4 אלמנטים בסיסיים של כל מתיחה טובה: עשה זאת נכון!
כאשר אתה מתמתח לפני ואחרי פעילות גופנית, חשוב מאוד שהנשימה שלך תהיה מבוקרת ותסתנכרנה עם התנועות שלך.
אולי אתה כבר מכיר כל מיני מתיחות. עם זאת, אולי אתה מבולבל לגבי איך למתוח נכון, או אפילו חושב שזה לא עושה כלום. ובכן, היום נדבר על 4 אלמנטים בסיסיים של כל מתיחה טובה.
איך בדיוק? על ידי מתן דוגמאות למתיחות שכולנו מכירים, אך עם טיפים כיצד לבצע אותן בצורה נכונה. זכור את 4 הדברים הללו שאנו מזניחים בדרך כלל.
אלמנטים בסיסיים של כל מתיחה טובה
כדאי להתמתח לפני ואחרי אימון. זה ימנע ממך להיפצע ויאפשר לשרירים שלך להתאושש מהר יותר.
קריאה מומלצת:
אם אתה מקבל התכווצויות או יותר כאבים וכאבים שאתה חושב שהם נורמליים, ייתכן שאתה לא מתיחה בצורה נכונה. בואו נסתכל כיצד למתוח היטב ולהתחיל לבצע שינויים היום.
1. לך לאט
לפעמים אתה ממהר ולכן אתה עושה מתיחות מהירות, במיוחד לאחר אימון. אחרי הכל, אתה רוצה לחזור הביתה ולאכול משהו כדי להרגיע את הרעב שלך, נכון?
עם זאת, זה יכול להיות לא מועיל. היזהר כשאתה מתמתח, לא רק כדי להגן על עצמך מפציעה אלא גם כי זה לא ייתן לך תוצאות חיוביות. הנה שני טיפים:
- ככל שאתה דומם יותר במהלך המתיחה, כך ייטב.
- בצע את המתיחה לאט ככל האפשר.
לדוגמה, חשבו על מתיחת הצוואר. אם אתה עושה את זה בתנועות פתאומיות, קופצניות, אתה עלול לפגוע בעצמך. סביר להניח שתרגיש כאב חד ואף יותר מתח מבעבר; אתה יכול לגרום לשריר להתכווץ, לא להירגע.
2. משוך בשריר תוך כדי מתיחה
דרך נוספת למתוח נכון היא על ידי משיכה קלה בשריר. תגיד שאתה מותח את הארבע ראשי שלך. כאן תמתח את רגלך לאחור, תתפוס את הברך השנייה ותמתח.
אם אתה לא מרגיש את הארבעים שלך נמתחים כמה שיותר, אז אתה לא עושה את זה נכון. אתה צריך להרגיש את השריר מושך. אז איך אפשר לעשות מתיחה כזו? יש כמה אפשרויות:
- נסו להקשות על המתיחה. תנוחת היוגה של רקדן המלך היא דוגמה קשה אך יעילה. הארבעה שלך באמת יגיבו לזה.
- החלף מתיחות. דרך אחת לשנות את המתיחה המרובעת שלך היא על ידי כריעה על הרצפה ולתת לגופך ליפול לאחור. פעולה זו תמתח את שתי הרגליים בו זמנית. בנוסף, משקל הגוף שלך יעלה את העוצמה.
3. אל תשכחו לנשום
מרכיב בסיסי נוסף של מתיחה טובה הוא נשימה. למרות שאתה עשוי לחשוב שזה רק עבור דברים כמו יוגה, מדיטציה ופילאטיס, זה למעשה חשוב מאוד גם למתיחות.
תסתכל גם על זה:
בזמן שאתה שואף, השרירים שלך נמתחים, מתכווצים והמתיחה מעמיקה.
- לדוגמה, אם אתה מותח את התלת ראשי שלך, נשום פנימה בזמן שאתה מביא את הזרוע הכפופה שלך מאחורי הראש.
- עשה זאת לאט והמשיך לנשום פנימה תוך כדי דחיפה עם היד השנייה כדי להפוך את המתיחה לאינטנסיבית יותר.
- לאחר מכן נשוף תוך כדי שחרור לאט מהלחץ והחזר את זרועך לעמדת ההתחלה. נשיפה עוזרת להרפות את השריר, בעוד שאיפה עוזרת להאריך אותו.
4. למתוח מספיק זמן
הבסיס האחרון למתיחה טובה קשור לתזמון. אתה כנראה לא שם לב לזה רוב הזמן, וכתוצאה מכך, ייתכן שאתה מחזיק כל מתיחה רק לכמה שניות. זה לא טוב.
עליך להחזיק כל מתיחה למשך 30 שניות בממוצע. זה אולי קשה בהתחלה, אבל זה ישתלם. עם הזמן, תבחינו בעצמכם נעשים יותר ויותר גמישים.
אל תזלזלו בכוחה של מתיחות
חוסר הערכת ערך המתיחה עלול להסתיים בפציעה, התכווצויות וחוסר גמישות. עם זאת, זו הסיבה שרצינו לתת לך את הטיפים לעיל; זה חשוב.
כמו כן, זכור כי עליך למתוח את כל גופך, מהרגליים ועד הגב ועד הידיים והצוואר. בזמן שאתה עושה, זכור את האלמנטים הבסיסיים שעברנו היום.
זה לא משנה כמה אתה עייף אחרי האימון שלך או כמה אתה ממהר. מתיחות איכותיות כן נותנות תוצאות חיוביות אם אתה ממשיך בזה. גם אם לא תשים לב לזה מיד, תראה תוצאות בקרוב.
