איך לחזק ולחזק את הרגליים?

הרגליים הן חלק חשוב בגופנו. הרי בזכותם נוכל לנוע ולשמור על עמדה זקופה! עם זאת, בגלל אורח החיים המודרני בישיבה שלנו, לעתים קרובות אנו לא מפעילים אותם כראוי. למעשה, סביר להניח שאתה מבלה זמן רב בישיבה ליד שולחן העבודה, בצפייה בטלוויזיה או סתם במנוחה, אז ברצוננו להציע כמה תרגילים שיעזרו לך לחטוב את הרגליים ולשמור עליהן במצב טוב.

ביצוע פעילויות לחיזוק וחיטוב הרגליים והירכיים שלך יכול לעזור לך להיות במצב פיזי בריא הרבה יותר. למעשה, מחקר של אוניברסיטת מילאנו גילה שחוסר פעילות גופנית ברגליים עלול לשנות את מערכת העצבים והתאים של הגוף כולו.

כדי לבצע כמה תרגילים מקומיים ברגליים, אתה רק צריך מקום פנוי מחפצים לתנועה מבלי ששום דבר יפריע לך. שגרת אימונים ייקח רק מעט זמן ותעזור לך באמת. הגוף שלך יודה לך.

לבסוף, חשוב ביותר לתרגל מתיחות נאותות לפני ביצוע התרגילים כדי למנוע פציעות או אי נוחות בשרירים.

תרגילים לחיטוב הרגליים

התרגיל המומלץ ביותר לחיזוק וחיטוב הרגליים הוא פעילות גופנית קרדיווסקולרית, כלומר פעילויות כגון רכיבה על אופניים, עלייה ויורדת במדרגות וריצה. זה יעזור לשרירי הרגליים שלך לגוון ולתפוס נפח. זוהי דרך מומלצת מאוד לנשים שמתחילות שגרת פעילות גופנית.

עם זאת בחשבון, נרצה גם לחלוק כמה תרגילים שיכולים לעזור לך להשיג את המטרה שלך מהר יותר. בכל יום נתמקד בפעילויות הבאות ובביצוע שלושה סטים של 20 חזרות.

הארכות רגליים

לתרגיל זה תזדקק לכיסא, רצוי עם גב. יש לשבת עם גב ישר לחלוטין כדי לבצע את התנועה בצורה נכונה.

• החזיקו את הכיסא בידיים כשאתם כבר יושבים והאריכו את הרגליים מבלי לכופף את הברכיים.
• הרם את הרגליים כדי להגיע ל-90 מעלות, הורד אותן וחזור על התנועה.
• זה יעזור ל-quads שלך להתחזק. אתה יכול גם להוסיף קצת משקל כדי להגדיל את עומס העבודה.

שלבים לחיטוב הרגליים

זהו תרגיל קל מאוד. זה עובד עם המשקל שלך ויעזור להתניה של השרירים שלך.

• בעזרת מדרגה ניידת, תעלה תחילה עם רגל ימין ולאחר מכן השמאלית.
• ברגע למעלה, הורידו את רגל ימין בצד הנגדי של המדרגה ואז השמאלית.
• חזרו על התנועה בכיוון ההפוך ואז התחילו שוב מההתחלה כך שאתם עולים ויורדים מצד אחד לצד השני מספר פעמים בצורה קצבית וקצבית.

כפיפות בטן

סקוואט הוא אחד התרגילים הפופולריים והשימושיים ביותר לחיטוב הרגליים.

• כדי לעשות אותם, עליך לעמוד זקוף, והרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
• לאחר מכן, כופף את הברכיים כדי לרדת עד שהירכיים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות.
• בצע את החזרות המתאימות. אם תרצו להגביר את העומס, תוכלו להוסיף משקל לשגרה.

זריקות כדי לגוון את הרגליים

גם זה תרגיל פשוט למדי. הנה איך לעשות את זה:

• תפוס את הירכיים שלך עם הידיים, ואז מקם רגל אחת מול השנייה וכופף אותה 90 מעלות עם הגב ישר לחלוטין.
• לאחר מכן, הורד את עצמך למטה כך שהברך של הרגל האחורית שלך כמעט נוגעת בקרקע.

• לאחר מכן, הרם והחלף רגליים כדי לעבוד עליהם לסירוגין.

קפיצות

לבסוף, זוהי דרך דינמית מאוד לחזק את הרגליים, מכיוון שהיא מאלצת אותך לדחוף את המשקל שלך ביעילות.

• כל שעליך לעשות הוא למקם את הרגליים ברוחב הירך ולאחר מכן להתכופף בצורה מבוקרת מאוד כדי להניע את עצמך כלפי מעלה.

עיסויים לחיטוב הרגליים

לאחר סשן של תרגילים לרגליים, רצוי לבצע עיסוי או עיסוי, שעוזר לשריר להירגע ולשחרר מתחים. בנוסף, הוא עוזר למיצוק העור ולפיזור אחיד של רקמת השומן.

אם אתה לא יכול להרשות לעצמך עיסוי בספא, אל תדאג. אתה יכול להפעיל תנועות מעגליות עם הידיים על הרגליים.

שנה את הלחץ והכריח אותך לעשות את זה. עסו את הרגליים עד שתרגישו ללא מתחים. כמו כן, שחקו עם פרקי האצבעות שלכם, מכיוון שהם שימושיים מאוד לעיסוי בגלל צורתם.

מזון לקידום רגליים חזקות ומגוונות

תאמינו או לא, זה אולי הגורם המכריע ביותר בכל אימון שרירים. אם אין לך תזונה מאוזנת, ייתכן שהתוצאות שלך לא יהיו מה שרצית. פעילות גופנית לא מפצה על דיאטה גרועה.

חשוב להימנע ממזונות עתירי קלוריות או שומניים, כגון מזון מהיר. ודא שהמזון שלך עשיר בויטמינים ומינרלים, כגון דיאטות המבוססות על צריכת פירות וירקות בליווי חלבון, כגון טונה או בשר.

הימנעו ממזונות מטוגנים ככל האפשר. מזון מבושל ללא שמנים או שמנים צמחיים כמו שמן זית הם הרבה יותר ידידותיים לגוף שלך. פחמימות חשובות מאוד לתפקוד תקין של השריר, שכן הן מאוחסנות בהן והופכות לדלק שלהן.

בין המזונות המומלצים לפני תחילת שגרת האימון שלך, ברצוננו להדגיש:

• מוצרי חלב, כגון חלב ויוגורט
• דגנים, כגון אורז, לחם, פסטה ומוצרים אחרים, כמו תירס
• שיבולת שועל או זרעי פשתן
• ירקות
• פירות, כמו תפוחים, תותים, ובעיקר כל פירות ההדר

השגרה שלך חייבת להיות מלווה בהידרציה נכונה. זוהי נקודה בסיסית, שכן היא תקל על סילוק הרעלים. כדאי לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום כדי לווסת את הגוף ולמנוע התייבשות.