חזקו את הברכיים הפצועות בתרגילים אלו
פגיעה בברכיים אחת או שתיהן עשויה להיות מאוד לא נוחה מכיוון שאין לך את חופש התנועה הרגיל שלך. עם זאת, עם תרגול של כמה תרגילים רכים, לאט לאט אתה יכול לקבל הקלה.
אם הרופא שלך המליץ על סוג מסוים של פעילות גופנית או פעילות, שאל אותם אם זה נוח לך לכלול את התרגילים הבאים. בדרך זו, אתה תהיה בטוח לבחור את האפשרויות הטובות ביותר שלך.
האם ברכיים פגועות נפוצות?
הברכיים מורכבות מסחוס עדין, שרירים ועצמות. יחד עם חלקים קטנים אחרים, אלה נותנים לברך שלך את היכולת לתמוך במשקל הגוף שלך. לכן, הם מפרקים מורכבים. בדרך כלל, הם רגישים מאוד לפציעות בגלל התנועות הרבות שהם צריכים לעשות לפעילויות שונות.
כל בעיה המשפיעה על אופן פעולת הברך נוטה להפחית את איכות החיים שלך. זה לא רק בגלל שזה גורם לכאב, אלא גם בגלל שזה מגביל את היכולת שלך ללכת.
חמישה תרגילים לחיזוק ברכיים פצועות
כדי להפחית אי נוחות וכאב, ישנם כמה תרגילים שניתן לתרגל במקרה של ברכיים פציעות, כל עוד הרופא שלך מאשר זאת.
ניתן לתרגל את אותם תרגילים גם כאמצעי טיפול ומניעה, כדי להפחית את הסיכון לפציעה בעת ביצוע פעילויות אחרות או ספורט. בואו נסתכל עליהם למטה.
1. כיפוף את הירך עם הברך מושטת
כיפוף הירך עם הברך מורחבת הוא תרגיל מחזק שעוזר לך להחזיר את השרירים והרצועות הפגועים. למרות שהעבודה מתמקדת בירכיים שלך, חלקים מהברכיים שלך מעורבים גם הם.
- ראשית, שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות וכפות הרגליים שלך שטוחות על המחצלת.
- לאחר מכן, מותח את הרגל שאתה הולך לעבוד ככל שאתה יכול. לאחר מכן, הרם את רגלך הישרה החוצה לאותו גובה כמו הברך הכפופה.
- שמור אותו באוויר למשך 3 שניות. ואז לאט וחלק להחזיר אותו למצב ההתחלה.
- לבסוף, בצע שמונה חזרות על זה עם כל ברך.
2. הגבהות ברכיים לרוחב
הגבהות ברכיים לרוחב הן פעילות שעובדת על החוטפים והחוטפים שלך. זה עובד גם עם השרירים המקיפים את הברכיים.
שימוש בתרגיל זה מפחית את נוקשות המפרק ועוזר להאריך את זמן ההחלמה של ברכיים פצועות או כאבים.
- על מזרן יוגה, שכב על הצד עם הרגל התחתונה כפופה והרגל העליונה מתוחה לגמרי.
- תמכו בעצמכם על ידי הנחת ידיכם על הקרקע. הרם מעט את הירכיים. לאחר מכן הרם והוריד את הרגל המורחבת.
- בצע שלושה סטים של 8 חזרות בכל צד.
3. הארכת ברכיים
הארכת ברכיים הן תנועות המאפשרות לך לייצב מחדש את תנועת המפרקים שלך כאשר אתה מתמודד עם מתח שרירים או ברכיים פצועות קלות. עם זאת, לא כדאי לעשות זאת כאשר יש לך בעיות בכיפוף ויישור הברך.
בצע את התרגיל הזה לאט. זה כולל גם הרמה וגם הורדה של הרגל. בדרך זו, הארבע ראשי שלך יכול לעשות את העבודה הטובה ביותר שלהם.
- שבו על כיסא או במה יציבה עם הידיים לצדדים והגב ישר.
- הרם את אחת מכפות הרגליים עד שהיא מורחבת ישר החוצה באוויר. שמור אותו שם במשך שלוש שניות.
- כופפו את הברך כדי להחזיר את הרגל לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה בתנועות איטיות.
- בצע שלושה סטים של שמונה עד עשר חזרות עם כל רגל.
4. הארכות רגליים מונמכות לברכיים פגועות
הארכת רגל תחתית יכולה להתבצע על מיטה או מזרן יוגה. החלק האחורי של הברכיים יכול להיות נתמך על ידי כרית או מגבת מקופלת. זה מונע ממך להתקשות בכיפוף הברך.
- ראשית, הנח על המשטח הרצוי עם רגל אחת מתוחה והשנייה על הכרית.
- שנית, שים את הידיים לצדך. הקפד לשמור על גב ישר.
- לאחר מכן, עם הרגל שנמצאת על הכרית, יישר את הרגל.
- השתמש בתנועות איטיות והזיז אותו בחזרה אל הקרקע.
- לבסוף, בצע שלושה סטים של שמונה או עשר חזרות עם כל רגל.
5. סקוואט עם תמיכת קיר
כפיפות בטן עם תמיכת קיר הם דרך יעילה לעבוד על הארבע ראשי, הברכיים והעשבים.
עליך לעשות זאת בזהירות רבה אם חווית לאחרונה טראומה משותפת. הסיבה לכך היא שזו תנועה שעלולה להחמיר את המצב.
- ראשית, תמכו את הגב בקיר והקפידו לשמור אותו ישר ומוצק.
- הפרד את הרגליים כך שהן באורך הכתפיים. מבלי שהברכיים יעברו את כפות הרגליים, הורד את הירכיים.
- לאחר מכן, השאר את הידיים שלך ישרות לפניך כדי לתת לך יותר איזון.
- הזדקף בחזרה כך שאתה שוב עומד זקוף. בצע שלושה סטים של שתים עשרה חזרות.
ברכיים פגועות? התייעץ עם מומחה
ביצוע תרגילים אלה על בסיס קבוע יכול לעזור בטיפול בברכיים כואבות או פצועות אם הרופא שלך מאשר אותם.
עם זאת, עליך לעשות זאת בזהירות. הסיבה לכך היא שתנועות לא נכונות עלולות להוביל לחוסר תועלת.
