיזוק וחיטוב הארבע ראשי שלך. על פי המחקר של הרווארד שצוטט לעיל, הליבה שלך עובדת גם על ידי ביצוע התרגיל הזה. להלן השלבים שעליך לבצע:

1. קום עם הרגליים ביחד, ידיים על המותניים. אתה יכול להחזיק משקולת נגד החזה שלך או אפילו להשתמש בשניים - אחד על כל זרוע, בצידי הגוף - אם כבר יש לך תרגול.
2. שים רגל אחת לפני השנייה וכופף את שתי הרגליים באיטיות עד שתגיע לזווית של 90 מעלות
3. החזק את העמדה הזו למשך 2 או 3 שניות וחזור למצב המקורי
4. חזור על אותם שלבים, שים את האוכל הנגדי לפני השני

4. שלבים מעולים לחיטוב הרגליים

השלבים מושלמים לחיטוב הרגליים. זה כלי שאתה יכול לשמור בבית או בחדר הכושר, ואם אין לך כזה, אתה יכול לעשות אותם עם צעד מגרם מדרגות.

1. ראשית, קום עם הגב והראש מיושרים והניח רגל אחת על המדרגה
2. לאחר מכן, הרם את גופך עד שאתה מיישר לחלוטין את הרגל שהייתה לך על המדרגה. לאחר מכן, זה שהיה על הרצפה צריך להיות באוויר. אתה יכול גם לשים אותו על המדרגה.
3. לבסוף, חזור למצב המקורי וחזור על אותו תהליך עם הרגל השנייה

5. הגשר

תרגיל זה טוב מאוד לחיטוב הרגליים, העכוז והירכיים. כמו כן, מחקר שפורסם בכתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה מאשר שהוא פועל על שרירי תא המטען.

1. ראשית, נשכב על מחצלת, פונה לתקרה, וכופף את הברכיים תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה
2. הרם את האגן באיטיות עד שהוא מתיישר עם הברכיים - כאילו יוצר ביניהן גשר ישר - וכוווץ את הישבן כשתגיע לפסגה
3. לבסוף, חזור למצב המקורי וחזור

המלצות תרגילים לחיטוב הרגליים

התרגילים לעיל יכולים לעזור לך במטרה שלך לחיטוב הרגליים. עם זאת, עליך לקחת בחשבון גורמים נוספים:

• המשכיות: כדי לגוון את הרגליים ולקבל אותן מוצקות ומוגדרות, עליך לעבוד עליהן ברציפות. אתה יכול לעשות את התרגילים בבית או בחדר הכושר: אבל אין תירוץ לא לעשות אותם.
• עקביות: אם אתה עקבי וממושמע, תקבל תוצאות נהדרות החל מהחודש הראשון של הפעילות הגופנית.
• דיאטה: אל תשכח שתזונה היא המפתח לשיפור הרכב הגוף. הסיבה לכך היא שכדי לצבור שרירים ולהפחית את רמות השומן, הקפידו על דיאטה עם מזונות עשירים בחלבון, פירות טריים וירקות, כמו גם דגנים מלאים, כפי שצוין על ידי ארגון הבריאות העולמי. יתר על כן, לתזונה מותאמת אישית, אל תהססו להתייעץ עם תזונאי.

אחרון חביב, אל תזלזלו בחשיבותה של מנוחה. שינה רגועה והנחת הגוף כאשר הוא זקוק לכך הם גם חלק חיוני באימון. יתר על כן, זה אפילו עוזר להגביר את חילוף החומרים וירידה במשקל, על פי פרסום של Webmd.

הכל תלוי בעקביות וברצון שלך. אם אתה רוצה לעשות את זה, אתה יכול לעשות את זה!